Přestože existuje mnoho studií, které prokazují výhody cvičení pro fyzickou a duševní kondici, zaměření na cvičení pro trénování tělesné flexibility se zdá být ze strany veřejnosti méně pozornosti.
Proč je důležité mít pružné tělo?
Lékaři a fyzioterapeuti se shodují, že flexibilita je důležitou součástí udržování těla v kondici, aby fungovalo optimálně. "Flexibilita je třetím pilířem fitness po kardio a silovém tréninku," řekl David Geier, ředitel sportovního lékařství na Medical University of South Carolina a mluvčí Americké ortopedické společnosti pro sportovní medicínu.
Flexibilní tělo vám může pomoci dosáhnout nejoptimálnější úrovně kondice, předcházet zraněním a dokonce fungovat jako ochranný štít proti různým obtížným stavům, jako je artritida a další vážná onemocnění.
Když protahujete sval, prodlužujete také dosah šlach nebo svalových vláken, která připevňují svaly ke kostem. Čím delší je šlacha, tím snazší pro vás bude zvětšení svalové hmoty při silovém tréninku. To znamená, že pružné svaly mají potenciál stát se také silnými svaly.
Budování silných svalových vláken povzbudí tělesný metabolismus a celkovou tělesnou kondici. Pružné svaly vám také mohou usnadnit každodenní rutinu a snížit riziko zranění.
Opakované návyky, jako je hrbení se při práci u počítače, mohou zkrátit rozsah některých svalů. To ve spojení s přirozeným poklesem elasticity svalů v důsledku věku vám může dělat potíže.
Rychlé nebo spontánní pohyby, jako je chycení sklenice, která má spadnout, mohou vytáhnout vaše svaly za hranice. V důsledku toho se snadno podvrtnete nebo vymknete. Ohebné tělo vám může pomoci snáze se přizpůsobit vnějším faktorům, které způsobují fyzický stres.
10 druhů cvičebních pohybů pro protažení těla
Cvičební pohyby níže mohou snadno trénovat flexibilitu těla, ale jsou docela účinné. Provádějte toto cvičení jednou nebo dvakrát denně nebo kdykoli se chystáte začít cvičit.
1. Protažení kyčlí/čtyřkolky
Protahuje kyčle, čtyřkolky a hamstringy
Klekněte si na podlahu s oběma koleny pokrčenými, holeněmi se dotýkají podlahy. Přehoďte pravou nohu dopředu tak, aby bylo pravé koleno ohnuté o 90 stupňů před vámi. Zatímco chodidlo pravé nohy je pevně položeno na podlaze, přesně rovnoběžně s pravým kolenem a levá noha je stále ohnutá vodorovně proti podlaze, rovnoběžně s vaší pravou nohou.
Položte ruce na pravé koleno a zatlačte boky dopředu, nakloňte se dozadu, abyste se protáhli, zatímco horní část těla bude rovná. Vydržte 30 sekund, uvolněte. Opakujte třikrát, poté vyměňte nohy a začněte znovu.
2. Most s dosahem nohou
Protahuje hrudník, břicho, boky, hýžďové svaly a nohy
Lehněte si na záda, pokrčte kolena o 90 stupňů s chodidly na podlaze a položte ruce rovně v bok. Zvedněte a natáhněte pravou nohu před sebe, pak pomalu zvedněte boky nahoru, dokud nevytvoříte diagonální čáru od pravého kolena k pravému rameni, přitiskněte horní část zad k podlaze a vytlačte hrudník nahoru. Zvedněte pravou nohu výše a poté ji spusťte dolů. Udělejte 10 opakování a poslední opakujte 10 sekund. Vyměňte nohy a opakujte.
3. Twist trupu vsedě
Protahuje zádové, břišní a šikmé svaly
Posaďte se rovně na zem, napněte břišní svaly a nohy položte podélně k sobě před tělo. Otočte žebra doprava, nos udržujte v linii s hrudní kostí a břišní svaly se stále stahují. Zvedněte žebra od boků a otočte je dále doprava, aby se horní část těla jevila vyšší a otáčejte se tak daleko, jak jen můžete. Zpět doprostřed; Opakujte otáčení trupu doleva pro dokončení jedné sady. Opakujte 10 sérií, poslední kroucení těla držte po dobu 30 sekund na každé straně
4. Foldover Stretch
Protahuje krk, záda, hýžďové svaly, hamstringy a lýtka
Postavte se rovně s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená, ruce po stranách. S výdechem se předklánějte od boků, hlavu, krk a ramena udržujte uvolněné. Zabalte ruce za lýtka a vydržte tak dlouho, jak jen můžete, od 45 sekund do 2 minut. Pokrčte kolena a pomalu je narovnejte zpět.
Pokud se cítíte nepříjemně hrbit se tak daleko, ohněte kolena hlouběji a/nebo položte ruce na vyvýšený povrch, jako je blok jógy.
5. Butterfly Stretch
Protahuje krk, záda, hýžďové svaly, hamstringy, stehna
Posaďte se rovně na podlahu s nohama ohnutými dovnitř od kolen, jako byste se chystali překročit, dejte nohy k sobě (poloha obou kolen trčí z těla). Uchopte chodidla rukama, napněte břicho a pomalu přibližujte trup dopředu k chodidlům tak daleko, jak jen můžete. Vydržte 45 sekund až 2 minuty, uvolněte, pokud máte pocit, že už to nemůžete vydržet.
Pokud se vám tato pozice nezdá, podložte si hýždě několika hromadami přikrývek, abyste podepřeli své boky, a poté opakujte.
6. Dolní část zad a hýžďové svaly
Protahuje horní, dolní část zad a hýžďové svaly
Lehněte si na záda, pokrčte kolena do 90 stupňů s chodidly na podlaze. Položte ruce za stehna a přitáhněte nohy k hrudníku. Pokračujte v tahu, dokud neucítíte odpor. Vydržte 30 sekund. Vraťte se do výchozí pozice
Stále vleže narovnejte nohy před sebou. Pokrčte jednu nohu a zatlačte patu směrem k hýždím. Jednou rukou se chyťte za kotník a druhou za koleno. Pomalu přitáhněte nohu diagonálně k opačnému rameni, dokud neucítíte odpor. Vydržte 30 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Vyměňte nohy a opakujte.
7. Swan Stretch
Protahuje ramena, záda, hrudník, břišní svaly, šikmé svaly, flexory kyčle
Lehněte si na břicho s rukama před rameny, prsty směřují dopředu, rovné nohy mírně od sebe za sebou. Zatímco stahujete břišní svaly, uvolněte ramena a pánev proti podlaze, zvedněte trup podélně a pryč od podlahy – sahejte k nebi z temene hlavy. Zatažením za obě lopatky otevřete hrudník. Vydržte 30-45 sekund, uvolněte. Opakujte pětkrát.
8. Ležící holub
Protahuje spodní část zad, boky, hýžďové svaly a hamstringy
Lehněte si na záda s pokrčenými oběma koleny. Natáhněte pravou nohu a překřižte ji přes levé stehno, propněte ruce za levé stehno a zvedněte levou nohu, zatímco záda a ramena zůstanou na podlaze. Pomalu přitáhněte pravou nohu k hrudníku, dokud neucítíte mírné napětí; Vydržte asi 45 sekund až 2 minuty tak dlouho, jak jen můžete. Pomalu uvolňujte od spodní části zad. Poté vyměňte nohy a opakujte.
9. Quadriceps
Protáhněte přední a boční svaly stehna
Klekněte si na kolena a ponechte mezi nohama dostatek prostoru, abyste si mezi ně mohli sednout. Natáhněte ruce za tělo a zakloňte se co nejdále, pociťujte napětí ve svých kvadricepsových svalech. Vydržte 30 sekund a uvolněte.
10. Uvolnění stehna ve stoje
Protahuje záda, břišní svaly, boky, hýžďové svaly a čtyřkolky
Postavte se rovně s napnutými břišními svaly, ruce po stranách. Otočte pravou nohu dozadu a pravou rukou sepněte chodidlo pravé nohy (pata směřuje k hýždím). Zvedněte levou paži přímo nad hlavu (nebo ji položte na židli), abyste udrželi rovnováhu těla. Stiskněte pravou nohu do ruky, abyste zvýšili napětí podél kvadricepsu. Držte pozici po dobu 1 minuty, uvolněte, poté vyměňte nohy a opakujte.
Kromě toho, že se snáze přizpůsobíte každodenní rutině a předejdete zraněním, mohou cvičení flexibility také zvýšit krevní oběh ve svalech. Dobrý krevní oběh vás může chránit před různými nemocemi, od cukrovky po onemocnění ledvin. Optimální flexibilita těla byla dokonce spojována s nižším rizikem kardiovaskulárních problémů v důsledku snížené tuhosti svalových stěn tepen, čímž se snižuje pravděpodobnost mrtvice a srdečního infarktu.