Existují dva druhy živin, které tělo potřebuje z každodenní potravy, a to makroživiny a mikroživiny. Musíte je dostat oba ve správném množství, abyste se mohli správně pohybovat a vykonávat své funkce.
Makronutrienty a mikroživiny mají pro tělo své vlastní využití. Jaká jsou tato použití a jaký je rozdíl mezi těmito dvěma typy živin? Podívejte se na celou recenzi níže.
Rozdíl mezi makro a mikro živinami
Tělo potřebuje každou živinu v různém množství. Existují určité živiny, které jsou vyžadovány ve velkém množství. Existují však také živiny, které v malém množství mohou pomoci při provádění různých normálních tělesných funkcí.
Na základě těchto rozdílů v potřebách se živiny dělí do následujících dvou hlavních skupin.
1. Makronutrienty
Makronutrienty jsou živiny, které tělo potřebuje ve velkém množství. Tato skupina, známá také jako makroživiny, se skládá ze sacharidů, tuků a bílkovin. Všechny tři poskytují energii, aby byly aktivní a vykonávaly své funkce.
Makronutrienty se měří v gramech, jako jsou gramy sacharidů, tuků nebo bílkovin. Sacharidy a 1 gram bílkovin poskytují 4 kcal (kalorie) energie, zatímco 1 gram tuku přispívá 9 kcal.
2. Mikroživiny
Mikroživiny jsou živiny, které tělo potřebuje v malém množství. Tato skupina, známá také jako mikroživiny, se skládá z vitamínů a minerálů. Mikroživiny se obvykle měří v miligramech (mg), mikrogramech (mcg) nebo IU.
Vitamíny se dělí do dvou skupin, a to na vitamíny rozpustné ve vodě a vitamíny rozpustné v tucích. Mezi vitamíny rozpustné v tucích patří vitamíny A, D, E a K. Mezitím vitamíny rozpustné ve vodě se skládají z vitamínů B komplex a C.
Minerály se dělí na dvě velké skupiny. První skupinu tvoří 7 makro minerálů, které jsou potřeba ve velkém množství, zbytek ano stopové minerály nebo mikrominerály potřebné v malých množstvích.
Funkce a potřeby jednotlivých živin
Níže jsou uvedeny různé funkce a požadavky každého typu makroživiny a mikroživiny.
1. Sacharidy
Sacharidy dodávají tělu energii. Tyto živiny však hrají roli i v procesu tvorby energie a jejích zásob. Ukládáním zásob tělo nepotřebuje brát energii ze spalování tuků nebo bílkovin.
V ideálním případě asi 45–65 % vašeho celkového příjmu kalorií pochází ze sacharidů. Pokud je váš příjem kalorií 2 000 kcal, znamená to, že sacharidy přispívají asi 900 – 1 300 kcal. Toto množství odpovídá 225 – 325 gramům sacharidů z potravy.
2. Tlustý
Po vyčerpání sacharidů bude tělo spalovat tuky na energii. Tento tuk také chrání životně důležité orgány, stává se izolantem (vodičem tepla), který udržuje tělesné teplo, rozpouští a nese vitamíny rozpustné v tucích.
Tuk v ideálním případě tvoří asi 20 – 35 % vašeho celkového příjmu kalorií. U lidí s příjmem kalorií 2 000 kcal denně toto množství odpovídá 400 - 700 kcal. Toto množství odpovídá 44,4 – 77,8 gramům tuku z potravy.
3. Protein
Protein je makroživina, která tvoří různé tělesné tkáně. Tyto živiny také potřebujete k běhu tělesného metabolismu, produkci hormonů a enzymů a udržování kyselé a zásadité rovnováhy v těle.
Denní potřeba bílkovin se liší podle věku, pohlaví a úrovně fyzické aktivity. Podle poměru nutriční přiměřenosti (RDA) se potřeby Indonésanů pohybují v rozmezí 56 – 59 gramů pro ženy a 62 – 66 gramů pro muže.
4. Vitamíny
Vitamíny jsou organické látky, které tělo potřebuje k růstu, vývoji a správnému plnění svých funkcí. Potřeby těchto mikroživin můžete uspokojit podle tabulky o poměru nutriční přiměřenosti zveřejněné indonéským ministerstvem zdravotnictví.
Zde jsou různé druhy vitamínů, které potřebujete, a jejich obecné použití.
- Vitamin A: udržuje zdravé oči, kosti, zuby, měkké tkáně a kůži.
- Vitamíny B komplex: pomáhají budovat energii, podporují růst a udržují zdravé tkáně.
- Vitamin C: antioxidant, který udržuje zdravé tkáně, zuby, dásně a kůži.
- Vitamin D: udržuje zdravé kosti a zuby a udržuje normální hladinu vápníku a draslíku v krvi.
- Vitamin E: je antioxidant a napomáhá tvorbě červených krvinek.
- Vitamin K: napomáhá procesu srážení krve a udržuje zdraví kostí.
5. Minerály
Existují různé funkce minerálů pro tělo, včetně udržování zdravých kostí, svalů, mozku a srdce. Tělo také využívá minerály k tvorbě enzymů, hormonů a několika dalších důležitých složek.
Stejně jako vitamíny můžete svou denní potřebu minerálních látek uspokojit podle tabulky nutričního poměru přiměřenosti. Obecně jsou níže uvedeny některé příklady důležitých minerálů a jejich příslušných funkcí.
- Vápník: pomáhá formovat a udržovat silné kosti a zuby.
- Draslík: udržuje normální funkci svalů a nervového systému.
- Sodík: udržuje rovnováhu tekutin a nervové funkce.
- Železo: pomáhá tvořit hemoglobin, bílkovinu přenášející kyslík v červených krvinkách.
- Zinek: přispívá k funkci imunitního, nervového a reprodukčního systému.
Vliv nevhodného příjmu makro a mikroživin
Vyvážená výživná strava poskytne vašemu tělu makroživiny a mikroživiny. Musíte se však ujistit, že příjem je vyvážený. Příjem většího nebo menšího množství, než je potřeba, může způsobit řadu zdravotních problémů.
Nedostatek příjmu makroživin může způsobit, že člověk zažije kwashiorkor, marasmus a nedostatek energie. Mezitím může nedostatek mikroživin způsobit různé zdravotní problémy, jako jsou:
- problémy se zrakem v důsledku nedostatku vitaminu A,
- anémie způsobená nedostatkem železa
- struma v důsledku nedostatku jódu a
- onemocnění beriberi v důsledku nedostatku vitaminu B1.
Na druhou stranu nadměrný příjem živin také zdraví neprospívá. Nadbytek sacharidů a tuků může zvýšit riziko obezity nebo cukrovky 2. typu. Mezitím může přebytek vitamínů a minerálů způsobit otravu.
Makro a mikroživiny mají své vlastní role, které jsou pro tělo stejně důležité. Jejich potřeby můžete vhodně uspokojit prostřednictvím Průvodce vyváženou výživou. Aplikujte zdravou stravu a dělejte ji důsledně, aby bylo tělo vždy zdravé.