Svalnatá záda zlepší váš vzhled a sebevědomí. Většina lidí dělá různé cviky, aby si tuto partii procvičila v posilovně. Ve skutečnosti existuje mnoho jednoduchých pohybů, které můžete dělat jako cvičení na posílení zádových svalů doma, víte. Podívejte se na kroky, jak to provést níže.
Cvičení na posílení zádových svalů doma
Svalová struktura zad má pro vaše tělo několik důležitých funkcí, jako je napomáhání pohybu ramen a krku, stabilizace páteře, udržování rovnováhy a držení těla.
Nepotřebujete vybavení do posilovny, můžete cvičit i bez nářadí nebo s nářadím, které snadno najdete doma. Tyto jednoduché pohyby k procvičení zádových svalů vám také mohou pomoci vybudovat břišní svaly a svaly paží, víte.
Následuje průvodce některými cviky na posilování zad, které můžete snadno provádět doma.
1. Superman
- Lehněte si na břicho s rukama a nohama rovně.
- Ujistěte se, že dlaně a horní části nohou směřují dolů.
- Pomalu zvedněte ruce a nohy z podlahy. Snažte se udržet ruce a nohy rovné, zatímco svaly jádra se nepohybují.
- Udělejte pózu a představte si polohu Supermanova těla při letu. Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund.
- Pomalu spusťte ruce a nohy zpět na podlahu.
- Udělejte 3 opakování při udržení této pozice.
2. Póza kobry
- Umístěte své tělo tváří dolů na podlahu nebo podložku.
- Natáhněte nohy rovně dozadu s horními částmi chodidel směrem dolů. Poté zpevněte pánevní dno a zablokujte břišní svaly.
- Pomalu zvedněte ramena nahoru pomocí rukou jako podpory, abyste udrželi pozici.
- Při zvednutí těla se nadechněte. Umístěte své tělo tak, aby hrudník směřoval dopředu a vydržte v této poloze po dobu 15-30 sekund.
- S výdechem pomalu spusťte tělo zpět na podlahu.
- Udělejte asi 10 opakování. Zkuste se přinutit, abyste to pokaždé vydrželi o pár sekund déle.
3. Protažení od kolen k hrudníku
- Vleže na podlaze nebo podložce s tělem na zádech
- Narovnejte nohy tak, aby chodidla směřovala k podlaze.
- Jednu nohu pokrčte a zvedněte ji k hrudníku, druhou držte rovnou. Můžeš
- Ujistěte se, že spodní část zad zůstává na podlaze, když se kolena ohýbají. Poté vydržte v této pozici 15-30 sekund.
- Spusťte koleno a udělejte totéž s druhou nohou a oběma.
- Proveďte asi 2-4 opakování pro každou nohu.
4. Mostová pozice
- Lehněte si na záda a držte ruce rovně po stranách.
- Pokrčte kolena, dokud nebudou vaše chodidla plochá a vaše spodní noha nebude svírat s podlahou úhel 90 stupňů.
- Pomalu se nadechněte a zvedněte boky do vzduchu. Také umístěte hrudník blíže k bradě.
- Ujistěte se, že vaše lokty jsou rovné, nejsou ohnuté nebo zvednuté z podlahy.
- Držte tuto pózu po dobu 1 minuty nebo tak dlouho, jak můžete. Spusťte boky zpět do původní polohy, abyste si odpočinuli.
- Opakujte tuto pozici pro 2-5 opakování.
5. Sednutí na stěnu
- Začněte tím, že se postavíte asi půl metru od zdi s nohama na šířku boků. Umístěte záda ke stěně.
- Sklopte záda dolů a opřete se o zeď, dokud nebudou vaše kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů.
- Držte ramena, horní část zad a zadní část hlavy rovně proti zdi.
- Obě chodidla by měla ležet celou plochou na zemi a udržovat vyváženou váhu.
- Vydržte 30 sekund nebo déle podle svých schopností.
- Pomalu zvedněte své tělo zády ke stěně, dokud nebudete zpět ve vzpřímené poloze
- Opakujte po 5 opakováních proložených odpočinkem.
6. Držení kyčelního pantu
- Výchozí pozice vašeho těla je vzpřímený. Poté je roztáhněte o něco širší, než je šířka ramen, a položte ruce na boky.
- Mírně zatáhněte ramena dozadu, abyste zpevnili zádové svaly.
- Pomalu se ohněte v pase a předkloňte se. Při předklánění se ujistěte, že jsou vaše ramena v jedné linii s boky.
- Předkloňte se, dokud nebude vaše poloha rovnoběžná s podlahou, chvíli vydržte a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Ujistěte se, že každý krok děláte pomalým pohybem a zároveň cítíte, jak se vaše břišní svaly stahují.
- Začněte tím, že zkusíte 1 opakování, abyste se ujistili, že toto cvičení není pro vaše záda příliš těžké.
- Cvičení pomalu zvyšujte na 3 opakování 10-15krát.
7. Pull ups
- rukojeť tažná tyč nebo vodorovná tyč s dlaněmi směřujícími dopředu.
- Nastavte úchop mírně širší než vaše ramena a ujistěte se, že vaše chodidla jsou volně visící.
- Při pomalém výdechu vytáhněte tělo nahoru. Dělejte to, dokud vaše brada nebude rovnoběžná s tyčí nebo mírně nad tyčí.
- Poté spusťte tělo do výchozí polohy při nádechu. Ujistěte se, že poloha je dole, dokud nejsou oba lokty zcela rovné.
- Opakujte pohyb tolikrát, kolikrát můžete, aniž by se vaše nohy dotýkaly podlahy.
Před cvičením byste se měli asi 5-10 minut zahřát, abyste předešli riziku zranění. Nejprve si můžete udělat protažení zad nebo lehké kardio.
Buďte také opatrní při každém cvičení na posílení zádových svalů. Nedělejte chyby, které vám nejen zabrání v práci se zádovými svaly, ale mohou si také poranit páteř.
Před silovým tréninkem se ujistěte, že je vaše tělo v dobré kondici. Pokud máte zranění ramen, krku, lokte, zápěstí a zad, je lepší se nejprve poradit s lékařem nebo instruktorem.