Ořechy zahrnují přírodní zdroje živin, které jsou dostupné v praktických formách. Hrách obsahuje různé živiny, jako jsou bílkoviny, vitamíny a minerály, které jsou pro tělo dobré. Jaké druhy zdravých ořechů se hodí ke každodenní svačině?
Různé druhy zdravých ořechů na svačinu
1. Sójové boby
Sójové boby jsou jedním z druhů zdravých ořechů, které jsou často konzumovány denně, zejména pro Indonésany. Sojové boby snadno najdete v tofu, tempehu, mléce a dokonce i ve zdravých svačinkách.
V jednom šálku sójových bobů obsažených níže uvedených živin.
- 298 kalorií
- 28,6 gramů bílkovin
- 10,3 gramů vlákniny
- 71 procent manganu
- 42 procent fosforu
- 41 procent vitaminu K
- 29 procent vitaminu B2
Obsah isoflavonových antioxidačních sloučenin v sójových bobech může pomoci odvrátit rakovinotvorné volné radikály. Velká kombinovaná studie z Číny zjistila, že konzumace sóji může snížit riziko rakoviny žaludku o 15 %, zejména u žen.
Další studie z Johns Hopkins School of Medicine Baltimore uvedla, že konzumace sójových bobů může snížit riziko rakoviny prsu u asijských žen.
2. Mandle
Mandle jsou jedním z ořechů, které obsahují vlákninu, bílkoviny a vitamín E, které mohou být vaší zdravou svačinkou. Jedna porce mandlí obsahuje níže uvedené živiny.
- 161 kalorií
- 6,1 gramů sacharidů
- 5,9 gramů bílkovin
- 14 gramů tuku
- 3,4 gramů vlákniny
- 7,4 miligramů vitaminu E
- 75,7 miligramů hořčíku
- 0,3 miligramu vitaminu B2 (riboflavin)
Studie ukazují, že mandle jsou ořechy, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi.
Zatímco jiné studie publikované v Journal of the American College of Nutrition ukázal, že pravidelná konzumace mandlí může pomoci zlepšit citlivost na inzulín u lidí s prediabetem.
3. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy nebo vlašské ořechy jsou jedním z druhů zdravých ořechů s bílkovinami, mědí a hořčíkem. V dávce 30 gramů vlašské nebo vlašské ořechy obsahují přibližně níže uvedené živiny.
- 183 kalorií
- 3,8 gramů sacharidů
- 4,3 gramů bílkovin
- 18,3 gramů tuku
- 1,9 gramu vlákniny
- 1 miligram manganu
- 0,4 miligramů mědi
- 44,2 miligramů hořčíku
- 96,9 miligramů fosforu
Vlašské ořechy jsou ořechy, které obsahují rostlinné omega-3 mastné kyseliny, které mohou snížit zánět a snížit riziko onemocnění.
Několik studií na zvířatech zjistilo, že vlašské ořechy mohou také zlepšit funkci mozku a mohou zlepšit zdraví srdce snížením hladiny cholesterolu v krvi.
4. Kešu ořechy
Kešu ořechy jsou některé ze zdravých ořechů, které lze snadno najít v Indonésii.
Tyto ořechy obsahují zdravé tuky, které jsou prospěšné pro zdraví. Kešu také obsahují antioxidační sloučeniny, které mohou pomoci chránit před poškozením volnými radikály a snížit riziko chronických onemocnění.
Jedna unce kešu oříšků obsahuje níže uvedené živiny.
- 155 kalorií
- 9,2 gramů sacharidů
- 5,1 gramů bílkovin
- 12,3 gramů tuku
- 0,9 gramu vlákniny
- 0,6 miligramů mědi
- 0,5 miligramu manganu
- 81,8 miligramů hořčíku
- 166 miligramů fosforu
5. Pistáciové oříšky
Pistácie obsahují řadu vitamínů, minerálů a bílkovin, které jsou pro tělo prospěšné. V 1 unci pistácií obsahuje přibližně celou řadu níže uvedených živin.
- 161 kalorií
- 7,8 gramů sacharidů
- 6 gramů bílkovin
- 13 gramů tuku
- 2,9 gramů vlákniny
- 0,4 miligramů mědi
- 0,4 miligramů manganu
- 0,4 miligramu vitaminu B6
- 0,2 miligramů thiaminu
- 137 miligramů fosforu
Studie zveřejněná v Journal of the American College of Nutrition zjistili, že konzumace dvou až tří uncí pistácií denně může zvýšit hladinu dobrého cholesterolu (HDL) v těle.
Mezitím další studie zjistila, že konzumace pistácií pomáhá udržovat normální hladinu cukru v krvi poté, co sníte sacharidy, jako je rýže nebo chléb.