Pokud vaše kosti začnou křehnout kvůli osteoporóze, musíte věnovat více pozornosti svým každodenním návykům, včetně typu jídla, které jíte. Kosti se mohou skutečně posilovat, pokud provedete změny životního stylu, které jsou zdravější pro vaše kosti, z nichž jedna je prostřednictvím výživné stravy. Zde jsou některé potraviny na posílení kostí, které mohou být použity pro ty z vás, kteří trpí touto poruchou pohybového systému.
Seznam potravin k překonání porézních kostí
Skutečně zdravé potraviny na posílení kostí nejsou určeny pouze lidem se zdravotními problémy, které napadají kostru lidské kosti, ale lze je konzumovat i jako prevence úbytku kostní hmoty. I když jídlo nemusí nutně vyléčit porézní kosti, alespoň jídlo může pomoci dodat nutriční příjem potřebný k tomu, aby se kosti rychle zotavily a byly znovu silné.
Zde jsou různé potraviny na posílení kostí, které byste měli konzumovat, abyste pomohli překonat porézní kosti, aby se snadno nezlomily:
1. Tmavě zelená listová zelenina
Tmavě zelená listová zelenina je nejlepším zdrojem potravy, která obsahuje spoustu vitamínů a minerálů.
Vitamíny A, C, K, kyselina listová, železo a vápník jsou v tomto druhu zeleniny obvykle přítomny v poměrně hojném množství. Není žádným tajemstvím, že různé vitamíny a minerály obsažené v potravinách lze konzumovat pro posílení kostí, zejména vápník.
Tělo potřebuje vápník pro stavbu a udržení silných kostí. Kromě vápníku je dobré konzumovat také vitamín K, který pomáhá snižovat riziko a závažnost osteoporózy.
Za to nebuďte líní jíst zelenou zeleninu, protože přínosy pro vaše tělo a kosti jsou obrovské. Zde je řada tmavě zelené listové zeleniny, kterou můžete vyzkoušet:
- Brokolice
- Špenát
- Hořčičné zelené
- Kapusta
- Bok choy
2. Mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou obecně bohaté na vápník a vitamín D. Vápník a vitamín D jsou živiny, které pomáhají udržovat zdravé kosti a zuby. Vápník pomáhá udržovat kosti silné, zatímco vitamín D udržuje hladinu vápníku a fosforu v krvi.
Není proto špatné, pokud jsou mléčné výrobky součástí potravin a nápojů zpevňujících kosti. Tyto dvě živiny v těchto potravinách jsou dva důležité faktory pro udržení zdravých kostí a ošetření porézních oblastí. Především proto, že vitamín D pomáhá vstřebávat vápník ve střevech z jeho vylučování ledvinami.
Nevynechávejte proto mléčné výrobky v denní nabídce, protože jejich účinek na kosti bude velmi výrazný. Můžete konzumovat různé potraviny a nápoje mléčné výrobky, jako je jogurt, kravské mléko a sýr, které pomáhají léčit úbytek kostní hmoty.
3. Potraviny bohaté na bílkoviny
Protein je živina, kterou tělo potřebuje k udržení zdravých tkání, včetně svalové tkáně. Se silnou svalovou tkání mají kosti pevnou oporu. Nevynechávejte proto ve své každodenní stravě zdroj zdravých bílkovin, které slouží jako posilovač kostí.
Různé zdravé bílkovinné potraviny, které by měly být konzumovány k léčbě porézních kostí, jsou:
- Doporučuje se maso, libové maso.
- drůbež.
- Ryba.
- Vejce.
- Ořechy.
- Sojové produkty, jako je tofu.
4. Potraviny bohaté na vitamín C
Vitamin C pomáhá maximalizovat vstřebávání vápníku. Při konzumaci společně se zdrojem vápníku je tato kombinace živin schopna maximalizovat pevnost kostí, které jsou již postiženy osteoporózou.
Z tohoto důvodu jsou potraviny bohaté na vitamín C dobré pro posílení kostí, protože mohou překonat porézní kosti a obnovit zdraví kostí spolu s léčbou osteoporózy doporučovanou lékaři. Můžete jíst potraviny bohaté na vitamín C, jako jsou:
- Kiwi
- Pawpaw
- Brokolice
- Jahoda
- oranžový
5. Potraviny, které obsahují hořčík
Hořčík obsahuje kromě vápníku a vitamínu D také minerály, které jsou důležité pro budování pevnosti kostí. Vzhledem k tomu, že schopnost těla absorbovat hořčík s věkem klesá, musíte každý den jíst dostatek hořčíku.
Následující zdroje potravin jsou bohaté na hořčík:
- Hořká čokoláda
- Avokádo
- Ořechy
- tofu
- Banán
Chcete-li se vypořádat s porézními kostmi, kombinujte tyto zdravé potraviny s léky od lékařů a dalšími zdravými životními styly. Zůstat aktivní také pomůže obnovit pevnost kostí a udržet vás aktivní po celý den.
Dietní omezení pro osoby s osteoporózou
Kromě zdravých potravin na posílení kostí existuje několik druhů potravin, kterým by se lidé s osteoporózou měli vyhýbat. Jídlo nebo pití má totiž potenciál zhoršit stav již tak porézních kostí.
Nejen to, těmto potravinám a nápojům byste se také měli vyhýbat, abyste snížili riziko vzniku osteoporózy. Jednou z potravin, která je pro pacienty s úbytkem kostní hmoty považována za tabu, jsou potraviny s vysokým obsahem sodíku.
Studie publikovaná v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition uvádí, že konzumace příliš slaného jídla zvyšuje riziko ztráty kostní hmoty. Kromě potravin s vysokým obsahem sodíku je také zakázána konzumace sójových produktů, jako je tofu a tempeh, protože obsah šťavelanů v nich brání vstřebávání vápníku.
Nejen jídlo, ale i nápoje, které obvykle konzumujete, nemusí být dobré pro zdraví kostí. Některé druhy nápojů, které jsou považovány za méně zdravé, jsou nealkoholické nápoje a nápoje obsahující kofein, jako je káva a čaj.
Když budete jíst doporučená jídla na posílení kostí a vyvarovat se tabu pro pacienty s osteoporózou, můžete si udržet pevnost kostí déle.
Stejně tak pro ty z vás, kteří nemají osteoporózu, nečekejte, až se objeví příznaky úbytku kostní hmoty, abyste si zachovali své zdraví. Raději předcházejte ztrátě kostní hmoty včas, abyste žili zdravější a silnější život.
Recepty na potraviny na posílení kostí pro lidi s osteoporózou
Zde jsou recepty na zdravé potraviny a nápoje na posílení kostí, které si můžete zkusit vyrobit doma.
Tofu, špenát a rajčatová polévka
Nutriční hodnota pro kosti: 660 miligramů (mg) vápníku (pokrývá 66 % denního příjmu vápníku) a 0,99 IU vitamínu D.
Ingredience:
- 1 lžička rostlinného oleje.
- 95 g nakrájené cibule.
- 1 mletý česnek.
- 1,5 litru kuřecího vývaru (lze nahradit vodou).
- 480 g hedvábného tofu, scezeného a nakrájeného.
- 2 nakrájená rajčata.
- 3 nakrájené zelené cibule (volitelně).
- 600 g čerstvých špenátových listů, omytých a sušených, natrhaných nebo nasekaných (pokud jsou velké).
- 1 polévková lžíce (15 ml) sójové omáčky.
- lžička pepře.
Jak udělat:
- Prvním krokem k přípravě tohoto pokrmu na posílení kostí je zahřátí hrnce na střední teplotu; přidáme olej a nakrájenou cibuli. Cibuli promíchejte, dokud nebude měkká, ale ne hnědá. Přidejte česnek a míchejte, dokud neucítíte vůni.
- Přidejte kuřecí vývar a vařte doměkka. Přidejte rajčata, tofu a snižte plamen. Polévku nechte pár minut provařit, dokud rajčata nezměknou, ale nezměknou.
- Přidáme ostatní ingredience, jarní cibulku, špenát, pepř. Vařte, dokud špenát nezvadne.
- Polévku ochutnejte a v případě potřeby přidejte koření.
- Podávejte teplé.
Mátový jogurtový nápoj
Nutriční hodnota pro vaše kosti: 149 mg vápníku (14,94 % denního příjmu vápníku)
Materiál:
Na tento recept budete potřebovat:
- 1 šálek jogurtu.
- 2,5 sklenice vody nebo sycené minerální vody (soda).
- 1 lžička suché máty.
- sůl.
- černý pepř (volitelně).
Jak udělat:
- Vyšlehejte jogurt do hladka.
- Přidejte mátu, sůl a černý pepř a promíchejte do hladka. Přidejte vodu a postupně míchejte, dokud nedosáhne požadované hustoty.
- Směs dejte na několik hodin do lednice.
- Před pitím znovu promíchejte.