Někdy ti z vás, kteří drží dietu, výrazně omezují příjem potravy až do té míry, že to má ve skutečnosti špatný dopad na vaše zdraví. Místo toho, abyste chtěli zhubnout, můžete ve skutečnosti onemocnět. Příliš přísná dieta může narušit výkonnost vašeho těla. Pokud tedy držíte dietu, splňujete alespoň minimální kalorické potřeby svého těla, není třeba snižovat všechny kalorie.
Minimální kalorie, které musí být splněny při dietě
Dieta neznamená, že nemůžete jíst vůbec, znamená to jen, že trochu omezíte příjem kalorií. Dobrá strava musí být vypočítána podle potřeb vašeho těla, takže dieta, kterou děláte, je bezpečná a účinná při hubnutí.
Průměrná žena potřebuje příjem 2000 kalorií denně, zatímco průměrný muž potřebuje příjem 2500 kalorií denně. Chcete-li zhubnout, v ideálním případě stačí snížit každý den pouze 500 kalorií. Ženy tedy potřebují 1500 kalorií a muži 2000 kalorií denně, aby zhubli. Snížením o 500 kalorií denně můžete zhubnout 0,5-1 kg své tělesné hmotnosti za týden.
Někdy však snížení o 500 kalorií denně nestačí k tomu, abyste mohli rychle zhubnout. Mnoho lidí, zejména žen, proto omezuje příjem kalorií pod 1500 kalorií. Pokud se odvoláte na to, co řekla Michelle Davenportová, Ph.D, nutriční specialistka, aktivní ženy potřebují minimálně 1200-1400 kalorií denně. Splněním tohoto minimálního požadavku na kalorie můžete zajistit, že jíte dostatek jídla, aby nebyl narušen váš metabolismus.
Pokud však aktivně cvičíte, budete muset zvýšit příjem kalorií, abyste vyrovnali kalorie, které spálíte při cvičení, pokračuje Davenportová, jak uvádí Women's Health.
Stále je to však hrubý počet. Pokud chcete, aby se vypočítal správně, je třeba vzít v úvahu faktory, jako je věk, aktuální výška a váha, úroveň aktivity, metabolické zdraví a další. Chcete-li přesně zjistit, kolik minimálních kalorií každý den potřebujete, doporučujeme navštívit vašeho výživového poradce. Společně s výživovým poradcem si můžete naplánovat svůj jídelníček na hubnutí.
Co když je můj příjem kalorií nižší než doporučené minimum?
Při dietě buďte opatrní, nevědomky může být váš příjem nižší než minimální doporučený příjem. Díky tomu může být váš denní příjem kalorií velmi nízký. Velmi nízký příjem kalorií je obvykle v rozmezí 800-1000 kalorií za den nebo může být i méně.
Pokud váš příjem kalorií zůstane v tomto rozmezí přibližně 4-16 týdnů, způsobí to mírné vedlejší účinky, jako jsou:
- Zácpa
- Nevolno
- Průjem
- Únava
Velmi nízkokalorické diety mohou také způsobit vážné vedlejší účinky, jako jsou žlučové kameny. Žlučové kameny se mohou objevit, pokud velmi rychle hubnete (velmi vysoké riziko u žen). Dosud však není jasné, zda velmi nízkokalorická dieta přímo způsobuje žlučové kameny, nebo zda se žlučové kameny vyskytují v důsledku velkého množství úbytku hmotnosti.
Pokud je váš denní příjem kalorií příliš nízký, tělo bude odbourávat svalovou tkáň (ne tuk) jako zdroj energie a to rozhodně není dobré pro každého. Velmi nízkokalorická dieta se nedoporučuje pro teenagery, těhotné ženy a kojící matky. Většina teenagerů drží špatnou stravu, i když pro růst a vývoj potřebuje hodně živin.
Tipy pro zdravé snížení příjmu kalorií
Kalorie jsou to, co potřebujete jako zdroj energie k provádění svých každodenních činností. Z tohoto důvodu je splnění dostatečného množství kalorií denně pro tělesné funkce velmi nutné, i když držíte dietu.
Následují tipy pro ty z vás, kteří chtějí zhubnout, ale přesto splňují potřeby kalorií.
Jezte více bílkovin
Protein může snížit vaši chuť k jídlu a může také zvýšit počet spálených kalorií. Tělo potřebuje hodně energie na metabolizaci bílkovin, takže nepřímo spaluje kalorie ve vašem těle.
Vyhýbejte se slazeným nápojům
Jako jsou nealkoholické nápoje, nealkoholické nápoje, ovocné šťávy a další. Slazené nápoje mohou být jedním z faktorů, které mohou způsobit přibírání na váze. Tekuté kalorie získané ze slazených nápojů nenutí mozek k tomu, aby si uvědomil, že do vašeho těla vstupuje mnoho kalorií, protože nejsou stejné jako pevné kalorie z jídla. Díky tomu budete hladoví, takže budete jíst další jídla.
Pít hodně vody
Může pomoci i při hubnutí. Pití vody před jídlem může pomoci snížit pocit hladu, takže budete jíst méně. Kromě toho, pití velkého množství vody může také zvýšit počet kalorií, které spálíte za den.
Cvičte pravidelně
Samozřejmě, protože pravidelné cvičení může vyvážit kalorie, které jdou dovnitř a ven z vašeho těla. Silový trénink je také důležitý, protože může zabránit ztrátě svalové hmoty a může zabránit zpomalení metabolismu vašeho těla.
Snižte příjem sacharidů
Zejména sacharidy a cukry, které prošly velkým zpracováním. Výzkumy ukazují, že omezením příjmu sacharidů můžete zhubnout 2-3krát tolik, jako když omezíte příjem tuků. Vaše chuť k jídlu má tendenci klesat, takže jíte méně.
ČTĚTE TAKÉ
- Cvičení vs dieta: Co je při hubnutí účinnější?
- Yoyo efekt: Příčiny drastického hubnutí při dietě
- 6 stravovacích stylů, které ničí váš jídelníček