Pokud máte v anamnéze vysoký krevní tlak nebo prehypertenzi, musíte změnit svůj jídelníček, abyste byli zdravější a vyhýbat se potravinám, které hypertenzi způsobují. To je třeba udělat pro kontrolu krevního tlaku, aby se předešlo komplikacím hypertenze, které dále zhoršují vaše zdraví. Způsob, jak udržet dietu pro lidi s hypertenzí, je aplikovat hypertenzní dietu, nebo lépe známou jako DASH dieta. Co je DASH dieta a jak ji aplikujete?
Jaký je cíl DASH diety pro lidi s hypertenzí?
Dietní přístupy k zastavení hypertenze aka DASH dieta je zdravá strava, u které bylo prokázáno, že pomáhá snižovat a předcházet vysokému krevnímu tlaku bez použití léků na hypertenzi. Národní institut zdraví říká, že dieta DASH se provádí snížením příjmu sodíku (soli), tuku a cholesterolu a zvýšením příjmu bílkovin, vlákniny, vápníku a draslíku z potravin, které denně konzumujete.
Dodržováním DASH diety můžete během dvou týdnů snížit svůj krevní tlak o několik bodů. Postupem času se pokles krevního tlaku stal výraznějším. Ve skutečnosti, říká Mayo Clinic, může váš systolický krevní tlak klesnout až o 14 mmHg.
Kromě snížení krevního tlaku je zavedení DASH diety také dobré pro udržení celkového tělesného zdraví. Důvodem je, že jak zdravě jíst, prokazatelně předchází i dalším život ohrožujícím onemocněním, jako jsou srdeční choroby, rakovina, mrtvice, osteoporóza a cukrovka.
Pro ty z vás, kteří chtějí zhubnout, může být také DASH dieta. K dosažení tohoto cíle si však musíte vybrat potraviny s nižším obsahem kalorií. Pokud typická DASH dieta obsahuje asi 2 000 kalorií denně, budete muset uspokojit své denní potřeby kalorií pod toto číslo.
Jak dodržovat DASH dietu pro lidi s hypertenzí?
Klíčem k zavedení DASH diety je zvýšit spotřebu zeleniny a ovoce a vyhnout se potravinám, které způsobují hypertenzi. To je třeba provádět důsledně a pravidelně ve vašem každodenním životě.
Musíte také přijmout další zdravý životní styl, jako je cvičení na hypertenzi, snížení stresu a nekouření, abyste optimálně snížili krevní tlak. Není to nemožné, lékaři mohou přestat předepisovat léky na hypertenzi, pokud tato dieta a zdravý životní styl přinesly pozitivní výsledky pro vaše zdraví.
Jak však žít správnou DASH dietu? Zde je návod pro vás:
1. Při vaření omezte sůl
Většina lidí s hypertenzí má primární nebo esenciální hypertenzi. Tento typ hypertenze nemá přesnou příčinu. Odborníci se však domnívají, že jednou z příčin je nezdravý životní styl, včetně konzumace soli.
Při nadměrné konzumaci sůl způsobuje hypertenzi. Vysoký příjem soli (sodíku) může způsobit zadržování tekutin nebo zadržování vody v těle. Tento stav způsobí, že se objem vody v cévách zvýší, takže se zvýší tlak v cévách. Lidé s hypertenzí proto potřebují snížit příjem soli, a to i při dietě DASH.
American Heart Association (AHA) doporučuje konzumovat ne více než 2 300 mg soli nebo sodíku, což je ekvivalent jedné čajové lžičky denně. Pro ty, kteří mají vysoký krevní tlak, musí být spotřeba soli nižší, což není více než 1 500 mg denně.
Nejjednodušší věc, jak snížit příjem soli při hypertenzní dietě, je připravit si vlastní jídlo a omezit sůl v jídle. Při vaření je nejlepší omezit sůl, včetně kuchyňské soli, MSG, změkčovačů masa, různých sójových omáček a omáček, kyselých okurek a dalších, které mají vysoký obsah sodíku.
Místo soli použijte koření
Chcete-li jej nahradit, můžete přidat další přísady, jako je česnek, cibule, zázvor, svíčková, kurkuma, kencur, laos, bobkový list, citronová tráva, citron, ocet, pepř nebo černý pepř. Můžete také přidat pomeranče, citrony, limetky, ananas nebo ocet jako koření do masitých pokrmů v jídelníčku hypertenze.
Pokud chcete smažit, měli byste použít máslo, které neobsahuje sodík ani sůl (nesolenémáslo). Můžete však vyzkoušet i jiné způsoby vaření, jako je grilování nebo dušení místo fritování, které obsahují více oleje.
Tyto metody jsou známé jako velmi účinné při snižování krevního tlaku. Výzkum v Journal of Human Hypertension 2002 ukázal, že snížení příjmu soli z 10 gramů na 6 gramů denně při hypertenzní dietě může snížit krevní tlak. Dieta může nakonec snížit 14 % úmrtí na mrtvici a 9 % úmrtí na ischemickou chorobu srdeční u pacientů s hypertenzí.
2. Vyhýbejte se konzervovaným nebo zpracovaným potravinám
Kromě omezení soli při vaření se také musíte vyhýbat zpracovaným nebo baleným potravinám, včetně konzerv a instantních potravin a rychlému občerstvení. Tento typ potravin obsahuje vysoký obsah sodíku, takže je nebezpečný pro vaše zdraví.
Měli byste také omezit pití nealkoholických nápojů, protože tyto nápoje také obsahují přidanou sůl. Pokud si chcete koupit mražené potraviny, vyberte si takové, které obsahuje asi 600 mg sodíku nebo méně.
Zde jsou některé zpracované a balené potraviny, kterým se musíte vyhnout, když držíte dietu na hypertenzi nebo dietu DASH. Tyto potraviny mohou zvýšit krevní tlak a způsobit, že se u vás objeví příznaky hypertenze, jmenovitě:
- Solené arašídy nebo arašídy v plechovkách.
- Zpracované nebo konzervované maso, kuře nebo ryby, jako je klobása, sardinky, konzervované hovězí maso.
- Konzervované potraviny, jako jsou trhané, solené ryby, solená vejce, ryby pindang, hovězí jerky, arašídové máslo a další.
- Konzervovaná zelenina nebo ovoce.
- Máslo a sýr s vysokým obsahem sodíku, jako např tvaroh.
- Hotové koření, jako je sójová omáčka, různé omáčky, krevetová pasta, petis, tauco a další koření.
3. Při nákupu balených potravin čtěte etikety potravin
Při dietě s nízkým obsahem soli nebo sodíku je stále možné jíst balené potraviny. Ujistěte se však, že vaše denní potřeba sodíku/soli nepřekračuje doporučený ideální limit.
Pro jistotu si musíte při každém nákupu balených potravin zkontrolovat nebo přečíst informace o nutriční hodnotě. Zjistíte, jaké množství soli nebo sodíku je v baleném potravinářském výrobku.
Vybírejte potraviny s nízkým obsahem sodíku (140 mg nebo méně na porci) nebo bez sodíku (méně než 5 mg na porci).
Obvykle v jednom balení balených potravin je předloženo více porcí. Chcete-li to zjistit, můžete se podívat na počet porcí na balení. Poté můžete množství sodíku obsažené v jednom balení vydělit počtem porcí v balení.
Poté, co budete vědět, kolik sodíku je obsaženo v každé porci těchto potravin, můžete posoudit, zda lze tyto potraviny konzumovat a jaké množství těchto potravin je dovoleno konzumovat, podle diety pro hypertenzi, kterou právě žijete.
Vyhodnoťte obsah sodíku a soli
Pro zvážení uvádíme další způsoby, jak přečíst obsah soli na etiketě obalu a posoudit, zda je potravina pro vás přijatelná ke konzumaci či nikoli:
- Nízká: 0,3 g soli nebo méně na 100 g potraviny. Tyto potraviny můžete jíst.
- Mírné: 0,3-1,5 g soli na 100 g potraviny. Tyto potraviny byste neměli jíst příliš často.
- Výška: 1,5 g soli nebo více na 100 g potraviny. Vyhněte se potravinám s takovým množstvím soli.
Pokud jde o 1 gram sodíku, rovná se 2,5 gramu soli. Zde je návod, jak číst a hodnotit obsah sodíku v balených potravinách:
- Nízká: 0,1 g sodíku nebo méně na 100 g potraviny. Tyto potraviny můžete jíst.
- Střední: 0,1-0,6 g sodíku na 100 g potraviny. Měli byste omezit konzumaci těchto potravin, ne příliš často.
- Výška: 0,6 g sodíku nebo více na 100 g jídla. Vyhněte se potravinám s takovým množstvím sodíku.
Co když tedy není napsáno, jaké množství soli nebo sodíku je v potravinářském výrobku obsaženo? Seznam skladeb si můžete přečíst. Pokud je na prvním místě sůl, je pravděpodobné, že produkt obsahuje hodně soli nebo sodíku.
4. Konzumujte správné množství porcí
Hypertenzní dieta nebo DASH dieta zdůrazňuje důležitost konzumace potravin bohatých na vlákninu, bílkoviny, vitamíny a minerály. S těmito potravinami byste to však neměli přehánět. Musíte ho konzumovat ve správném počtu porcí nebo porcí, ne příliš mnoho a ne méně.
Zde jsou typy potravin, které můžete konzumovat na DASH dietě, spolu s počtem porcí, které můžete použít do svého denního menu. Počet porcí vychází z denního kalorického limitu na DASH dietě, což je 2000 kalorií za den.
Celá zrna nebo celozrnné výrobky
Celá zrna nebo celozrnné výrobky je potřeba zkonzumovat až 6-8 porcí. Jedna porce celých zrn odpovídá jednomu plátku celozrnného chleba, 1 unci nebo 28 gramům suchých obilovin nebo půl šálku vařených obilovin, hnědé rýže nebo těstovin.
Zelenina
Zeleninu je potřeba zkonzumovat až 4-5 porcí každý den. Jedna porce zeleniny odpovídá jednomu šálku syrové listové zeleniny, půl šálku vařené zeleniny nebo 6 uncím (177 ml) zeleninové šťávy. Doporučenou zeleninou jsou rajčata, mrkev, brokolice a další zelená zelenina.
Ovoce
Ovoce je potřeba zkonzumovat až 4-5 porcí denně. Jedna porce ovoce odpovídá 1 střednímu ovoci, čtvrt šálku sušeného ovoce, jako jsou datle, půl šálku nakrájeného ovoce, ať už čerstvého, mraženého nebo konzervovaného, nebo 6 uncím (177 ml) ovocné šťávy.
Nízkotučné nebo beztučné mléčné výrobky
Nízkotučné nebo odtučněné mléčné výrobky je potřeba zkonzumovat až 2-3 porce každý den. Jedna porce mléčných výrobků odpovídá jedné sklenici mléka, 1 šálku jogurtu nebo 1,5 unci (42 gramů) sýra. Mezi druhy sýrů, které mají nízký obsah sodíku, patří smetanový sýr, ricotta a mozzarella.
Maso, drůbež a ryby
Maso, drůbež a ryby by se neměly konzumovat více než dvě porce denně. Jedna porce tohoto typu jídla odpovídá jednomu vejci nebo 1 unci (28 gramů) vařeného masa.
Ořechy a semena
Ořechy, semínka a sušené fazole je třeba konzumovat až 4-5 porcí týdně. Jedna porce ořechů a semínek odpovídá jedné třetině šálku fazolí, dvěma polévkovým lžícím celozrnných nebo fazolové pasty nebo půl šálku hrášku. Potraviny doporučené pro tento typ, jako jsou mandle, slunečnicová semínka, fazole, hrášek a další.
Tuk a olej
Tuky a oleje je potřeba zkonzumovat až 2-3 porce každý den. Pokud jde o jednu porci oleje, odpovídá jedné lžičce másla, jedné lžíci majonézy, 2 lžícím salátové dresinky, nebo lžičku rostlinného oleje.
Sladké jídlo
Sladká jídla by měla být omezena na méně než 5 porcí týdně. Jedna porce sladkostí odpovídá jedné lžíci cukru, želé nebo džemu nebo jednomu šálku limonády.
5. Uplatňování DASH diety při stravování v restauracích
Pokud jste doma dodržovali pokyny pro dodržování diety s nízkým obsahem soli nebo DASH diety, co byste měli dělat, když vás někdo požádá, abyste jedli venku?
Nebojte se, stále můžete držet dietu na vysoký krevní tlak, když jíte v restauracích, kavárnách nebo si objednáváte jídlo zvenčí. Vybírejte doporučené potraviny a vyhněte se potravinám, kterým je třeba se u DASH diety vyhnout. Ještě lepší je, když si vyberete potraviny s vysokým obsahem krve, které jsou zjevně dobré pro vaše zdraví.
Vyberte si nabídku potravin s nízkým obsahem soli
Vyberte si nabídku jídel s nejnižším obsahem soli nebo požádejte šéfkuchaře restaurace, aby vaše jídlo zredukoval nebo uvařil bez soli. Když budete jíst například pizzu nebo těstoviny, můžete si vybrat polevy zeleninu nebo kuře. Snižte nebo v případě potřeby vyvarujte polevy vysoký obsah soli, jako je klobása, sýr, feferonky nebo slanina.
Vyhněte se rýži s přidaným kořením
Při výběru rýže pro dietu s nízkým obsahem soli se vyhněte rýži s dalším kořením, jako je smažená rýže, rýže uduk nebo žlutá rýže. Vyberte si bílou rýži, nebo pokud nějakou máte, zvolte rýži hnědou nebo černou, což bude samozřejmě ještě lepší pro vaši dietu s hypertenzi.
Vyhněte se přidávání salátové zálivky
Když si objednáte salát s dresinkem nebo zálivkou, ujistěte se, že zálivku nepřeléváte tisícový ostrov do salátů. Na saláty se používá několik dresinků, včetně tisícový ostrov, obsahuje vysoký obsah soli. Místo toho si vychutnejte zeleninu v salátu namáčením do dresingu.
Omezte potraviny obsahující nasycené tuky nebo cholesterol
Při stravování v restauracích také musíte omezovat nasycené tuky a přebytek cholesterolu. Abyste tomu zabránili, můžete si vybrat potraviny s menším množstvím oleje nebo v případě potřeby zvolit jídla dušená, pečená nebo vařená.
Jezte dostatek jídla
Kromě toho je také potřeba omezit porci jídla. Vyberte si porce jídla, které odpovídají vašemu zdravému jídelníčku. V případě potřeby se o jídlo podělte s partnerem, přáteli nebo rodinou, abyste to nepřehnali.
Recepty na hypertenzní dietu nebo DASH dietu pro každý den
Chcete-li doma aplikovat hypertenzní dietu nebo DASH dietu, můžete vyzkoušet některé z níže uvedených receptů:
1. Kuřecí salát
Zdroj: Food Network Tento recept obsahuje živiny a vlákninu obsaženou v zelenině. Nezapomeňte přidat nutriční obsah bílkovin z kuřecího masa. Zde je návod, jak to udělat:
Potřebné materiály:
- 1 lžička pepře a soli.
- 3 lžíce rybí omáčky.
- 4 unce kůže a vykostěných kuřecích prsou.
- V 1 misce smícháme salát, rajčata, hrášek, zelí, plátky jablek, okurku a mrkev.
Jak udělat:
- Nejprve potřete kuřecí prsa pepřem a solí.
- Pečte 15-20 minut při 80 stupních Celsia.
- Z očištěné a promíchané zeleniny udělejte směs na salát.
- Pro větší chuť nezapomeňte přimíchat také rybí omáčku.
- Poté na něj položte polevu z grilovaných kuřecích prsou. Snadný a zdravý salát je připraven k vychutnání.
2. Čokoládové smoothie s banánem a avokádem
Pokud vás nudí přímé ovoce nebo džus, můžete si vyrobit jiné alternativy, které uspokojí vaše každodenní potřeby ovoce. Tady je recept:
Potřebné materiály:
- 2 šálky sójového mléka s vanilkovou příchutí (příp prostý).
- nakrájíme dužinu avokáda.
- 1 střední banán, oloupaný.
- hrnek neslazeného kakaového prášku.
- 2 lžičky cukru (lze nahradit stévií).
Jak udělat:
Všechny ingredience rozmixujte v mixéru. Rozmixujte do hladka a podávejte co nejdříve jako zdravou a rychlou snídani.