Věděli jste, že tělo stále potřebuje kalorie, i když nejste aktivní? Toto je známé jako bazální metabolismus (AMB) nebo lépe známé jako bazální rychlost metabolismu (BMR). Zjistěte více o BMR a jak vypočítat BMR níže.
Co je BMR?
Bazální metabolismus (BMR) jsou kalorie, které vaše tělo potřebuje k provádění základních tělesných činností. Tyto činnosti zahrnují pumpování srdce, trávení potravy, dýchání, opravu tělesných buněk a odstraňování toxinů z těla.
Když spíte a nic neděláte, tělo stále vykonává všechny tyto funkce. Cílem je udržení stability biologických funkcí těla (homeostázy), aby tělo mohlo nadále přežívat.
Asi 50 – 80 % vaší denní energie se spotřebuje na provádění základních funkcí těla. Tělesnou složkou, která využívá nejvíce BMR, jsou svaly. Je to proto, že vaše tělo potřebuje hodně energie k udržení svalové hmoty.
Při výpočtu vašeho BMR narazíte na různá čísla, protože je mnoho faktorů, které to ovlivňují. Ve skutečnosti se sazby BMR mohou během dne měnit a obvykle jsou nejnižší ráno, když se probudíte.
Znát své BMR je užitečné, abyste věděli, kolik kalorií musíte za den přijmout, abyste dosáhli ideální hmotnosti. Pokud máte nadváhu, vaše BMR může být vodítkem pro omezení denního příjmu kalorií.
Stejně tak, pokud máte podváhu. Podle potřeby můžete zvýšit příjem kalorií, aby se v těle uložilo více energie a došlo k nárůstu hmotnosti.
Jak vypočítat BMR
Výpočtem BMR můžete zjistit, kolik minimálních kalorií vaše tělo potřebuje k provádění svých činností. Tímto způsobem můžete snížit příjem kalorií, aniž byste ovlivnili práci svého těla a své zdraví.
BMR každého závisí na věku, pohlaví, váze a výšce. Nejjednodušší způsob, jak zjistit BMR, je použít vzorec Harris-Benedict. Tento vzorec BMR je rozlišován mezi muži a ženami.
Jak vypočítat BMR u mužů a žen lze zjistit podle vzorce níže.
- BMR Muž = 66,5 + (13,7 × váha) + (5 × výška) – (6,8 × věk)
- BMR ženy = 655 + (9,6 × váha) + (1,8 × výška) – (4,7 × věk)
Ve výše uvedeném vzorci je hmotnost uvedena v kilogramech (kg), zatímco výška je v centimetrech (cm).
Vezměte prosím na vědomí, že výsledky výpočtu výše ukazují vaše BMR, nikoli vaše potřeby kalorií. Pokud chcete vypočítat svou denní potřebu kalorií, musíte vynásobit BMR úrovní fyzické aktivity následovně.
- Málokdy cvičte: vynásobte 1,2
- Méně časté cvičení: násobte 1.3
- Časté cvičení nebo namáhavá fyzická aktivita: vynásobte 1,4
Například existuje 26letá žena, která váží 60 kg a měří 160 cm. Téměř vůbec necvičil. To znamená, že BMR je 1 540 kcal, zatímco potřeba kalorií je 1 848 kcal.
4 nejčastější otázky o kaloriích v jídle
BMR kalkulačka pro výpočet minimální potřeby kalorií
BMR je pouze minimální počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k tomu, aby mohlo plnit funkce životně důležitých orgánů těla. Každý den však musíte konzumovat potraviny a nápoje s vyšším obsahem kalorií.
Je to proto, že také potřebujete energii k pohybu, chůzi, myšlení a provádění různých dalších fyzických aktivit.
Proto můžete použít Kalkulačka potřeb kalorií pro výpočet BMR a také celkového počtu kalorií, které každý den potřebujete.
Faktory ovlivňující BMR
Jak již bylo zmíněno, získáte smíšené výsledky při výpočtu BMR všech, dokonce i ve stejné věkové skupině. Níže jsou uvedeny faktory, které mohou ovlivnit BMR osoby.
1. Faktory z těla
Vnitřní faktory, jako jsou genetické podmínky, věk, velikost těla a další, hrají velkou roli při určování vašeho BMR. Následují vnitřní faktory.
- Genetické podmínky. Několik genů ve vašem těle může ovlivnit váš BMR.
- Velikost těla. Velcí lidé mají více tělesných buněk, které metabolizují, takže jejich BMR je také vyšší.
- Celková svalová hmota. Čím větší je svalová hmota člověka, tím vyšší je jeho BMR. Svaly totiž spalují hodně energie.
- Celková hmotnost tuku. Tuk spaluje méně energie než jiné orgány v těle.
- Stáří. Spalování energie v těle s věkem klesá. V důsledku toho dochází k poklesu BMR u starších lidí.
- Rod. Muži mají obecně vyšší rychlost metabolismu a BMR než ženy.
- Růst. Batolata a děti mají větší potřebu energie na podporu růstu a tělesné teploty.
- Hormonální a nervové stavy. Hormonální nerovnováha a nervové funkce také ovlivňují schopnost těla spalovat kalorie.
2. Faktory z vnějšku těla
Při výpočtu BMR existují vnější faktory, které nevědomky přispívají k určení výsledků. Zde jsou příslušné faktory.
- Spotřebované živiny. Tuk může zvýšit metabolismus o 0-5 procent, sacharidy o 5-10 procent a bílkoviny o 20-30 procent.
- Teplota okolí. Pokud je okolní teplota příliš nízká nebo vysoká, tělo se musí více snažit, aby udrželo vnitřní teplotní rovnováhu. To způsobuje zvýšení BMR.
- Fyzická aktivita. Lidé, kteří pravidelně cvičí, mají vyšší míru spalování energie, i když odpočívají.
- Půst, hladovění nebo extrémní diety. Drastické snížení příjmu kalorií může snížit BMR až o 15 procent.
- Drogy a chemikálie. Kofein a nikotin mohou zvýšit BMR.
- Choroba. Tělo postiženého se musí více snažit, aby vybudovalo novou tkáň, aby se BMR zvýšila.
- Nedostatek živin. Nedostatek jódu může inhibovat funkci štítné žlázy, takže se také snižuje metabolismus a BMR.
BMR popisuje kalorie, které vaše tělo potřebuje k provádění základních funkcí. Výpočtem BMR si můžete nastavit denní limit kalorií, abyste si udrželi ideální váhu a své zdraví.