Pro ty z vás, kteří mají nadváhu ( nadváha ) samozřejmě jediný způsob, jak to překonat, je snížit váhu. Hubnutí však není tak snadné, jak se zdá. Jaké jsou některé způsoby, jak věnovat pozornost?
Jak zhubnout?
V zásadě je hlavním klíčem ke zdravému hubnutí zdravá strava a kontrola příjmu kalorií. Obě tyto věci musí být doprovázeny zvýšenou fyzickou aktivitou.
Dostanete se tak na ideální váhu, která se může stát dlouhodobě. Změny životního stylu a stravovacích návyků je navíc potřeba brát také jako způsob, jak dlouhodobě zhubnout.
Níže je uvedena řada tipů, jak řídit postavu, abyste dosáhli ideální tělesné hmotnosti.
1. Změřte index tělesné hmotnosti (BMI)
Než začnete se zdravým životním stylem jako způsobem hubnutí, měli byste si nejprve spočítat index tělesné hmotnosti. Body mass index se používá k určení, zda máte podváhu, nadváhu nebo ideální váhu.
Tímto způsobem budete vědět, kolik hmotnosti musíte zhubnout, abyste dosáhli své ideální hmotnosti. Například lidé, kteří spadají do rozsahu obezity, potřebují zhubnout 5–10 % své původní hmotnosti.
Poté, co znáte svůj index tělesné hmotnosti, můžete navrhnout vhodný jídelníček a aktivitu, jak zhubnout.
2. Nevynechávejte snídani
Jedním z nejdůležitějších způsobů, jak zhubnout, je nevynechávat snídani. Nutričně vyvážené snídaňové menu dodá tělu potřebnou energii, aby zvládlo celý den.
V důsledku toho, že nesnídáte, můžete začít den s prázdnou energií. V důsledku toho se také zvyšuje chuť svačit během dne nebo noci. Důvodem je, že tělo si bude myslet, že máte hlad, takže se může zvýšit i porce jídla.
Snažte se vždy připravit snídani, která obsahuje nutriční hodnoty, které vaše tělo potřebuje, jako jsou bílkoviny a sacharidy, jako jsou:
- vejce,
- tousty s arašídovým máslem, popř
- neslazený bílý jogurt s ovocem.
3. Jezte v malých porcích
Někteří lidé se mohou rozhodnout jíst tři jídla denně se dvěma nebo třemi svačinami. Zatímco jiní jedí pětkrát nebo šestkrát nebo jedí každé tři až čtyři hodiny.
Výše zmíněné metody jsou vlastně legitimní, protože obě udržují metabolismus těla v rovnováze. Kromě toho tyto tipy pro udržení zdravé stravy také pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Vyvážená strava pomáhá tělu správně fungovat a zabraňuje přibírání na váze. Určitě nechcete, aby vaše hladina cukru v krvi náhle vyskočila nebo klesla.
Nepravidelné hladiny glukózy mohou vyvolat nestabilní energetické hladiny, takže tělesné funkce nefungují správně. Můžete se také občas postit popř přerušovaný půst ke snížení hmotnosti.
4. Zvyšte spotřebu ovoce a zeleniny
Konzumace většího množství ovoce a zeleniny spolu s vyváženým nutričním jídelníčkem je bezpečný způsob, jak zhubnout. Strava bohatá na ovoce a zeleninu navíc snižuje riziko chronických onemocnění, protože obojí obsahuje živiny pro tělo.
To však neznamená, že byste měli jíst méně. Nahrazením nízkokalorického ovoce a zeleniny můžete vytvořit nízkokalorickou dietu, která zahrnuje vaše oblíbená jídla.
Ovoce a zelenina obsahují vodu a vlákninu, které dodají vašemu jídelníčku objem. Tímto způsobem můžete jíst stejné množství jídla a cítit se sytí, ale konzumovat méně kalorií.
Existují různé tipy, jak zařadit ovoce a zeleninu do svého jídelníčku, od snídaně po svačinu.
5. Pravidelně cvičte
Zdravá strava nebude úspěšná při redukci hmotnosti, pokud nebude doprovázena fyzickou aktivitou. Pokud je pro vás obtížné udržet krok s intenzivní fyzickou aktivitou, zkuste cvičení, které vám pomůže zhubnout.
Je-li příliš vynucená, namáhavá fyzická aktivita ve skutečnosti zatěžuje tělo a kolísá hladina cukru v krvi.
Pravidelné lehké cvičení navíc zvyšuje svalový tonus, zrychluje metabolismus a usnadňuje hubnutí.
Cvičení vs dieta: Co je při hubnutí účinnější?
6. Pijte hodně vody
Lidské tělo se běžně skládá z 60 % vody. To znamená, že voda hraje důležitou roli v téměř každé funkci těla. To je důvod, proč dobře hydratované tělo bude dobře fungovat, od myšlení až po spalování tělesného tuku.
Není žádným tajemstvím, že pití vody vám může pomoci zhubnout různými způsoby, včetně:
- potlačit chuť k jídlu,
- zvýšit metabolismus,
- usnadnit tělu pohyb
- pomáhá snižovat příjem tekutých kalorií,
- také zvýšit motivaci
- snížit stres.
Ačkoli existují různé faktory, které mohou ovlivnit vaši váhu, pití dostatečného množství vody je dobrým prvním krokem ke snížení hmotnosti.
7. Jezte více vlákniny
Ukázalo se, že potraviny s vlákninou hrají důležitou roli v programech hubnutí, proč tomu tak je?
Vidíte, potraviny bohaté na vlákninu pomáhají tělu cítit se déle syté. Jeden typ vlákniny, konkrétně rozpustná vláknina, může při kontaktu s vodou tvořit gel.
Tento gel z vlákniny prodlouží dobu vstřebání živin a zpomalí trávení. Žaludek se tak rychle nevyprázdní, takže se cítíte déle sytí.
Existuje celá řada zdrojů rozpustné vlákniny, které můžete najít, včetně:
- pšeničná cereálie,
- zelenina,
- ovoce,
- ořechy, dan
- lněné semínko.
8. Jezte, dokud nebudete mít hlad
Místo toho, abyste jedli do sytosti, snažte se jíst, dokud nebudete mít hlad. Jak zhubnout na tomto se ukazuje jako důležité, protože když se tělo cítí plné, znamená to, že máte přebytek energie nebo paliva.
Zkuste začít poslouchat svůj „hladový“ zážitek a jíst, když máte hlad. Důvodem je, že množství potřebných sacharidů, bílkovin a zdravých tuků bude záviset na různých faktorech.
Můžete zkusit i jiný způsob s velkou porcí snídaně a večeře s malou porcí. Tento zdravý jídelníček můžete časem upravit.
9. Dostatek spánku
Jednou z příčin přibírání na váze, kterou si možná neuvědomujete, je nedostatek spánku. Někteří z vás si možná myslí, že vaši chuť k jídlu podepisuje pouze podrážděný žaludek. Ve skutečnosti tomu tak není.
Chuť k jídlu je vlastně řízena neurotransmitery. Neurotransmitery jsou posly, díky nimž mezi sebou nervové buňky komunikují. Tento mozkový posel se skládá z ghrelinu a leptinu, které jsou oba středem chuti k jídlu.
Ghrelin může zvýšit hlad, zatímco leptin způsobuje, že se tělo cítí plné. Tělo přirozeně zvyšuje nebo snižuje hladiny tohoto neurotransmiteru během dne, což signalizuje, že tělo potřebuje kalorie.
Když trpíte nedostatkem spánku, hladiny těchto neurotransmiterů budou v nerovnováze. V důsledku toho se zvyšuje hlad nebo nutkání jíst uprostřed noci. Proto je při hubnutí důležitý dostatek spánku.
10. Dávejte si pozor na jídlo, když jste ve stresu
Fenomén stravování ve stresu (emocionální jedení) může ve skutečnosti pokazit způsob hubnutí, který jste si navrhli. Je to proto, že tyto nezdravé návyky mohou snížit vaše „vědomí“.
Tento jev se často vyskytuje u lidí, kteří se cítí frustrovaní, protože jejich dietní program nefunguje. Pokud se vám to děje, zvažte zvládnutí stresu meditací nebo hypnózou.
Tyto metody nejsou schopny snížit váhu přímo. Dobře zvládat stres vám však může alespoň pomoci přizpůsobit se stravovacímu programu, který právě žijete.
Pokud to nezabere, poraďte se s výživovým poradcem nebo dietologem. Důvodem je, že existuje několik zdravotních faktorů, které mohou způsobit selhání zdravé výživy, jako jsou některé nemoci.
11. Užijte si proces
Zdravá strava a pravidelné cvičení po dobu několika týdnů ve skutečnosti nestačí, pokud chcete úspěšně kontrolovat svou váhu. Jak zhubnout, které bylo zmíněno výše, by se mělo provádět pravidelně.
Po zhodnocení, jakým výzvám čelíte, zkuste vymyslet obrannou strategii, jak změnit svůj životní styl, abyste byli zdraví. Poté můžete plánovat, jak se s těmito výzvami vypořádat.
S největší pravděpodobností několikrát zažijete neúspěchy. Místo toho, abyste to vzdali, začněte být druhý den více vzrušení. Pamatujte, že proces zdravého životního stylu není krátký. Získané výsledky však vydrží dlouho a stojí za to.
Máte-li další otázky týkající se programu hubnutí, obraťte se na svého lékaře nebo výživového poradce.