Osteoporóza je často synonymem pro seniory (starší osoby). Toto onemocnění úbytku kostní hmoty však může skutečně zažít kdokoli, od dětí až po dospělé. Zdraví kostí proto není něco, co lze podceňovat. Různá preventivní opatření proti nemocem, které narušují pohybový systém u lidí, je třeba podniknout včas. Co tedy můžete dělat, pokud nechcete mít osteoporózu? Pojďte, podívejte se na úplné vysvětlení níže.
Opatření k prevenci osteoporózy
Určitě chcete mít zdravé a pevné kosti, zvláště když vstoupíte do stáří. Navíc, čím vyšší je věk, tím vyšší je riziko vzniku této jediné muskuloskeletální poruchy. Procvičte si proto některé tipy, které můžete udělat, abyste předešli osteoporóze a zároveň si udrželi silné kosti.
1. Pravidelně cvičte
Prevenci osteoporózy lze provádět pravidelným cvičením. Čím aktivněji se budete hýbat a cvičit, hustota a síla vašich kostí se zvýší.
Fyzická aktivita během dětství a dospívání je proto vysoce doporučována, protože je to opatření k udržení silných kostí v budoucnu. Ve věku 30 let dosahuje hustota kostí svého maximálního vrcholu.
Jedním z nejlepších způsobů, jak cvičit, aby se zabránilo osteoporóze, je cvičení s vlastní váhou.zatěžování) a odporový trénink. Tento typ cvičení lze provádět jako prevenci osteoporózy u dětí až po dospělé.
Cvičení s vlastní váhou je cvičení, které se provádí tak, že váhu těla přivádíte proti gravitaci. Běh, aerobik, turistikaa tenis je typ silového tréninku, který lze provádět.
Mezitím je odporový trénink sportem, jehož cílem je posílení svalů a budování kostí. Když máte silné svaly, bude vaše tělesná rovnováha udržována, čímž se minimalizuje riziko pádů a zranění. Zvedání závaží je jedním z příkladů odporového tréninku, který můžete zkusit cvičit.
Pro děti jsou zde také sportovní možnosti, jako je chůze, běh a lezení pro děti do 6 let. Mezitím mohou děti ve věku 6 let a více běžně provozovat různé sportovní aktivity, od skákání přes švihadlo, míčové sporty, lezení po skalách až po sporty s raketami nebo tancem.
Můžete také použít zdravé cvičební pohyby pro pacienty s mrtvicí. Ačkoli to dělají lidé, kteří prodělali mrtvici, není nic špatného na tom, když se v rámci preventivních snah aplikuje zdravé cvičení.
2. Zvyšte příjem vápníku
Vápník je dobrou živinou pro udržení zdravých a silných kostí a pro prevenci zlomenin v důsledku osteoporózy. Nenechte si tedy v těle chybět vápník. Alespoň uspokojte svou denní potřebu vápníku.
Pokud spadáte do věkové skupiny 18–50 let, vaše tělo potřebuje 1000 miligramů (mg) vápníku každý den. Poté, co ženy dosáhnou věku 50 let a muži 70 let, vaše potřeba vápníku se zvýší, což je až 1200 mg denně.
Potřebu vápníku v rámci prevence osteoporózy můžete uspokojit konzumací potravin bohatých na vápník, jako jsou:
- Různé nízkotučné mléčné výrobky.
- Mandlový ořech.
- Zelená zelenina.
- Konzervovaný losos a sardinky.
- Obiloviny mají vysoký obsah vápníku.
- Pomerančový džus.
- Zpracované sójové produkty, jako je tofu.
Můžete také užívat doplňky vápníku, pokud máte pocit, že nemůžete pokrýt své potřeby vápníku z jídla. Je však lepší užívat tento doplněk nejprve po konzultaci s lékařem.
3. Konzumace vitaminu D
Vitamin D může zvýšit schopnost těla absorbovat vápník a také zlepšit zdraví kostí. Jedním ze způsobů, jak uspokojit potřeby vitamínu D, je pravidelné vyhřívání na slunci po dobu přibližně 10-15 minut. Ujistěte se však, že vždy používáte opalovací krém, když jste „před“ sluncem, ano.
Kromě slunečního záření můžete také příjem vitamínu D k prevenci osteoporózy konzumací potravin nebo doplňků stravy. Denní potřeba vitaminu D pro věk 51-70 let je 600 mezinárodní jednotky (IU). Mezitím, po dosažení věku 70 let a více, se potřeba zvyšuje na 800 IU.
Potraviny, které jsou dobrým zdrojem vitamínu D, jsou ryby, jako je losos a tuňák. Kromě toho vám také mohou pomoci zvýšit příjem tohoto vitamínu houby, vejce, mléko a cereálie. Mezitím se zeptejte svého lékaře na užívání doplňků vitaminu D pro prevenci osteoporózy.
Nedostatek vitaminu D může být faktorem přispívajícím ke ztrátě kostní hmoty. Prevencí osteoporózy lze proto uspokojit každodenní potřebu vitamínu D v těle.
4. Uspokojte potřeby bílkovin
Asi 50 procent kostí je tvořeno bílkovinami. Pokud chcete, aby kosti zůstaly zdravé a silné, musíte uspokojit své denní potřeby bílkovin.
Nízký příjem bílkovin může snížit vstřebávání vápníku v kostech. V důsledku toho je proces tvorby kosti brzděn a kosti křehnou.
Pokud tedy chcete předejít osteoporóze, naplňte své denní potřeby bílkovin tím, že budete jíst dobré zdroje bílkovin, jako jsou ryby, maso, vejce, sýr, mléko a tak dále. Dieta s vysokým obsahem kalorií a bílkovin vám také může pomoci zhubnout při zachování kostní hmoty.
5. Udržujte si zdravou váhu
Kromě konzumace výživných potravin a cvičení je udržování hmotnosti neméně důležité pro udržení zdraví kostí. Důvodem je, že lidé, kteří váží méně, jsou ohroženi osteopenií a osteoporózou.
Nízká tělesná hmotnost je hlavním faktorem způsobujícím snížení hustoty kostí a ztrátu kostní hmoty. Obvykle se to děje u žen, které prošly menopauzou v důsledku poklesu hormonu estrogenu.
Udržujte si proto ideální tělesnou hmotnost pro ochranu zdraví kostí. Vaši ideální váhu lze určit pomocí BMI kalkulačky nebo na bit.ly/bodymass index.
6. Vyhněte se kouření
Podle National Osteoporosis Foundation může kouření zvýšit riziko osteoporózy. Proto, pokud jste kuřák, je lepší přestat a praktikovat zdravý životní styl pro kosti, jako je konzumace potravin na posílení kostí.
Nečekejte, až se objeví příznaky osteoporózy, abyste mohli žít zdravě a přestat kouřit. Samozřejmě je lepší předcházet, než podstupovat léčbu porézních kostí.