Určitě jste pociťovali nedostatek spánku. Spěte jen několik hodin, protože musíte zůstat dlouho vzhůru a dělat úkoly na vysoké škole, kancelářské úkoly nebo z jiných důvodů. Druhý den se budete po celý den cítit ospalí, slabí, nesoustředění, nedostatek nadšení, popř nálada Staneš se tak špatným, že se snadno rozzlobíš. Mnoho lidí si neuvědomuje, že se to všechno stalo kvůli nedostatku spánku v noci.
Neovlivňuje pouze následující den, nedostatek spánku může mít také dlouhodobý vliv na zdraví.
Riziko nedostatku spánku pro zdraví
Nedostatek spánku je spojován s chronickými nemocemi, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak a srdeční choroby. Několik studií prokázalo souvislost mezi spánkovými návyky a rizikem onemocnění.
Obezita
Nedostatek spánku může zvýšit riziko přibírání na váze. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří spí méně než 6 hodin za noc, mají vyšší index tělesné hmotnosti (BMI) a lidé, kteří spí 8 hodin za noc, mají nejnižší BMI. BMI je měřítkem toho, zda se o člověku na základě jeho výšky říká, že má hubené nebo tlusté tělo. Čím tlustší tělo, tím vyšší BMI.
Nedostatek spánku je spojen se zvýšeným hladem a chutí k jídlu, což vede k přibírání na váze a obezitě. Během spánku tělo produkuje hormony, které pomáhají kontrolovat chuť k jídlu, energetický metabolismus a zpracování glukózy. Nedostatek spánku tyto hormony a další hormony narušuje.
Nedostatek spánku je spojen s hormony, které regulují chuť k jídlu, konkrétně nižšími hladinami leptinu (hormonu, který stimuluje signály sytosti do mozku) a vyššími hladinami ghrelinu (hormonu, který stimuluje signály hladu do mozku). Takže nedostatek spánku způsobuje, že tělo cítí hlad, i když jsme jedli.
Nedostatek spánku může také zvýšit produkci hormonu kortizolu nebo stresového hormonu a je také spojen se zvýšenou produkcí inzulínu. Inzulin je hormon, který reguluje ukládání glukózy a tuků. Vysoká hladina inzulinu je spojena s nárůstem hmotnosti, což je rizikový faktor pro obezitu.
Diabetes mellitus 2. typu
Nedostatek spánku je spojen s rizikem cukrovky typu 2. Výzkumy ukazují, že nedostatek spánku může zvýšit riziko cukrovky typu 2, protože ovlivňuje práci glukózy v těle. Výzkum, který zkracuje dobu spánku u zdravých lidí z 8 hodin na pouhé 4 hodiny za noc, ukazuje, že jejich tělo zpracovává glukózu déle, než kdyby spali 12 hodin. Během spánku tělo pokračuje ve zpracování glukózy, aby udrželo hladinu cukru v krvi.
Srdeční onemocnění a hypertenze
Nedostatek spánku může přispět ke zvýšení krevního tlaku. Výzkum ukazuje, že pouze jedna noc lidí, kteří mají vysoký krevní tlak (hypertenze), nedostatek spánku, může způsobit zvýšení jejich krevního tlaku v následujících dnech. Tento dopad se může vyvinout v srdeční onemocnění a mrtvici. Lidé, kteří již mají hypertenzi, by měli v noci dostatečně spát, aby si nemoc nezhoršili. Jiné studie ukázaly, že příliš málo spánku (méně než 5 hodin) a příliš mnoho spánku (více než 9 hodin) může u žen zvýšit riziko ischemické choroby srdeční.
Rušenínálada
Jeden den, kdy vám v noci chybí spánek, může způsobit, že budete druhý den podráždění a náladoví. Dlouhodobé problémy se spánkem, jako je nespavost, jsou spojeny s depresí, úzkostí a duševním stresem. Výzkum provedený na 10 000 lidech ukázal, že lidé s nespavostí měli pětkrát vyšší pravděpodobnost deprese než ti, kteří ji nemají.
Jiná studie uvádí, že lidé, kteří spali 4,5 hodiny za noc, vykazovali více pocitů stresu, smutku, hněvu a duševního vyčerpání. Lidé, kteří spali 4 hodiny za noc, také vykazovali pokles optimismu a družnosti. Uvádí se také, že všechny tyto účinky spánkové deprivace lze překonat, když se osoba vrátí do normální doby spánku.
Snížená imunitní funkce
Když jste nemocní, obvykle vám bude doporučeno více spát. Nemocní lidé, kteří více spí, jsou schopni lépe bojovat s infekcí než ti, kteří spí méně, když jsou nemocní. Tělo produkuje více imunitních buněk, které pomáhají bojovat s infekcí, když je nemocný. Tato těžší tělesná práce způsobuje únavu těla, takže tělo potřebuje spánek, aby znovu produkovalo energii.
Navíc nedostatek spánku může způsobit, že vaše tělo bude náchylné k nemocem. Tělo a jeho systém potřebují čas na odpočinek, aby se nabily poté, co se unaví z mnoha činností po celý den. Pokud však svému tělu nedáte dostatek času na odpočinek, může zeslábnout a být náchylné k nemocem.
Snížené zdraví pokožky
Nedostatek spánku může vést k méně pevné pokožce, což u mnoha lidí vede k jemným linkám a tmavým kruhům pod očima. K tomu dochází, protože nedostatek spánku způsobuje, že tělo produkuje nadměrné množství hormonu kortizolu a způsobuje, že tělo rozkládá kolagen v kůži, takže obsah kolagenu v kůži klesá. To není dobré pro zdraví pokožky. Kolagen je protein, díky kterému je pokožka hladká a pružná.
Jak nahradit nedostatek spánku?
Jediný způsob, jak získat zpět ztracený spánek, je více spát. Nedostatek spánku si můžete vynahradit na dovolené. Zkuste prodloužit noční spánek o hodinu nebo tak. Jediné, co musíte udělat, je spát, když se v noci cítíte unavení, a umožnit svému tělu, aby se ráno samo probudilo. Tímto způsobem se pomalu dostanete na normální dobu spánku.
Omezte zvyk zůstávat dlouho do noci vzhůru, pokud opravdu nemáte co dělat. Kromě toho se snažte omezit spotřebu kofeinových nápojů. Kofeinové nápoje mohou pomoci snížit ospalost v noci na několik hodin, ale nevýhodou je, že mohou z dlouhodobého hlediska poškodit váš spánkový režim.
ČTĚTE TAKÉ
- 5 tipů, jak předejít vráskám při spánku
- Měli byste spát se zapnutými nebo vypnutými světly?
- Jak nastavit zdravý spánkový cyklus, pokud nemáte dostatek času