Cvičením spálíte spoustu kalorií a tato aktivita může skutečně snížit svalovou hmotu, pokud ji nevyvážíte vyváženým příjmem živin. Proto musíte jíst potraviny pro budování svalů. Jaké jsou příklady?
Různé potraviny pro budování svalů
Jídlo pro budování svalů je obvykle synonymem pro bílkoviny. Zatímco bílkoviny jsou klíčovou živinou pro dosažení tohoto cíle, pro energii potřebujete také sacharidy a tuky.
Níže jsou uvedeny některé příklady nejlepších potravin, které mohou pomoci zvýšit vaši svalovou hmotu.
1. Vejce
Vejce zahrnují potravinové zdroje bílkovin, tuků a mikroživin, jako je vitamín B komplex a cholin. Na vaječných bílkovinách je zvláštní to, že jsou vysoce kvalitní. Je to proto, že vaječný protein se skládá z různých aminokyselin, zejména leucinu.
Leucin je jednou z esenciálních aminokyselin pro budování svalů. Tyto aminokyseliny hrají přímou roli při tvorbě bílkovin, buněčném dělení a metabolismu, který probíhá ve vašich svalech.
2. Kuřecí prsa
Oblíbené jídlo mnoha lidí, toto se ukazuje jako budování svalů. Jeden kousek nízkotučných kuřecích prsou celých 100 gramů obsahuje téměř 30 gramů bílkovin. Toto množství pokrývá téměř 50 % denní potřeby dospělých.
Kromě toho, že je kuřecí maso bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny, obsahuje také vitamín B3 a vitamín B6. Oba jsou důležitými vitamíny pro lidi, kteří často cvičí, protože je tělo potřebuje k přeměně živin na energii.
3. Nízkotučné červené maso
Různé studie ukázaly, že konzumace červeného masa může zvýšit svalovou hmotu. Červené maso totiž obsahuje živiny, které svaly potřebují, jako jsou vysoce kvalitní bílkoviny, vitamíny B-komplexu, minerály a kreatinin.
Chcete-li dosáhnout optimálních výsledků, vyberte si nízkotučné kusy masa s malým množstvím tuku. Tyto kusy masa mají vyšší obsah bílkovin, ale méně kalorií a tuku, díky čemuž jsou perfektní jako jídlo pro budování svalů.
4. Sójové boby
Sójové boby jsou správnou volbou, pokud chcete budovat svalovou hmotu. Sto gramů vařených sójových bobů obsahuje 15 gramů bílkovin, což odpovídá 25 % denní potřeby dospělých. Kromě toho je zde také obsah železa, vitamínu K a fosforu.
Rostlinné zdroje bílkovin obvykle neobsahují kompletní aminokyseliny. U sójových bobů je to však jinak. Tyto potraviny obsahují všechny druhy aminokyselin, zejména leucin, který je potřebný pro budování svalové hmoty.
5. Tučné ryby
Potraviny pro budování svalů musí obsahovat nejen bílkoviny, ale také zdravé tuky. Tyto dvě živiny můžete najít, když jíte tučné ryby, jako je tuňák, losos, makrela a tak dále.
Tučné ryby jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Výzkumy ukazují, že příjem omega-3 pomáhá udržovat zdraví svalů. Ve skutečnosti má tento nenasycený tuk také potenciál ke zvýšení svalové hmoty, pokud absolvujete cvičební program.
6. Ostatní ořechy
Černé fazole, pinto fazole a fazole jsou zdrojem bílkovin, které nejsou o nic méně lepší než sójové boby. Všechny tři obsahují 15 gramů bílkovin na každých 172 gramů vařených fazolí, neboli asi 25 % požadované RDA.
Ořechy jsou také bohaté na vitamíny a minerály, které jsou důležité pro svaly, jako jsou vitamíny B, minerály hořčík, železo a fosfor. Vzhledem k těmto živinám není divu, že se na ořechy jako na svalovou potravinu spoléhá.
7. Jogurt
Mléčné výrobky, jako je jogurt, obsahují dva druhy bílkovin, a to syrovátkový protein který se rychle tráví a kasein se tráví pomalu. Předpokládá se, že konzumace těchto dvou proteinů společně zvyšuje svalovou hmotu rychleji.
Jogurt navíc obsahuje vitamín D, který pomáhá tělu vstřebávat vápník a fosfor. Vápník hraje důležitou roli při svalové kontrakci, zatímco fosfor je potřebný k tvorbě adenosintrifosfátu (ATP) jako zdroje energie pro vaše svaly.
8. Quinoa
Quinoa je dobrým zdrojem bílkovin a také sacharidů, které jsou dobré pro svaly. Pro ilustraci, šálek vařené quinoi obsahuje 40 gramů sacharidů, 8 gramů bílkovin, 5 gramů vlákniny a minerály, většinou fosfor a hořčík.
Protein v quinoa pomáhá budovat svaly, které chcete. Mezitím obsah sacharidů dodává energii, aby se svaly mohly hýbat. To je důvod, proč je quinoa často nabízena jako potravina pro budování svalů.
9. Proteinový prášek
K vybudování svalů vlastně stačí správné jídlo. Jsou však chvíle, kdy potřebujete další bílkoviny z jiných zdrojů. Zvláště pokud jste kulturista s mnohem vyšší denní potřebou bílkovin.
Pokud nepřijímáte dostatek bílkovin z jídla, zkuste zvýšit příjem bílkovin v prášku. Tento produkt se obvykle vyrábí ze sójových bobů, hrášku, červeného masa nebo kuřecího masa s příslušným použitím.
Úsilí o budování svalů musí začít fyzickou aktivitou. Bez adekvátní výživy může váš cvičební program selhat. Takže se ujistěte, že jíte potraviny pro budování svalů, abyste dosáhli požadovaných výsledků.