Protein je makroživina, která je pro tělo nezbytná. Proto potřebujete příjem těchto živin každý den. Existují různé druhy potravin, které obsahují bílkoviny, živočišné i rostlinné.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Protein je živina potřebná pro růst a má mnoho výhod. Některé z výhod těchto živin zahrnují, že vám pomáhají zhubnout, zejména břišní tuk, a jsou schopny zvýšit svalovou hmotu.
Na základě tabulky nutričního poměru přiměřenosti (RDA) se Indonésanům ve věkové skupině 17–60 let doporučuje konzumovat přibližně 56–59 gramů denně pro ženy a 62–66 gramů denně pro muže.
Nemusíte se obtěžovat hledáním zdrojů bílkovin, protože tyto živiny jsou obsaženy v mnoha druzích potravin. Ve skutečnosti jste ji možná často konzumovali. Tady jsou některé z nich.
1. Vejce
Vejce jsou jednou z nejzdravějších a nejvýživnějších potravin, protože obsahují vitamíny, minerály, zdravé tuky, antioxidanty, které chrání oči a vyživují mozek.
Jedno vejce obsahuje 6 gramů bílkovin a 78 kalorií. Pokud chcete získat lepší zdroj, jezte bílek, protože tato část obsahuje více bílkovin než žloutek.
2. Mandle
Mandle jsou jedním z nejoblíbenějších druhů ořechů, protože obsahují základní živiny včetně vlákniny, vitamínu E, manganu a hořčíku. Obsah bílkovin v této jedné potravině dosahuje 6 gramů na 1 unci.
3. Kuřecí prsa
Kuřecí prsa se vaří velmi snadno, pokud je umíte správně vařit. Obsah bílkovin v 1 kuřecím prsu bez kůže je 53 gramů a 284 kalorií.
4. Pšenice
Pšenice je také nejzdravější potravinou, protože obsahuje spoustu zdravé vlákniny, hořčík, mangan, vitamín B1 a několik dalších živin. Obsah bílkovin obsažených v syrové pšenici je 13 gramů a 303 kalorií.
5. Sýr chalupa
Sýr chalupa je druh sýra, který má tendenci mít velmi nízký obsah tuku a kalorií. Šálek tvarohu s 2% tuku obsahuje 27 gramů bílkovin, což je vysoký obsah a 194 kalorií.
Nejen bílkoviny, tento sýr obsahuje také vápník, fosfor, selen, vitamín B12, vitamín B2 a různé další živiny.
6. Jogurt
Jogurt je potravina, která obsahuje bílkoviny. Kromě toho, že je bohaté na živiny, jeho lahodná chuť a měkká textura dělají z tohoto jídla oblíbené.
Asi 170 gramů porce jogurtu obsahuje 17 gramů bílkovin, což je vysoký obsah a 100 kalorií.
7. Mléko
Mléko je velmi výživný nápoj, ale problém je, že většina dospělých tento nápoj nesnáší.
Tento nápoj z hovězího masa obsahuje mnoho jednotlivých živin potřebných pro člověka, protože je plný vápníku, fosforu a vitamínu B2. Šálek 1% tuku obsahuje 8 gramů bílkovin a 103 kalorií.
Alergie na mléko, může se objevit v dospělosti a jaké jsou příznaky?
8. Hovězí maso
Libové hovězí maso má vysoký obsah bílkovin a navíc i lahodně chutná. Odhaduje se, že porce 85 uncí obsahuje 22 gramů bílkovin a 184 kalorií.
9. Tuňák
Tuňák má nízký obsah tuku a kalorií, takže většina z nich má vysoký obsah bílkovin.
Stejně jako ostatní ryby, i tuňák obsahuje živiny bohaté na tuky omega-3. 1 unce una obsahuje 30 gramů bílkovin a 157 kalorií.
10. Krevety
Téměř všechny mořské plody jsou vynikajícím zdrojem potravin s vysokým obsahem bílkovin, protože mají obvykle nízký obsah tuku.
Přestože krevety mají nízký obsah kalorií, jsou nabité různými živinami, jako je selen, vitamín B12 a omega-3 tuky. V 1 unci syrových krevet obsahuje 24 gramů bílkovin a 99 kalorií.
11. Teplota
Kdo by neměl rád tempeh? Potraviny, které jsou zpracovány z fermentovaných sójových bobů, mají také vysoký obsah bílkovin.
Ve 100 gramech tempehu dosahuje obsah bílkovin 20,8 gramů bílkovin. Kromě toho tempeh obsahuje také sacharidy, vlákninu, vápník, vitamíny B a železo.
12. Tofu
Nejen tempeh, tofu obsahuje také dostatek bílkovin. V porci 100 gramů obsahuje tofu 8 gramů bílkovin.
Stejně jako tempeh lze i tofu zpracovat na různé potraviny a pro ty z vás, kteří nejí maso, může být náhradou živočišných bílkovin.
13. Cizrna (cizrna)
Cizrna nebo často nazývaná cizrna je dobrým zdrojem bílkovin. 100 gramová porce obsahuje asi 9 gramů bílkovin.
Tyto fazole jsou také plné vlákniny a minerálů, jako jsou potraviny a folát. Cizrna má také nízký obsah nasycených tuků, cholesterolu a sodíku.
Kdy je nejlepší jíst potraviny bohaté na bílkoviny?
Když mluvíme o správném čase jíst proteinová jídla, opravdu záleží na vašich cílech.
Pokud chcete zhubnout, snažte se jíst potraviny bohaté na bílkoviny po celý den. Uspokojením potřeb bílkovin vám pomůže snížit příjem kalorií během dne.
Protein je také důležitý pro budování svalů. Pokud je vaším cílem budovat svalovou hmotu, můžete bílkoviny konzumovat dvě hodiny po cvičení.
Příjem bílkovin vám pomůže zabránit poškození orgánů během silového tréninku nebo zvedání závaží.
Mezitím pro ty z vás, kteří chtějí zabránit ztrátě svalové hmoty, konzumujte proteinová jídla při snídani nebo večeři.
Zejména při snídani to pomůže tělu rovnoměrně rozložit potřeby bílkovin po celý den.
Při konzumaci proteinových potravin se však nemusíte příliš fixovat na určité časy. Vždy, když je čas, důležité je, že se můžete ujistit, že máte dostatečný příjem bílkovin za den.