Mnoho lidí si myslí, že dieta je způsob stravování snižováním porce a druhu jídla. I když na dietě více než tyto dva body. Podívejte se na nejzdravější dietní metody, které vám pomohou zhubnout.
Jak jíst zdravě
Zdravá strava není tak jednoduchá, jak se zdá. Jedna strategie může být ve skutečnosti bumerangem pro váhu. To je důvod, proč, jak jíst zdravě, vyžaduje správné pokyny ke snížení hmotnosti. Níže je průvodce.
1. Výpočet potřeby kalorií
Před sestavením jídelníčku je nejvhodnějším způsobem, jak začít se zdravou výživou, zjistit potřeby kalorií. Každý má jinou potřebu kalorií na základě různých faktorů, jako je věk nebo zdravotní stav.
Například obézní lidé budou mít jiné kalorické potřeby než zdraví lidé, kteří chtějí zhubnout.
Získáním správného počtu kalorií z jídla a pití tělo získá energii, kterou potřebuje. V důsledku toho budou tělesné funkce běžet normálně, od myšlení, pumpování krve až po dýchání.
Než tedy navrhnete dietu pro udržení hmotnosti, nejprve zjistěte potřeby kalorií, aby tělo nadále správně fungovalo.
2. Regulujte porce jídla
Kromě potřeby kalorií je další zdravou dietou, kterou je třeba zvážit, regulovat porce jídla.
Když držíte dietu, neznamená to, že se musíte vyhýbat různým druhům potravin. Důvodem je, že všechny druhy potravin tělo stále potřebuje, jen je potřeba správně hospodařit s porcemi jídla.
Ideálně můžete talíř rozdělit na 4 části sestávající z:
- čtvrtina na maso nebo zdroje bílkovin,
- čtvrtinu na sacharidy a
- zbytek je zelená a barevná zelenina.
V podstatě je potřeba upravit porci jídla zásadou vyvážené výživy. Nezapomeňte se při večeři vyhýbat tučným jídlům nebo jídlům s vysokým obsahem cukru, aby vaše váha drasticky nestoupla.
Praktické způsoby, jak měřit porce jídla, abyste si udrželi váhu
3. Vytvořte si pravidelný jídelníčekMnoho lidí věří, že vynechávání jídel může rychle zhubnout. Ve skutečnosti to není pravda. Každé jídlo je důležité jako způsob zdravého stravování.
Vynechávání jídel ve skutečnosti způsobuje, že tělo rychle pociťuje hlad, drasticky kolísá hladina cukru v krvi a stres.
Pokud chcete snížit porce jídla, můžete rozdělit 3 velká jídla do 6 malých jídel během dne. Klíčové je, že se stále musíte vyhýbat potravinám s vysokým obsahem tuku a kalorií.
Také se ujistěte, že nevynechávejte snídani s potravinami s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. To proto, aby se tělo cítilo syté déle, než přijde čas oběda.
4. Jezte pomalu
Pomalé stravování se ukazuje jako součást bezpečného způsobu zdravého stravování. Díky této metodě se někdy rychleji cítíte sytí.
Při zahájení Harvard Health odborníci uvádějí, že plný žaludek je součástí faktoru spokojenosti člověka s jídlem po jídle.
Tento faktor sytosti spustil také mozek. Důvodem je, že mozek také potřebuje řadu signálů z trávicích hormonů vylučovaných trávicím traktem.
Mezitím příliš rychlé jedení ve skutečnosti nedává tělu dostatek času na vysílání těchto hormonálních signálů. V důsledku toho můžete pokračovat v jídle, protože váš žaludek není spokojený.
5. Jezte, dokud nebudete mít hlad
Pokud chcete úspěšný program na hubnutí, snažte se jíst, dokud nebudete mít hlad.
Tyto tipy na zdravou výživu mají za cíl zabránit tělu mít přebytečnou energii, která se bude ukládat jako tuk. V důsledku toho byla váha zpět. Začněte tedy naslouchat pocitům hladu a jídla, když se objeví tyto fyzické signály.
Pokud nepřesvědčíte, snažte se snídat velké porce a porce snižujte postupně až do večeře.
Zpočátku to může být obtížné. Tento způsob hubnutí je však mnohem bezpečnější, když se mu dokážete časem přizpůsobit.
Druhy potravin, které jsou vhodné pro zdravou výživu
Jak žít zdravě se nedá oddělit od výživného jídla. Níže je uvedena řada potravin, které mohou podpořit vaši dietu.
1. Zelenina a ovoce
Jedním z druhů potravin, které je třeba během diety konzumovat, je zelenina a ovoce. Čerstvá zelenina a ovoce musí být konzumovány společně s dalšími základními potravinami, aby bylo dosaženo vyvážené výživy.
Nejen to, strava bohatá na tyto dvě potraviny může snížit riziko různých chronických onemocnění. Jak ne, ovoce a zelenina obsahují živiny, které tělo potřebuje, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina.
Existují také druhy ovoce a zeleniny, které jsou dobré pro hubnutí, včetně:
- Jablko,
- banán,
- rodina bobulí, jako jsou borůvky nebo hrozny,
- mrkev,
- brokolice, popř
- papriky.
2. Celé zrno
Celozrnná pšenice je zdrojem komplexních sacharidů, které obsahují tělu prospěšnou vlákninu. Toto jedno zrno obsahuje řadu klíčových vitamínů a minerálů, které také pomáhají tělu cítit se plné a udržovat si váhu.
Někteří dietologové doporučují zahrnout celozrnné potraviny do jídelníčku zdravé stravy, která se žije. Je to proto, že tento zdroj vlákniny je bohatý na vitamín B9 (folát), železo, draslík a hořčík.
Kromě toho, že se žaludek bude cítit déle plný, získáte také kompletní výživu z celých zrn. Některé druhy potravin, které obsahují celá zrna, zahrnují:
- Hnědá rýže,
- pohanka,
- ovesné vločky (ovesné vločky),
- popcorn a navíc
- celozrnný chléb nebo celozrnné těstoviny.
3. Nízkotučné bílkoviny
Nezapomínejte, že bílkoviny jsou také zdrojem energie, kterou tělo potřebuje, zejména při dodržování zdravé výživy. Příliš mnoho bílkovin, zejména těch s vysokým obsahem tuku, však může být zdraví škodlivé, včetně obezity.
Podle Světové zdravotnické organizace snížení celkového příjmu tuků na méně než 30 % pomáhá předcházet nezdravému přibírání na váze.
Proto další alternativou k uspokojení těchto nutričních potřeb je konzumace nízkotučných bílkovin, jako jsou:
- Ryba,
- bílé maso,
- vejce nebo bílek,
- vědět,
- hrášek, dan
- mléko a nízkotučné mléčné výrobky.
4. Omezte cukr a sůl
Diety obvykle nebudou fungovat bez snížení příjmu cukru, soli a oleje. Omezení těchto tří složek je považováno za účinný způsob držení diety. Potraviny s vysokým obsahem cukru, soli, oleje a tuku mají obvykle vysoký obsah kalorií.
To znamená, že tyto tři věci nejsou dobré pro zdraví. Důvodem je, že vysoce kalorické potraviny mohou vyvolat drastické přibírání na váze a riziko různých onemocnění.
Indonéské ministerstvo zdravotnictví doporučuje omezit podíl cukru, soli a tuku prostřednictvím zásad G4G1L5, konkrétně:
- cukr 4 polévkové lžíce denně,
- sůl 1 lžička denně, a
- tuku 5 polévkových lžic denně.
Granulovaný nebo slazený cukr můžete také nahradit nízkokalorickými sladidly. To má za cíl kontrolovat hladinu cukru v krvi, aby nedošlo k náhlému nárůstu.
5. Nízkokalorické svačiny
I když držíte dietu, neznamená to, že nesmíte svačit. Doporučuje se však, abyste si pro svůj jídelníček vybrali zdravé svačiny s nízkým obsahem kalorií a cukru.
Před nákupem si proto vždy zkontrolujte nutriční hodnoty uvedené na obalu svačiny. Věnujte pozornost obsahu cukru, tuku a kalorií ve svačině.
Existují také nízkokalorické svačiny, které můžete konzumovat uprostřed diety, včetně:
- kokosové lupínky,
- vařená vejce,
- ovoce, jako jsou jablka,
- řecký jogurt a bobule,
- ovocný džus,
- smoothies bohaté na bílkoviny,
- edamame, dan
- jiné nízkokalorické potraviny.
V zásadě existuje mnoho věcí, které je třeba vzít v úvahu při sledování zdravé výživy, jako je váha, BMI a stav každého člověka.
Před zahájením dietního programu se proto vždy poraďte s odborníkem na výživu nebo dietologem.