Někteří muži a ženy, kteří mají roztažený žaludek, mohou postrádat důvěru ve svůj vzhled. Tento stav může být také rizikem pro vaše zdraví. Cvičení kardio a gymnastika je účinný způsob, jak pomoci zmenšit žaludek. Pojďte zjistit, jaké sportovní možnosti pro zmenšení žaludku, které můžete pravidelně provozovat doma.
Možnosti kardio cvičení, které pomáhají zmenšit žaludek
Kardio cvičení je méně účinné při odstraňování břišního tuku. Tato fyzická aktivita vám však může pomoci celkově zhubnout. Navíc tento sport může dělat každý, a to i bez potřeby dalšího vybavení.
Některé typy kardio cvičení, které můžete snadno dělat doma, zahrnují následující.
1. běhání
běhání nebo běhání je každodenní cvičební aktivita, která je levná a snadno proveditelná. Počet spálených kalorií během této aktivity je ovlivněn různými faktory, jako je vzdálenost, doba trvání, váha a intenzita.
Například běh na vzdálenost 5 km po dobu jedné hodiny může spálit 596 kalorií u dospělého vážícího 70 kg. Zatímco u dospělých vážících 84 kg dokáže při stejné intenzitě spálit 710 kalorií.
2. Švihadlo
Pokud jste líní jít ven, věnujte se skákání přes švihadlo popř skákací lano můžete dělat uvnitř. Sporty, které jsou často tzv skákání To je účinné nejen při hubnutí, aby byl žaludek malý, ale také může zlepšit kondici srdce a plic.
Jak uvádí Men's Journal, skákání přes švihadlo po dobu 30 minut může spálit asi 500 kalorií. Pokud nejste dost silní na to, abyste neustále skákali, udělejte to tak rychle, jak můžete po dobu jedné minuty, odpočiňte si 20-30 sekund a opakujte, dokud nedosáhnete cílového času.
3. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Vysoce intenzivní intervalový trénink nebo HIIT je jeden typ intenzivního kardio cvičení, které se provádí v krátkém čase. HIIT obvykle trvá 10-30 minut a je proložen několika přestávkami k obnovení tělesné kondice.
Jednou z výhod HIIT cvičení je, že spaluje kalorie v krátkém čase. Osoba vážící 80 kg může spálit 500 až 1500 kalorií za hodinu v závislosti na intenzitě.
Studie také ukazuje, že tato fyzická aktivita spálí o 25-30 procent více kalorií než jiné druhy cvičení, jako je běh a cyklistika.
Gymnastické pohyby ke zmenšení žaludku mužů a žen
Pokud vám kardio může pomoci zhubnout celkově, liší se od následujícího cvičení, které se zaměřuje na zmenšování žaludku. Některé z těchto pohybů můžete provádět snadno bez potřeby speciálního vybavení.
Ale pro efektivnější výsledky můžete také cvičit v posilovně s instruktorem, abyste dosáhli ideálního stavu žaludku, jak si přejete, víte.
1. boční prkno
Na rozdíl od obvyklé techniky prkna vás tento cvik na stažení břicha vyzve, abyste podepřeli svou tělesnou váhu pouze ve dvou bodech, a to na chodidlech a loktech.
boční prkno Díky tomu budou vaše základní svaly, včetně břicha a zad, pracovat tvrději, takže vaše držení se stane stabilnější.
Zde je návod, jak na to boční prkno kterou můžete sledovat.
- Začněte na jedné straně těla. Poté umístěte lokty přímo pod ramena a paže kolmo k tělu.
- Narovnejte nohy a složte je dohromady. Kromě toho můžete také umístit jednu nohu více dopředu než druhou.
- Stáhněte si břišní svaly zvednutím boků, které jsou stále na podlaze, dokud se vaše tělo zcela nezvedne a přímo od ramen k nohám.
- Držte pozici boků po dobu 30-45 sekund. Spusťte tělo zpět dolů a opakujte několikrát, včetně na opačné straně
2. Swing konvice pozice
houpačka kettlebell je jednou z cvičebních technik, které vám pomohou zploštit břicho, protože dokáže spálit poměrně hodně kalorií. Tento pohyb je také zároveň způsobem, jak tvarovat žaludek šest balení , a to jak u mužů, tak u žen.
Podle BJ Gaddoura z Men's Health Fitness swingování kettlebell pomáhá spalovat tuk v bocích, břiše a čtyřkolkách.
Kroky, které musíte udělat, abyste provedli tento pohyb, jsou následující.
- Udržujte své tělo rovné a chodidla mírně širší než ramena.
- Mírně ohněte boky, poté je zvedněte a držte kettlebell shora dolů s oběma rukama a pažemi před sebou.
- Trochu se rozhoupat kettlebell nahoru a dolů vložením mezi nohy. Tento pohyb několikrát opakujte.
Už pilně cvičíte, ale žaludek také ne Six Pack? To je důvod
3. Zvednutí nohou vleže
Jak název napovídá, můžete tuto techniku cvičení na podlaze zmenšit, když ležíte na zádech na podložce. Zvednutí nohou vleže být jedním z nejnáročnějších cviků ve srovnání s jinými pohyby.
Tento pohyb vyžaduje, abyste zvedli nohy, aniž byste je vůbec ohýbali. Ke zvládnutí tohoto pohybu je potřeba síla břišních svalů.
Některé věci, kterým musíte věnovat pozornost při této technice cvičení, jsou následující.
- Lehněte si na záda na podložku s rukama na obou stranách těla. Položte dlaně směrem k podlaze.
- Namiřte prsty otevřené ven a zvedněte obě nohy nahoru.
- Zvedněte nohy, dokud vaše tělo nesvírá s podlahou úhel 90 stupňů. Dávejte pozor, abyste při zvedání nohou neohýbali kolena.
- Vydržte v této póze několik sekund a poté pomalu spusťte nohy dolů.
- Tento pohyb opakujte 10x ve 2-3 opakováních.
4. Cross crunch
Cross crunch je cvik na zmenšování žaludku, který vypadá docela jednoduše. Jste však náchylní ke zranění, pokud uděláte špatný pohyb. Abyste tomu zabránili, měli byste se nejprve poradit se svým osobním trenérem nebo instruktorem v posilovně.
Kromě toho, že se zbavíte tuku, tento cvik na zmenšení žaludku dokáže procvičit i sílu vašich stehenních a zádových svalů.
Zde jsou kroky, jak se pohnout cross crunch správně.
- Lehněte si na záda na podložku s rukama a nohama nataženýma, jako by vaše tělo tvořilo X.
- Udržujte ruce a nohy rovně, poté zvedněte pravou ruku k levé noze a proveďte to na opačné straně.
- Zvedněte také hlavu, krk a ramena z podlahy.
- Udělejte to 10krát pouze v jednom opakování.
Co je lepší, cvičit doma nebo v posilovně?
5. Crunch na kole
Křupky na kole je poměrně náročné sportovní hnutí. Jak název napovídá, tento pohyb je podobný, jako když člověk jede na kole a šlape pravou a levou nohou.
Rozdíl je v tom, že tento pohyb provádíte s tělem na zádech a švihem obou nohou ve vzduchu. Toto cvičení může způsobit, že břišní svaly budou plochější a silnější.
Zde jsou kroky, jak se pohnout cyklistické křupání .
- Lehněte si na záda na podložku a položte si ruce na zadní část hlavy.
- Poloha hlavy je mírně předkloněna. Ujistěte se, že vaše hlava není připevněna k podložce v úhlu asi 45 stupňů nad podlahou.
- Poté zvedněte nohy nahoru, dokud nebudou svírat úhel asi 45 stupňů od podlahy.
- Otočte horní část těla doprava a doleva s polohou hlavy ve směru.
- Když se podíváte na pravou stranu, levá noha je pokrčená k lokti. Narovnejte se a poté proveďte stejný pohyb na opačnou stranu.
- Udělejte to až 10krát, a to 5krát doprava a 5krát doleva. Tento pohyb opakujte ve 2-3 opakováních.
6. Sedněte si
Sedněte si je základem tréninku svalové síly neboli silového tréninku. Tento gymnastický pohyb může pomoci účinně zmenšit žaludek, pokud jej budete provádět pravidelně.
Zde je návod, jak správně a správně provádět sedy.
- Lehněte si na záda na podlahu nebo podložku.
- Pokrčte kolena s chodidly na podlaze nebo můžete pokrčenou nohu nechat viset ve vzduchu.
- Překřižte ruce před hrudníkem nebo si můžete dát ruce za hlavu.
- Zvedněte ramena ke stropu pomocí břišních svalů a zastavte se, jakmile se trochu zvednete.
- Je velmi důležité nezvedat celá záda z podlahy. To může mít za následek stažené zádové svaly a zranění.
- Vraťte tělo do lehu a opakujte několikrát.
Na co si vždy pamatovat před cvičením
Pokaždé, když děláte jakýkoli sport, včetně zmenšování žaludku, měli byste se zahřát, abyste připravili své tělo a předešli zranění. Poté proveďte ochlazení, abyste snížili účinky svalové únavy po cvičení.
Musíte také přidat nějaké další úsilí, abyste zmenšili žaludek, protože samotné cvičení nemusí být nutně účinné při spalování břišního tuku. Vyvažte to vyváženou stravou, dostatečným odpočinkem a dalším zdravým životním stylem, abyste dosáhli svých cílů.