Rychle přibrat na váze nejde jen tím, že budete hodně jíst. Musíte také věnovat pozornost příjmu potravin pro zvýšení tělesné hmotnosti a nutričnímu obsahu v nich.
Seznam potravin pro přibírání na váze
Mnoho lidí se snaží zhubnout, ale nemálo chce také přibrat.
I když to zní jednoduše, přibrat na váze může být pro některé lidi, kteří hodně jedli, ale nepřibrali, velmi obtížné.
Obecně platí, že chcete-li přibrat na váze, musíte zvýšit svůj denní počet kalorií pomocí živin ze správných potravin, jako jsou sacharidy, bílkoviny, tuky a přírodní cukry.
Přidávání kalorií by mělo být prováděno postupně, tj. 300-500 kalorií denně. Pokud chcete rychle přibrat na váze, přidejte 700–1 000 kalorií denně.
Pomocí následujícího seznamu potravin můžete získat příjem kalorií pro přibírání na váze.
1. Rýže
Jedním ze zdrojů sacharidů, které přibírají na váze, je rýže. Potraviny, které jsou bohaté na kalorie a sacharidy, jistě pomohou při přibírání na váze.
Ve 100 gramech rýže obsahuje minimálně 180 kalorií a 39,8 gramů sacharidů. Rýže je také vhodná pro různé zdroje příloh a zeleniny, takže se snadno konzumuje.
Pokud chcete přibrat, jezte rýži alespoň třikrát denně s potravinami s vysokým obsahem bílkovin, abyste dosáhli požadovaného cíle.
2. Brambory a jiné hlízy
Brambory a další hlízy, jako je maniok nebo sladké brambory, jsou zdrojem komplexních sacharidů nebo také známých jako škrob ( škrob) .
Tento typ jídla pro přibírání na váze má také vysoký obsah kalorií. Ve 100 gramech brambor obsahuje asi 62 kalorií a 13,5 gramů sacharidů.
Kromě zvýšení denního příjmu kalorií poskytuje škrob také energii ve formě glukózy a část se v těle uloží jako glykogen.
Podle deníku Recenze na výživu Tento glykogen v těle bude užitečný jako další palivo, když člověk podstoupí aktivity nebo sport.
3. Pšeničný chléb
Dalším zdrojem sacharidů, který je pro vás neméně snadné najít, je celozrnný chléb. Tento typ jídla je relativně jednoduchý, ale může poskytnout kalorie, které tělo potřebuje.
Jeden nebo dva plátky celozrnného chleba mohou obsahovat asi 138 kalorií, nemluvě o dalších zdrojích výživy, které lze do celozrnného chleba přidat.
Pro přibrání si můžete udělat chlebíčky popř sendvič přidáním potravinových zdrojů bílkovin, jako jsou vejce, maso nebo sýr.
4. Těstoviny
Pokud vás omrzely obvyklé zdroje sacharidů, můžete je nahradit těstovinami. Toto jídlo na přibírání může tělu zajistit dostatečný příjem kalorií.
Jedním z oblíbených druhů těstovin je špagety . Ve 100 gramové porci těchto dlouhých těstovin ve tvaru tyčinky je 139 kalorií a 22,6 gramů sacharidů.
Chcete-li přidat kalorie, které potřebujete k přibírání na váze, můžete zpracovat i těstoviny s omáčkou boloňské a strouhaný sýr.
Rýže, nudle, těstoviny a chléb: Který zdroj sacharidů je nejzdravější?
5. Červené maso
Červené maso z hovězího, kozího nebo buvolího masa je vysoce bílkovinná potravinová složka, která může budovat svaly ve vašem těle.
Příjem bílkovin a pravidelné cvičení vám může pomoci zvýšit svalovou hmotu. To nepřímo povede k nárůstu hmotnosti.
Jako jídlo pro přibírání na váze si můžete vybrat tučné kusy masa, které jsou více kalorické. Ve 100 gramech tučného hovězího masa je asi 273 kalorií, 17,5 gramů bílkovin a 22 gramů tuku.
I tak musíte být opatrní, protože tento vysoký obsah tuku může vyvolat riziko různých onemocnění. Než zvýšíte konzumaci červeného masa, poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu.
6. Losos
Losos a další tučné ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin a zdravých tuků, které jsou nezbytné pro vaše zdraví.
Kromě těchto dvou živin mají omega-3 mastné kyseliny v lososu také mnoho výhod pro tělo, jak funkci orgánů, tak psychické zdraví.
Přinejmenším můžete získat asi 208 kalorií, 20,4 gramů bílkovin a 13,4 gramů tuku ve 100 gramech čerstvého lososa.
Tento nutriční obsah se však samozřejmě bude měnit v závislosti na tom, jak lososa zpracujete, jako je dušení, dušení nebo grilování.
Pokud jej zpracujete pomocí oleje nebo másla, můžete získat další kalorie. Dávejte si však pozor, abyste se nepřejídali potravinami s vysokým obsahem tuku.
7. Vejce
Jednou z nejzdravějších a snadno dostupných potravin na výkrm jsou vejce. Tento zdroj potravy poskytuje živiny ve formě bílkovin a zdravých tuků.
Chcete-li získat všechny výhody, musíte vejce jíst celá. Důvodem je, že téměř všechny prospěšné živiny ve vejcích jsou ve žloutku.
Ve 100 gramech celých slepičích vajec obsahuje asi 154 kalorií, 12,4 gramů bílkovin, 10,8 gramů tuku a 0,7 gramů sacharidů.
8. Mléko
Mléko obsahuje vyvážené množství bílkovin, sacharidů a tuků. Kromě toho je mléko zdrojem vápníku, vitamínů a dalších minerálů, které tělo potřebuje.
Šálek čerstvého kravského mléka nebo asi 245 gramů porce obsahuje asi 83,3 kalorií, 8,3 gramů bílkovin, 12,2 gramů bílkovin a 0,2 gramů tuku.
Výzkum v Journal of the International Society of Sports Nutrition také testovala řadu studií, které podporují výhody mléka jako potraviny, která může zvýšit váhu.
Výsledkem je, že mléko může pomoci člověku získat více svalové hmoty, zejména v kombinaci se silovým tréninkovým programem, jako je vzpírání.
9. Jogurt
Kromě čerstvého mléka můžete vyzkoušet i další zpracované produkty, včetně jogurtů. Výsledky tohoto fermentovaného mléka obsahují živiny, které jsou dobré pro zdraví vašeho těla.
Ve 100gramové porci obsahuje čerstvý jogurt asi 52 kalorií, 3,3 gramu bílkovin, 4,0 gramu sacharidů a 2,5 gramu tuku.
Jogurt jako zdroj probiotik lze také zpracovat do různých lahodných pokrmů, například smíchat s medem, ořechy nebo granolou.
Jako směs můžete použít i jogurt smoothies s čerstvým ovocem s vysokým obsahem živin.
10. Sýr
Dalším mléčným výrobkem, se kterým se běžně setkáváte, je sýr. Obecně sýr obsahuje 326 kalorií, 22,8 gramů bílkovin a 20,3 gramů tuku ve 100gramové porci.
Dají se sehnat různé varianty sýrů, které jsou zdraví prospěšné, jako je sýr čedar, parmazán, sýr mozzarella, sýr feta a mnoho dalších.
Každý sýr má svou charakteristickou chuť a texturu. mozzarella Má poddajnou texturu a práškový parmezán usnadňuje přidávání do různých potravin.
11. Ořechy
Pokud vás nudí těžká dieta, můžete zkusit jíst ořechy jako zdravou svačinku na přibírání.
Například oblíbená mandle obsahuje ve 100gramové porci 579 kalorií, 21,6 gramů sacharidů, 21,2 gramů bílkovin a 49,9 gramů tuku.
Také byste neměli být přehnaní v konzumaci ořechů. Vybírejte také ořechy se správnými technikami zpracování, například bez přidaného cukru nebo soli.
12. Avokádo
Avokádo je jediné ovoce, které je bohatým zdrojem zdravých tuků. Kromě toho je tento druh ovoce také bohatý na kalorie, vitamíny a základní minerály.
Ve 100 gramové porci čerstvého avokáda může vaše tělo získat asi 85 kalorií, 7,7 gramů sacharidů, 0,9 gramů bílkovin a 6,5 gramů tuku.
Toto jídlo na přibírání můžete konzumovat přímo. Někteří lidé také přidávají avokádo do sendviče nebo salátové směsi.
13. Termíny
Studie v Výživový deník ukazuje, že sušené ovoce lze použít jako vysoce kalorickou svačinku.
Jedním z oblíbených sušených plodů obyvatel Indonésie je datlová palma. Ve 100 gramech datlí obsahuje 277 kalorií, 75 gramů sacharidů a 1,8 gramu bílkovin.
I když jsou datle sušené, stále obsahují spoustu antioxidantů.
Kromě toho, že jsou datle bohaté na živiny a dostatek kalorií, jsou na jazyku také legitimní. Sladká chuť datlí pochází z přírodních cukrů, jako je fruktóza a sacharóza.
To je důvod, proč jsou datle vhodné ke konzumaci jako potraviny pro tloustnutí těla.
14. Hořká čokoláda
Hořká čokoláda popř hořká čokoláda klasifikovány jako potraviny bohaté na tuky. Výsledkem je, že tyto potraviny mají vysokou hustotu kalorií, což tělu velmi usnadňuje příjem velkého množství kalorií.
Každá 100 gramová tabulka hořké čokolády obsahuje asi 615 kalorií, 42,6 gramů tuku, 29,2 gramů sacharidů a 5,5 gramů bílkovin.
Tato potravinová složka má také mnoho antioxidačních sloučenin, které hrají důležitou roli při snižování rizika stresu, srdečních chorob, cukrovky a rakoviny.
15. Zdravý olej
Při vaření můžete použít zdravé oleje a přidat do jídelníčku trochu tuku navíc. Tato metoda nepřímo zvyšuje kalorie v potravinách.
Olivový olej a řepkový olej jsou příklady zdravých olejů, které můžete použít. Oba tyto oleje přispívají kalorií a pro srdce zdravé nenasycené tuky.
To se rozhodně liší od palmového oleje, který má tendenci mít vysoký obsah nasycených tuků a dokonce poškozuje srdce.
Různé potraviny na přibírání jsou zdraví prospěšné. Konzumaci však vyvažte také vitamíny a minerály, zdravým životním stylem a pohybem, abyste si udrželi postavu v kondici.
Kromě toho se nezapomeňte poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu, než zařadíte tyto potraviny do svého jídelníčku pro přibírání na váze.