Spánek je vedle jídla a pití jednou z nejzákladnějších věcí, které tělo opravdu potřebuje. Spánek poskytuje tělu příležitost opravit poškozené buňky a tkáně a vybudovat nové. Není divu, že různé studie říkají, že je třeba každou noc dobře spát. Jak tedy dosáhnout dobrého nočního spánku bez rušení? Pojďte, podívejte se na některé z níže uvedených tipů!
Tipy, jak se dobře vyspat
Potřeby spánku jsou u každého jiné. Nicméně, CDC doporučuje dospělým spát 7-8 hodin denně. Abyste si mohli dostatečně odpočinout, dodržujte některé tipy.
1. Vstávejte každý den ve stejnou dobu
To, že se budete každý den probouzet ve stejnou dobu, vám může pomoci dobře spát, protože nastaví biologické hodiny vašeho těla a zároveň se budete cítit více nabití energií.
Mnozí odborníci proto doporučují nastavit budík každé ráno ve stejnou dobu, včetně víkendů, a vyvarovat se stisknutí tlačítka odložení, když budík zazvoní.
Prodloužení doby spánku, než byste ve skutečnosti měli, může způsobit, že se budete méně osvěžovat a budete se cítit slabší, takže během aktivit můžete rychle usnout.
Kromě toho se ujistěte, že můžete usnout, když se dostanete do postele. Pokud do 20 minut stále máte problém zavřít oči, udělejte něco, co může uklidnit vaši mysl, například poslouchejte hudbu během spánku nebo čtěte knihu.
2. Každé ráno cvičte při opalování
Namísto opakovaného mačkání tlačítka odložení doporučují odborníci začít den alespoň o 5 minut dříve na slunci a meditovat.
Ranní sluneční světlo vás může učinit „gramotnějšími“, protože světlo signalizuje mozku, aby zastavil produkci hormonu spánku melatonin a nahradil jej adrenalinem jako znamení, že je čas, abyste se hýbali.
Zkuste se procházet nebo cvičit na slunci alespoň 20-60 minut po probuzení. Lidé, kteří pravidelně každé ráno cvičí při opalování, mohou klidně spát a mít lepší kvalitu spánku.
3. Dávejte pozor na jídlo a pití
Možná si neuvědomujete, že to, co jíte a pijete, má vliv na váš klidný spánek. Například pití kávy v noci vás může zvýšit bdělost, takže je pro vás těžší zavřít oči.
Vyhněte se proto pití kávy alespoň šest hodin před spaním. Důvodem je, že vašemu tělu trvá několik hodin, než zpracuje kofein. Kromě kávy se kofein nachází také v čaji, nealkoholických nápojích a energetických nápojích.
Doporučeným nápojem, který pijete před spaním, je sklenice teplého mléka nebo šálek bylinkového čaje, což je čaj vyrobený z jiných rostlin než čaj, například z heřmánkového čaje.
Stejně tak s velkým jídlem před spaním. Tento zvyk může vyvolat vzestup žaludeční kyseliny do jícnu, což způsobuje nepříjemné pocity v žaludku. Vyhněte se tedy konzumaci velkých porcí před spaním a raději si dejte zdravou svačinku 2 hodiny před spaním.
4. Krátce si zdřímnout
Tělo zažije v jeden den dva vrcholy únavy, a to o půlnoci a přes den. Takže, co je špatného, když si uděláte chvilku na zmírnění ospalosti zdřímnutím. Držte se však pravidel dobrého šlofíka.
Jako, nemusí to být příliš dlouhé, je to jen asi 20-30 minut, protože příliš dlouhé zdřímnutí způsobí, že váš noční spánek bude tak neklidný. Nezapomeňte si nastavit budík, abyste nezaspali.
5. Vytvořte pohodlnou atmosféru pro spánek
Vytvořte si v místnosti atmosféru, která vám vyhovuje. To často znamená čistou, tichou, chladnou místnost s vhodným osvětlením.
Důvodem je, že spánek s ložnicí, která je špinavá, horká, hlučná a jasné světlo, vám může ztížit spánek. Takže tyto tipy nevylučujte, pokud chcete dobře spát, ano? To samé musíte aplikovat i na zdřímnutí, abyste si mohli stále pohodlně odpočinout, i když jen na krátkou dobu.
6. Naučte se zvládat stres
Stres a pocity úzkosti mohou být příčinou vašich potíží se spánkem. Je to proto, že v té době je váš mozek zaneprázdněn přemýšlením o různých věcech, které vás trápí a kterých se bojíte, takže vaše mysl začíná být neklidná a oči se vám těžko zavírají.
Pokud chcete dobře spát, musíte se opravdu naučit zvládat stres. Jak? Existuje mnoho způsobů, jak se můžete vydat, například zbavit se stresu tím, že budete dělat aktivity, které vás baví, jako je psaní deníku nebo klidná procházka do parku.
Aby se vaše tělo i mysl více uvolnily, můžete vyzkoušet relaxaci před spaním, jednou z nich jsou dechová cvičení. Postupujte podle pokynů k jeho implementaci, aby vám pomohl zdravě spát.
- Lehněte si na záda na matraci.
- Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou na horní část žaludku.
- Nadechněte se nosem a vnímejte, jak se vaše ruka na břiše zvedá. Ruka na horní části hrudníku je také mírně zvednutá.
- Vydechněte ústy, vydechněte co nejvíce vzduchu a zároveň stáhněte břišní svaly.
- Pokračujte v nádechu nosem a výdechu ústy. Snažte se dostatečně dýchat, aby se vaše spodní břicho zvedalo a klesalo. Při výdechu počítejte pomalu.
7. V případě potřeby se poraďte s lékařem
Výše uvedené metody jsou obecně dostatečně účinné, aby vám pomohly zdravě spát. Pokud máte i nadále problémy se spánkem, jedná se s největší pravděpodobností o poruchu spánku, která může vyžadovat lékařskou péči. Neváhejte se proto poradit s lékařem.