Zmenšení nadloktí není jednoduchá věc. Tlusté a ochablé paže mohou jistě narušit váš vzhled. I když máte krásnou tvář a tělo, tuk na pažích může někdy způsobit, že se cítíte méně sebevědomí.
Můžete mít hubené tělo nebo ideální váhu, ale ukázalo se, že máte na pažích přebytečné tukové zásoby. To mohou zažít muži i ženy. Jak snížit tuk v horní části paže?
Co způsobuje tučné a ochablé paže?
Tlusté paže se obvykle objevují v důsledku nahromadění přebytečného tuku v oblasti paží. Stejného stavu, který se vyskytuje v jiných částech těla, se snadno zbavíte, ale bude velmi obtížné spálit přebytečný tuk na pažích.
Přibývající věk je také jedním z faktorů, které ovlivňují hromadění tuku v pažích. Po 20. roce má tělo tendenci ukládat více tuku, zatímco tvorba svalů začíná klesat. V důsledku toho se ve vašich svalech hromadí více tuku, a proto vaše paže ochabnou.
Dalším důvodem, který způsobuje hromadění tuku v pažích, je snížená rychlost metabolismu. Rychlost metabolismu se s věkem snižuje, takže vaše tělo spaluje méně kalorií. Nakonec tento stav povede k hromadění tuku v pažích a dalších částech těla.
Kromě toho může nedostatek fyzické aktivity a pravidelné necvičení vést k hromadění tuku v těle, včetně paží. Jedním z účinných způsobů, jak zmenšit horní část paže, je proto pravidelné cvičení.
Efektivní cvičební pohyb ke zmenšení horní části paže
Chcete-li získat ideální nadloktí, měli byste se zapojit do silového tréninku nebo zvedání závaží s cílem zvýšit svalovou hmotu a urychlit metabolické procesy. Také se nemusíte obtěžovat cvičením v posilovně, protože toto cvičení lze provádět s jednoduchým vybavením doma.
Tato různá cvičení zapojí velké svaly v horní části paže, počínaje bicepsy, tricepsy a ramenními svaly, které můžete pravidelně provádět, včetně následujících.
1. Poklesy tricepsu
Toto cvičení vám pomůže spálit tukové zásoby v tricepsu nebo zádových svalech paží. Triceps je oblast náchylná k hromadění tuku. Toto cvičení dokáže nejen zmenšit paže, ale také dát pažím tvar.
Můžete cvičit tricepsové propady bez použití jakéhokoli zařízení, jako v krocích níže.
- V sedě na podlaze položte dlaně za tělo, abyste se připravili na pohyb nahoru a dolů.
- Nohy mějte rovné nebo pokrčené podle svého pohodlí.
- Zatlačte dlaněmi nahoru, abyste zvedli tělo nahoru, poté se uvolněte a vraťte se do původní polohy.
- Udělejte to nahoru a dolů v několika sadách.
2. Tricepsové dipy na židli
Stejně jako předtím může toto cvičení vést ke zpevnění horních paží tím, že procvičíte tricepsové svaly. Váha celého těla bude spočívat na tricepsovém svalu, takže pomůže při redukci tuku a zeštíhlení paží.
Tento cvik zvládnete i doma s pomocí židle nebo stolu o výšce cca 60 cm. Následují kroky cvičení, které můžete cvičit.
- Umístěte své tělo zády k židli, poté položte dlaně za záda na šířku ramen.
- Narovnejte nohy dopředu, dokud nebudou spočívat na patách. Pokud máte potíže, můžete také pokrčit kolena tak, aby vaše chodidla zcela spočívala na podlaze.
- Pomalu snižujte tělo, dokud vaše lokty nesvřou úhel 90 stupňů.
- Zatlačte tělo zpět nahoru, dokud nebudou lokty opět rovné. Provádějte tento pohyb v několika sériích.
3. Boční chůze po prkně
Tento pohyb ke zmenšení horní části paže funguje tak, že napíná svaly a zbavuje se tuku nahromaděného v pažích. Tato variace prkna je docela náročná a hodně zatíží vaše paže.
Dělat boční prkno chůze , můžete postupovat podle průvodce pohybem níže.
- Udělejte pozici prkno spočívající na dlaních a špičkách prstů.
- Překřižte ruce a rozevřete nohy, abyste se mohli pohybovat do stran, například pokud se vaše pravá ruka pohybuje přes levou nohu, rozevře se.
- Poté dejte nohy zpět k sobě pohybem pravé nohy a pohybem levé ruky z překřížené polohy, abyste se vrátili do původní polohy.
- Opakujte pohyb na druhou stranu a provádějte jej pomalu.
4. kliky
kliky vám může pomoci zpevnit horní část paží spalováním tukových zásob v této oblasti. Toto cvičení bez pomoci použije váhu vašeho vlastního těla, abyste se zbavili nepoddajného tělesného tuku.
Hnutí kliky nesprávný může způsobit zranění paže, takže je důležité znát správné kroky, jak je uvedeno níže.
- Umístěte své tělo čelem k podlaze s dlaněmi jako oporou. Jako další oporu můžete použít špičky prstů na nohou nebo kolena.
- Pomalu ohněte lokty a snižte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy. Vydržte v této poloze několik sekund, abyste cítili kontrakci paží, zad a břišních svalů.
- Zatlačte své tělo zpět nahoru, abyste se vrátili do původní polohy, ujistěte se, že jsou vaše paže při tomto pohybu rovně dozadu.
- Opakujte pohyb kliky tolikrát, kolikrát si můžete dovolit.
5. Opačný zdvih paží a nohou
Tímto cvičením můžete nejen posílit svaly paží, ale také svaly nohou. Opačný zdvih paží a nohou může také protáhnout záda, čímž vám pomůže dosáhnout ideálnějšího držení těla.
Chcete-li provést toto balanční cvičení, kroky, které musíte cvičit, zahrnují následující.
- Umístěte své tělo čelem k podlaze nebo podložce, poté se opřete o dlaně s narovnanými pažemi. Kromě toho proveďte oporu na bérci s kolenem ohnutým o 90 stupňů.
- Pomalu zvedněte levou paži rovně před sebe a pravou nohu rovně dozadu. V této poloze na několik okamžiků udržujte rovnováhu.
- Vraťte se do původní polohy a proveďte stejné kroky na druhé straně.
6. Nůžky
věrný svému jménu, nůžky nebo má řezný pohyb podobu kontinuálního otevírání a zavírání nohou a paží. Toto cvičení vám může pomoci zbavit se tuku na rukou, aby vypadaly zpevněné.
Můžete dělat pohyby nůžky snadno bez použití následujících nástrojů.
- Postavte se rovně s nohama mírně širšími, než je šířka ramen, a natáhněte ruce rovně do stran.
- Otáčejte pažemi dopředu, dokud nejsou zkřížené jako nůžky, zatímco pravou nohou vykračujte doleva, aniž byste pohnuli druhou nohou.
- Vraťte se do výchozí polohy a poté proveďte nůžkový pohyb na opačnou stranu. Tento pohyb opakujte v několika sériích.
7. Kardio cvičení
Kromě cvičení zaměřených konkrétně na svaly horní části paže můžete také dělat kardio. Kardio cvičení má za cíl zvýšit kapacitu srdce a plic při hubnutí a zvýšení tělesné hmoty, jak je popsáno v International Journal of Preventive Medicine .
Můžete sportovat, např běhání , běhání, skákání přes švihadlo, aerobik, plavání nebo jízda na kole každý den, abyste udrželi své tělo v kondici. Chcete-li také pocítit výhody, nezapomeňte udělat alespoň 20-30 minut kardio cvičení denně.
Tipy, jak se starat o nadloktí kromě cvičení
Kromě pravidelného provádění těchto různých sportovních pohybů musíte také změnit životní styl. Následující tipy vám také mohou pomoci urychlit touhu po tónovaném a ideálním vzhledu nadloktí.
- Vyberte si přírodní potraviny, jako jsou celá zrna, vejce, libové maso, nízkotučné mléčné výrobky, drůbež a ryby.
- Zvyšte spotřebu potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a ořechy, které mohou potlačit chuť k jídlu tím, že se budete déle cítit sytí.
- Regulujte menší, ale častější jídla, která obsahují bílkoviny a sacharidy, které mohou pomoci zvýšit svalovou hmotu.
- Ujistěte se, že tělo má dostatek spánku, protože nedostatek spánku může vyvolat hlad, který brání hubnutí.
- Pití většího množství vody může zvýšit pocity plnosti a zároveň udržet vaše tělo dobře hydratované.