Formování břišních svalů není tak snadné jako formování jiných částí těla. Ženy by se však možná měly smířit s tím, že muži jsou v tomto ohledu nadřazeni. Ženy možná budou muset být extra těžké, aby vybudovaly břišní svaly, ale stále se toho dá dosáhnout správným cvičením a rutinou, stejně jako vysokým nasazením.
Tradiční cviky na břicho jako např sedy-lehy a křupat často se používá v naději, že získáte silné jádro a vybudujete sixpack abs, ale to je prostě špatná metoda. Pokud udelas sedy-lehy průběžně nedosáhnete definitivních výsledků při budování břišních svalů. Nadměrné provádění sedů-lehů může být navíc škodlivé pro vaši páteř. Jaké jsou tedy správné a účinné cviky na budování břišních svalů? Níže uvidíme více!
Jak budovat břišní svaly
1. Spiderman plank crunch
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Co musíte udělat, je:
- Začněte v pravidelné pozici prkna s rukama na zemi a dokonale rovným tělem.
- Přitáhněte pravé koleno dopředu k pravému lokti a poté se vraťte do polohy prkna.
- Opakujte přitažení levého kolena k levému lokti.
- Proveďte až 10 úplných opakování (1 opakování = pravá-levá strana).
Dělat prkna je jediné cvičení, které zapojí celé vaše jádro. Cvičíte přední a zadní břišní svaly současně, aniž byste museli používat jakékoli vybavení. Toto cvičení se také dotýká vašeho přímého břišního svalu, šikmých svalů a dolní části zad. Jedná se o jednoduché cvičení, které můžete provádět kdykoli a kdekoli.
2. Rotace kabelu
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Co musíte udělat, je:
- Postavte se a držte popruh oběma rukama před sebou, těsně pod úrovní ramen.
- Udržujte své paže nehybné a rovné tak, že zablokujete břicho, pak otočte trup doleva, pak zpět do středu a pak doprava, pak zase zpět do středu.
- Udělejte to pro sadu 10 úplných opakování.
Tento pohyb je opravdu specifický pro sport a zaměřuje se na šikmé svaly, takže je skvělý pro golfisty, tenis, baseball a další raketové sportovce. Cvičení, které se blíží typu cvičení, které děláte, vám může opravdu prospět.
3. Crunch na kole
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Co musíte udělat, je:
- Lehněte si na záda s rukama za hlavou a zvednutými nohami, poté se ohněte asi o 90 stupňů.
- Změňte strany tak, že přitáhnete pravý loket k levému kolenu a poté levý loket k pravému kolenu a držíte 60 sekund.
- Snažte se vydržet křupání na počet dvou na každou stranu, abyste se pohybovali pomaleji a soustředili se na pohyb.
Tímto pohybem můžete zacílit na tři hlavní oblasti současně. Kombinace kliků s pohyby ze strany na stranu může zacílit na šikmé svaly, stejně jako na spodní břišní svaly.
4. Cross crunch
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Co musíte udělat, je:
- Lehněte si na záda s rukama a nohama šikmo ven tak, aby vaše tělo tvořilo tvar „X“.
- Udržujte ruce a nohy rovně, pak přitáhněte pravou ruku k levé noze, pak levou ruku k pravé noze a poté zvedněte hlavu, krk a ramena ze země.
- Udělejte jednu sadu nebo 10 úplných opakování.
Jedná se o jednoduché a bezpečné cvičení, protože získáte oporu ze země. S nohama nad zemí můžete zacílit na spodní břišní svaly. A protože začínáte pod určitým úhlem, míříte i na šikmé břišní svaly a přímý břišní sval.
5. Zavádění švýcarských míčků
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Co musíte udělat, je:
- Klekněte si na podložku a rukama držte stabilizační míč.
- Udržujte záda rovně a držte se za břicho, kutálejte míč tak daleko, jak se vám vejde, a poté otočte míč zpět do výchozí polohy.
- Udělejte dvě sady po 10 rolích.
Tento krok je jako ab kolo , ale je bezpečnější a snadněji se provádí, zejména na spodní části zad. Zaměřuje se na váš přímý břišní sval. Pokud chcete přidat další prvek, jako je válení míče pod úhlem 45 stupňů doleva a doprava, zaměří se také na šikmé plochy.