Pravděpodobně jste četli zprávy, viděli nové dietní trendy nebo reklamy propagující zdravotní přínosy určitých potravin, které spadají do jedné konkrétní kategorie: superpotraviny – od zpomalení stárnutí po podporu hubnutí. Tolik informací, které dostáváme, může být matoucí.
Jsou tedy superpotraviny skutečně účinné při snižování rizika srdečních chorob a mrtvice?
Co jsou superpotraviny?
Superpotraviny jsou skupinou potravin – většinou včetně rostlinných zdrojů, ale také ryb a mléčných výrobků – které jsou považovány za bohaté na živiny tak husté, že jsou dobré pro zdraví. Borůvky, losos a bobule acai jsou jen některé příklady potravin, které byly označeny jako superpotraviny.
Neexistuje však soubor kritérií ani schválený seznam určitých potravin, které by určovaly, co je a co není podle Americká kardiologická asociace.
"Superpotraviny nemají vlastní skupinu potravin," řekla Despina Hydeová, registrovaná dietoložka v programu řízení hmotnosti v Langone Medical Center na New York University. "Jako odborník na výživu si myslím, že "superfood" je spíše marketingový termín pro potraviny, které mají zdravotní přínosy."
To ale nezabránilo mnoha výrobcům potravin ve financování akademiků, aby provedli výzkum zdravotních přínosů jejich produktů.
„Jíst ‚superpotraviny‘ vám rozhodně neublíží. Většina z nich je velmi zdravá,“ říká nutriční specialistka Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD American Heart Association. "Jako registrovaný dietolog bych rád viděl, aby lidé jedli více superpotravin, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena, ryby, tučné ryby a veškeré ovoce a zelenina."
Jsou „superpotraviny“ skutečně superpotraviny?
Trend superpotravin využívá skutečnosti, že zdravý životní styl, včetně stravy, může snížit naše riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a rakovina. Potravinářský průmysl nás chce přesvědčit, že právě konzumace určitých potravin může zpomalit proces stárnutí, zbavit se depresí, posílit naše fyzické schopnosti, dokonce i inteligenci.
V důsledku toho se v reálném světě mnoho lidí soustředí na konzumaci jedné nebo dvou superpotravin, aby zakryli špatnou stravu založenou na nerealistických očekáváních od těchto potravin – myslí si, že budou chráněni před nemocemi. chronické a jiné zdravotní problémy .
Omezíte-li svůj výběr potravin pouze na jeden nebo dva druhy potravin a sníte jich příliš mnoho, můžete ve skutečnosti zabránit tomu, abyste získali živiny, které potřebujete. Navíc většina výzkumů kolem superpotravin, které zkoumají chemické sloučeniny a jejich extrakční koncentrace, nebyla nalezena v přirozeném stavu potravin.
Česnek například jako superpotravina obsahuje živiny, o kterých se předpokládá, že pomáhají snižovat cholesterol a krevní tlak. Ale ve skutečnosti, abyste dosáhli tohoto cíle, musíte sníst až 28 stroužků česneku za jeden den, aby odpovídala dávce použité ve studii.
Navíc o těchto superpotravinách stále existuje mnoho studií, které jsou relativně malé a nejsou průkazné. Jedna malá studie z roku 2008 ve zprávě od NHS zjistila, že pití 12 0 ml šťávy z plodů goji denně po dobu 14 dnů zlepšilo emocionální pohodu, mozkovou aktivitu a trávení. Studie se však zúčastnilo pouze 34 lidí a pokusila se změřit účinky šťávy z plodů goji na různé běžnější stavy. Výsledky této studie jsou neprůkazné.
Studie z roku 2012 na 93 000 ženách zjistila, že účastnice, které jedly tři nebo více porcí borůvek a jahod týdně, měly o 32 % nižší riziko srdečního infarktu ve srovnání s těmi, které jedly ovoce jednou za měsíc nebo méně. Tato studie však nemohla prokázat, že borůvky byly hlavním faktorem způsobujícím toto snížené riziko.
Chcete být zdraví? Stále lze dosáhnout bez superpotravin
Označení některých potravin jako „superpotraviny“ může také vyvolat dojem, že jiné potraviny v naší stravě jsou nezdravé, když ve skutečnosti tyto potraviny také poskytují živiny, které jsou stejně cenné jako ty, které se nacházejí v superpotravinách. Mrkev, jablka a cibule jsou například plné beta-karotenu, vlákniny a různých druhů kvercetinu, které prokazatelně hrají důležitou roli ve zdraví. Celozrnné druhy potravin na bázi mouky, jako jsou cereálie, pečivo, rýže a těstoviny, mají také vysoký obsah vlákniny.
„Jako odborník na výživu si myslím, že „superfood“ je pouze marketingový termín pro potraviny, které mají zdravotní přínosy,“ říká Despina Hyde, registrovaná dietoložka v programu pro regulaci hmotnosti v Langone Medical Center na New York University. Jíst potraviny obohacené živinami – superpotraviny – je určitě dobrý nápad, říká Hyde. Ale klíčem ke zdravé stravě je jíst různé výživné potraviny ve správném množství, dodává.
Tuto myšlenku podporuje také Kris-Etherton. Je jasné, že mnohé z těchto „super“ potravin jsou skutečně dobré pro zdraví srdce a celkové zdraví těla, pokud jsou začleněny do zdravé vyvážené stravy mezi porcemi libových bílkovin, celozrnných výrobků, ovoce, zeleniny a mléčných výrobků. Tato strava by také měla obsahovat ořechy, semena, ryby a rostlinné oleje.
12 superpotravin, které byste měli vyzkoušet
Nejlepší způsob, jak jíst zdravě, je zařadit do každodenního jídelníčku řadu superpotravin. Je snadné přidat výběr na živiny bohatých a chutných potravin, které nejenže vytvoří menu, které ovlivní vaši chuť k jídlu, ale přinese také dlouhodobé zdravotní výhody.
Živiny v potravinách fungují v tandemu – společně vyživují vaše tělo. Mnoho superpotravin obsahuje fytonutrienty, které podporují celkové zdraví díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem.
Chcete-li skutečně posílit imunitu, zkuste do svého jídelníčku zařadit některé z těchto superpotravin:
Brokolice
Brokolice je bohatá na hořčík a vitamín C, o kterých je známo, že pomáhají v boji proti infekcím a virům a jsou považovány za jeden z nejúčinnějších posilovačů imunity. Vitamin C zvyšuje produkci interferonu, protilátky, která blokuje viry a infekce, aby se dostaly příliš blízko k jádru buňky.
Quinoa
Quinoa je dokonalou alternativou rýže k vaší snídani, stačí ji namáčet do mléka dle vašeho výběru pro přidanou hodnotu bílkovin. Quinoa pochází ze semen rostliny příbuzné špenátu a je skutečnou superpotravinou. Quinoa je plnohodnotné proteinové krmivo, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje k budování svalů a k jejich obnově. Quinoa má také vysoký obsah bílkovin, nízký obsah sacharidů a zdravých tuků, aminokyselinu zvanou lysin, dále vitamín B6, thiamin, niacin, draslík, riboflavin, měď, zinek, hořčík a kyselinu listovou.
Kapusta
Kale je příbuzný špenátu, tmavě zelené listové zeleniny, která má vysoký obsah vlákniny a je obohacena o vitamíny a minerály. Vitamíny A a C obsažené v kapustě jsou velmi dobré pro vaši pokožku při zpomalování předčasného stárnutí. Kapusta také obsahuje lutein, živinu, která je prospěšná pro tón pleti a obličeje a rozjasňuje oční bělmo. Jedna porce vařené kapusty vám poskytne více než polovinu doporučeného denního příjmu vitamínu C.
Mastné ryby
Divoký losos, sardinky a tuňák jsou jen některé příklady. Tučné ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin, stejně jako minerálních látek, jako je jód, draslík, selen a zinek. Divoký losos má vysoký obsah vitamínu D a selenu pro zdravé vlasy, kůži, nehty a kosti. Kromě řady výše uvedených živin jsou sardinky také obohaceny o vitamíny B. Pro optimální zdravotní přínosy konzumujte tučné ryby dle vlastního výběru alespoň třikrát týdně. Jako alternativu pro ty z vás, kteří nemají rádi ryby, vyzkoušejte lněné semínko, chia semínka nebo vlašské ořechy, které mají také vysoký obsah omega-3.
Vejce
Vejce mají temnou minulost, ale nyní věda prokázala, že konzumace vajec vám nepřinese vysoký cholesterol, jak říkají staré mýty. Ve skutečnosti mají vejce skvělý obsah vysoce kvalitních bílkovin, včetně základních minerálů a vitamínů, jako jsou vitamíny K, B12 a kyselina listová. Jedno vejce obsahuje třetinu denního doporučeného množství vitamínu K pro ženy. Pro optimální přínos pro zdraví konzumujte dvě až tři porce vajec týdně.
Mořská řasa
Pokud jíte kapustu s vědomím, že tmavá listová zelenina je pro vás dobrá, budete milovat nutriční profil mořských řas. Tento odlišný druh mořské rostliny je dobrým zdrojem antioxidantů, jódu a vápníku mezi mnoha dalšími živinami. Mezi oblíbené produkty z mořských řas patří nori, wake a řasa. Pokud máte rádi mořské řasy zabalené do vašeho sushi, zkuste nyní mořské řasy zařadit do vašich salátů nebo polévek.
Česnek
Česnek posiluje imunitní funkce tím, že podporuje růst bílých krvinek – přirozeného bojovníka proti choroboplodným zárodkům. Bylo prokázáno, že česnek zpomaluje růst škodlivých bakterií, kvasinek a plísní. Čerstvý česnek je vždy tou nejlepší volbou a dobrou alternativou antibiotik. Čerstvý i sušený česnek prokazatelně snižují škodlivý LDL cholesterol a vysoký krevní tlak.
Cibule
Cibule obsahuje vysokou koncentraci kvercetinu, antioxidantu, který pomáhá chránit a posilovat poškozené buňky. Cibule je užitečná pro zvýšení hladiny dobrého cholesterolu, snížení vysokého krevního tlaku, pomáhá ředit krev a zabraňuje tvorbě krevních sraženin.
Chia semínka
Důležitou výhodou chia semínek je, že obsahují více omega 3 než losos. Chia jsou propagovány jako ideální superpotravina pro vytrvalostní sportovce, protože mají schopnost pomáhat s hydratací – tato semínka absorbují až 27krát více vody na jejich tělesnou hmotnost. Na rozdíl od izotonických nápojů se ale nebudete cítit „šíleně“ příliš rychle, protože vašemu tělu trvá, než rozloží semena a absorbuje vodu.
Sportovci také prosazují výhody chia semínek díky jejich vysokému obsahu bílkovin a vynikajícímu aminokyselinovému profilu (obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin). Díky tomu jsou chia semínka jednou z nejlepších veganských superpotravin pro alternativy živočišných bílkovin.
Kurkuma
Kurkuma je jednou z nejstudovanějších superpotravin Proč? Kurkumin – aktivní složka kurkumy – je spojován s řadou zdravotních výhod. Bylo řečeno, že zánět způsobuje nebo přispívá k téměř každé závažné nemoci, podle Dr. Bharat Aggarwal, profesor medicíny na University of Texas MD Anderson Cancer Center, řekl Superfoodly. Možná to je důvod, proč výzkum naznačuje, že kurkuma může být prospěšná pro srdeční choroby, rakovinu, osteoartritidu, infekce a neurodegenerativní stavy, jako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a roztroušená skleróza.
Borůvky
Borůvky jsou často na prvním místě v mnoha seznamech superpotravin, protože jsou bohaté na vitamíny, rozpustnou vlákninu a fytochemikálie. Stejné živiny, jaké se nacházejí v borůvkách, se však nacházejí také v mnoha druzích ovoce, včetně jahod a brusinek. Studie publikovaná v roce 2013 v časopise Circulation zjistila, že vysoký příjem fytochemikálií známých jako flavonoidy – které se nacházejí v borůvkách a dalších druzích ovoce – může snížit riziko určitých srdečních onemocnění u mladých žen.
Kiwi
Kiwi také zaujímá mnoho seznamů oblíbených superpotravin. Výhody jsou z velké části stejné jako bobule, melouny, pomeranče, jablka a hrušky, které mají vysoký obsah vitamínu C a jsou bohaté na antioxidanty. Kiwi je označeno jako superpotravina pravděpodobně proto, že obsahuje širší spektrum živin než některé jiné ovoce. Velmi malá studie publikovaná v roce 2011 v časopise Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition ukázala, že konzumace kiwi (které také obsahuje serotonin, hormon, který pomáhá podporovat a udržovat spánek) může podporovat lepší noční odpočinek u lidí s poruchami spánku.
ČTĚTE TAKÉ:
- 10 jídel, díky kterým budete déle plnější
- 6 Nejlepší výběr potravin pro snídani
- 5 důvodů, proč je pikantní jídlo dobré pro zdraví