Mnoho lidí při snaze zhubnout zoufale omezuje příjem potravy. Ve skutečnosti je základním principem hubnutí spálit více kalorií, než kolik kalorií vstoupí z jídla.
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, „spalování“ kalorií nemůže být libovolné. Nejprve musíte vědět, kolik kalorií musíte jít ven za den, a poté určit fyzickou aktivitu, která vyhovuje vašim podmínkám a potřebám.
Kolik kalorií potřebujete spálit
Nejprve musíte znát svou denní potřebu kalorií. Můžete si to spočítat ručně nebo pomocí BMR kalkulačky.
Číslo výnosu ukazuje minimální počet kalorií, které byste měli získat ze své denní stravy.
Existuje mnoho faktorů, které určují potřebu kalorií člověka, jmenovitě pohlaví, věk, složení a velikost těla a fyzická aktivita.
To znamená, že dvě ženy stejné hmotnosti a věku mohou mít různé potřeby.
Dalším krokem je určit, kolik kalorií potřebujete dostat z těla ven.
Doporučuje se snížit příjem kalorií o 500 – 1 000 kcal denně, abyste zhubli o 0,5 – 1 kilogram za týden.
Toto snížení můžete provést omezením příjmu potravy a spalováním kalorií fyzickou aktivitou.
Každý si může sám určit, kolik kalorií potřebuje snížit příjmem potravy nebo cvičením.
Například vaše potřeba kalorií je 2 200 kcal za den. Můžete snížit porci jídla o 500 kcal a provozovat sporty, které spálí 300 kcal.
Tímto způsobem jsou kalorie, které se do vašeho těla dostanou za den, 1 400 kalorií.
Pokud jíte více, znamená to, že musíte také dělat více fyzické aktivity, abyste zhubli.
Je však třeba zdůraznit, že příjem kalorií z jídla musíte získat alespoň 1200 kcal za den.
4 nejčastější otázky o kaloriích v jídle
Správný způsob spalování kalorií
I když necvičíte, vaše tělo ve skutečnosti spaluje energii k provádění základních funkcí, jako je dýchání, pumpování krve a udržování tělesné teploty.
Na hubnutí to však nestačí.
Aby počet spálených kalorií byl vyšší, než kolik jde do těla, musíte dělat další fyzickou aktivitu. Zde je několik příkladů nejúčinnějších činností pro spalování kalorií.
1. Kardio cvičení
Kardio dokáže spálit více kalorií než jakýkoli jiný druh cvičení.
Zkuste jízdu na kole, běhání , neboli aerobní cvičení po dobu 30 minut dokáže spálit cca 200-400 kcal energie u člověka vážícího 70 kg.
2. loutka
Nemáte čas cvičit? Zkuste skákat nahoru a dolů a přitom zvedat ruce skákacím jackem.
Tento pohyb dokáže spálit asi 8-12 kcal za minutu, zvýšit tepovou frekvenci a procvičit svaly těla jako celku.
3. Nahoru a dolů po schodech
Dalším trikem, který vám může pomoci spálit kalorie, je chození po schodech nahoru a dolů. Dělejte to 5 – 10 minut a můžete vydat dalších 50 – 100 kalorií.
Nejen to, chození po schodech nahoru a dolů také pomáhá posilovat nohy a spodní část těla.
4. Sedněte si a protáhněte se
Pokud jste na cvičení příliš unavení, zkuste se posadit a protáhnout se.
Tento základní jógový pohyb je účinný při hubnutí, snižování stresu, rozšiřování rozsahu pohybu těla a zlepšování kvality spánku.
5. Činnosti ve stoje
Vaše tělo spaluje více energie, když stojíte, než když sedíte.
Zkuste tedy občas pracovat nebo dělat svou oblíbenou činnost ve stoje, abyste spálili více kalorií.
6. Nevynechávejte snídani
Podle výzkumu v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , lidé, kteří snídají, spálí více kalorií.
Je to proto, že tělo využívá energii k trávení potravy a vstřebávání živin a jejich odesílání do krevního oběhu.
7. Úklid domu
Pokud jde o spalování kalorií, úklidové činnosti, jako je zametání, vytírání a čištění nábytku, jsou stejně účinné jako lehké cvičení.
Zkuste 30 minut denně uklízet dům, abyste se zbavili 100 kalorií.
Základním krokem při hubnutí je zvýšit počet spálených kalorií. Můžete jít na speciální cvičební program, chodit 30 minut denně nebo jen uklízet dům.
Pravidelná fyzická aktivita může zvýšit vaši svalovou hmotu. Tělo tak spálí více kalorií, i když jste v klidu.