12 snadných těhotenských cvičení pro hladký porod

Věděli jste, že během těhotenství existuje hormon relaxin, který uvolňuje svaly, aby bylo tělo připraveno na porod? I tak musíte pravidelně cvičit, abyste zmírnili nepohodlí a usnadnili pozdější porod. Zde je několik jednoduchých cvičení jógy během těhotenství k zahájení porodu.

Těhotenské cviky, které se snadno provádějí

Pokud je to možné, pravidelná fyzická aktivita během těhotenství může zmírnit nepohodlí a snížit riziko těhotenských komplikací.

Citováno z Mayo Clinic, pravidelné cvičení během těhotenství může zlepšit náladu, pomoci zdravěji spát a usnadnit porod.

Jedním ze sportů doporučovaných těhotným ženám je jóga nebo těhotenské cvičení.

Kombinace těchto dvou je bezpečná a účinná, protože činí tělo pružnějším, lehčím a zmírňuje potíže těhotných žen, jako je stres.

Nejen to, tento typ cvičení, který je bezpečný pro těhotné ženy, i když se provádí pravidelně, může také protáhnout pánevní oblast.

Zde jsou některé jógové pohyby nebo těhotenská cvičení, aby se dítě rychle dostalo do pánve a usnadnilo porod.

1. Snadná pozice (sukhasana)

věrný svému jménu, snadná póza je pozice otevření kyčle nejsnáze se cvičí a lze jej provádět kdykoli.

I když to vypadá jednoduše, ne každý to dokáže. Zejména pro lidi, jejichž svaly jsou klasifikovány jako ztuhlé.

Výhoda:

Tato poloha trénuje pánevní svaly, aby byly otevřenější, páteř se prodlouží, aby se otevřela oblast hrudníku. Takže tento pohyb těhotenského cvičení může způsobit, že dítě rychle vstoupí do pánve.

Při doprovodu dechových cvičení zlepší soustředění, rovnováhu a uklidní se.

To se provádí za účelem zmírnění únavy, úzkosti nebo obav, které se často pociťují před porodem dítěte.

2. Dětská póza (odpověď)

To je pozice, na kterou se můžete těšit, kdykoli budete cvičit prenatální jógu. Tento těhotenský cvičební pohyb je potřebný, abyste si mezi dynamickými cviky mohli dát pauzu.

Výhoda:

Tato poloha je dobrá pro otevření pánevní oblasti a vnitřní strany stehen a protažení srostlé páteře (krížová kost).

Cvičení těchto těhotenských cvičení vám může pomoci uvolnit napětí a uklidnit vaši mysl před narozením vašeho dítěte.

Když budete cvičit tuto pozici, požádejte svého partnera, aby promasíroval záda a oblast pasu, aby pomohl uvolnit tělo jako celek.

3. Motýlí pozice (baddha konasana)

Jedná se o nejčastěji praktikovaný cvik nebo těhotenskou cvičební polohu, protože je velmi dobrá pro otevření pánevní oblasti, aby pomohla miminku rychle vstoupit do pánve.

Výhoda:

Tato poloha pro těhotenské cvičení je vhodná i pro 9 měsíců těhotenství, aby byly kontrakce rychlé.

Pohyb totiž dokáže otevřít oblast pánve a vnitřní strany stehen a zvýšit příjem kyslíku do placenty.

Takže tento pohyb může nasměrovat dítě, aby sestoupilo dolů k pánevní oblasti, takže napomáhá procesu otevírání, když nastanou kontrakce.

4. Širokoúhlý předklon v sedu (upavistha konasana)

Cvičení této polohy je pro těhotenství velmi dobré, zvláště pokud začnete pociťovat velkou zátěž z oblasti břicha, která pak v těhotenství způsobuje bolesti zad.

Výhoda:

Toto těhotenské cvičení jógy je velmi dobré na otevření pánve a kostí pod páteří (krížová kost).

Pokud se provádí pravidelně, může zmírnit napětí v páteři, dolní části pasu a vnitřní straně stehen.

Zároveň tato poloha také pomáhá zvýšit příjem kyslíku do placenty.

5. Cresentův výpad (anjeneyasana)

Po celé těhotenství často pociťujete úbytek energie. Můžete to zkusit udělat výpad půlměsíce rutinně, protože toto těhotenské cvičení je docela náročné.

Výhoda:

Díky tomuto těhotenskému cvičebnímu pohybu se dítě nejen rychle dostane do pánve.

Pomáhá ale také nasměrovat miminko do oblasti pánve, aby byl zajištěn prostor pro vnitřní rotaci.

6. Póza polovičního holuba (ardha kapotasana)

Jednou z věcí, které se během těhotenství často stávají, je ischias v oblasti pánve nebo se tomu dá říkat ischias ischias.

K tomu dochází, když cítíte bolest, která vyzařuje z dolní části zad do stehen, lýtek, pat a chodidel na jedné nebo obou stranách chodidla.

Těhotenské cvičební pohyby jako poloviční holub póza velmi pomáhá snížit nebo dokonce odstranit bolest nebo křeče, pokud se provádí pravidelně.

Výhoda:

Kromě toho, že je užitečný pro snížení nebo odstranění bolesti způsobené ischias, Tento pohyb je také dobrý pro otevření a přípravu pánve na narození miminka.

7. Pozice dřepu (málázana)

Gymnastické nebo jógové pohyby v těhotenství jako např dřepy je dobré trénovat během prvního až třetího trimestru, protože velmi účinně pomáhá otevřít pánevní oblast.

Tato poloha může být také použita jako porodní poloha, pokud to váš lékař dovolí. Díky této poloze gravitace pomůže miminku snadněji se narodit.

Výhoda :

Tento pohyb je velmi užitečný při snižování nebo odstraňování napětí v páteři, ramenou a krku a také při zvyšování příjmu kyslíku do placenty.

Nejen to, provádění dřepů během těhotenství může také pomoci snížit únavu a pomoci otevřít se během kontrakcí.

8. Happy baby póza (Ananda odpovídá)

Jak název napovídá, rutinní provádění tohoto těhotenského cvičení vám může udělat radost.

Pokud jste ve třetím trimestru a necítíte se pohodlně vleže, vyhněte se tomuto pohybu.

Dalším způsobem, který lze udělat, je použít přikrývku nebo tenký polštář na podepření pasu, aby to bylo pohodlnější.

Výhoda:

Tato poloha může během těhotenství zmírnit nevolnost nebo závratě způsobené hormony.

Ležení s hlavou dotýkající se podložky nebo podlahy pomáhá protahovat pánevní svaly a uvolňovat křeče v oblasti dělohy.

Nejen to, těhotenský pohyb, aby se dítě rychle dostalo do pánve, vás také uvolní, protože protáhne všechny části těla.

9. Póza kočky/krávy (charavakasana)

Toto těhotenské cvičení vypadá složitě, ale jakmile znáte techniku, je snadné to udělat.

Pokud jste zvyklí, můžete to udělat i v každém trimestru těhotenství. Zkuste provést rutinu pětkrát až desetkrát denně.

Výhoda:

Nejen, že může posílit žaludek během těhotenství, tento pohyb je také užitečný pro odlehčení zad.

Kromě toho jsou dalšími výhodami krevní oběh a míšní mok.

10. Póza bohyně (utkata konasana)

Při pohledu na pohyb cvičení nebo jógy v těhotenství je podobný dřepy. Rozdíl je v tom, že musíte roztáhnout nohy a poté pohybovat pánví nahoru a dolů

Výhoda:

Tato pozice je nárokována na posílení spodní části těla, jako jsou záda, pánev a vnitřní stehna.

Tento pohyb nejen vyhlazuje proces porodu, ale může také způsobit, že tělo bude schopno nést váhu žaludku během těhotenství.

11. Kruhy kyčlí

V souladu s názvem tohoto těhotenského cvičení budete cvičit pánev.

Nejen to, tato pozice také procvičí a protáhne oblasti těla, jako jsou ramena, pánev a záda.

Je to proto, že musíte provést kruhový pohyb pánve o 360 stupňů.

Výhoda:

Toto cvičení lze provádět v jakémkoli gestačním věku. Optimálnější však bude, pokud se to provede v posledním trimestru, dokud se neblíží čas porodu.

To umožní miminku snadnější pohyb směrem k porodním cestám pod pánví.

12. Mostová pozice

Toto je také těhotenské cvičení, které vypadá obtížně proveditelné s ohledem na rostoucí bříško matky.

Cvičit ji můžete od prvního trimestru na otevření kyčlí, pánve, posílení hýždí, hamstringů. Vyhněte se tomuto cvičení, když se vaše záda cítí nepohodlně.

Výhoda:

Těhotenské cvičební pohyby, aby dítě rychle vstoupilo do pánve, mohou posílit zadní část vašeho těla.

Nejen k úlevě od bolesti zad, mostní pozice může také posílit svaly rukou, nohou a uvolnit svaly pánve.

*Dian Sonnerstedt je profesionální instruktor jógy, který aktivně vyučuje různé druhy jógy od Hatha, Vinyasa, Yin a Prenatální jógy pro soukromé lekce, kanceláře nebo v Ubud Yoga Center na Bali. Dian je v současné době registrována u YogaAlliance.org a lze ji kontaktovat přímo přes její Instagram @diansonnerstedt.