Cvičení na budování a zvětšení svalové hmoty můžete provádět každý den. Pokud ano, může se u vás rozvinout stav svalové hypertrofie. Co přesně znamená svalová hypertrofie? Podívejte se na úplné vysvětlení v následujícím článku.
Co je svalová hypertrofie?
Svalová hypertrofie je zvětšení velikosti svalů v určitých částech těla. Obvykle se vyskytuje ve svalech paže nebo stehna.
To se liší od svalové hyperplazie, což je tvorba nových svalových buněk. Svalová hypertrofie znamená růst svalových buněk, které jsou již v těle.
Svalová hypertrofie se dělí na dva typy, a to:
- Myofibrilární hypertrofie je růst svalových komponent myofibril, části svalových vláken myocytů, svalových vláken tvořících kosterní svalstvo. Myofibrily fungují tak, že stahují svaly. Pokud máte myofibrilární hypertrofii, zvyšuje se počet myofibril ve svalu, čímž se zvyšuje svalová hustota a síla.
- Sarkoplazmatická hypertrofie je známkou toho, že se zvyšuje množství sarkoplazmatické tekutiny ve svalu. Tato tekutina je zdrojem energie, která obklopuje myofibrily ve svalu. Tato tekutina obsahuje adenosintrifosfát, glykogen, kreatinfosfát a vodu.
Pokud máte sarkoplazmatickou hypertrofii, zvýšené množství sarkoplazmatické tekutiny ve svalu způsobuje, že vypadá větší, ale ve skutečnosti nezvyšuje svalovou sílu.
Jak vzniká svalová hypertrofie?
Pokud často cvičíte, může se objevit svalová hypertrofie, jak myofibrilární hypertrofie, tak sarkoplazmatická hypertrofie. Zejména druhy sportů nebo cvičení, které se zaměřují na budování svalů v určitých oblastech těla.
Svalová cvičení, která zpočátku běžně děláte, mohou způsobit napětí ve svalech. Tento stav může způsobit poškození svalových vláken, ale tělo bude pokračovat v jejich opravě. To znamená, že tělo provádí sebeobranu, dokud si na stav konečně nezvykne.
V průběhu času je svalová hypertrofie, neboli když se svaly zvětšují a posilují, výsledkem toho, že se svaly přizpůsobují silovému tréninku, který neustále provádíte. To znamená, že pokud chcete zvětšit velikost svalů a zpevnit je, můžete pravidelně posilovat.
Navíc provozování různých dalších sportů a zlepšování kvality spánku může také pomoci urychlit proces svalové hypertrofie. Svalová hypertrofie však může být ovlivněna několika zdravotními stavy svalů.
Jedním z příkladů je myofibrilární myopatie, typ svalové dystrofie, která může způsobit svalovou slabost u lidí v plodném věku. Tento stav je doprovázen výskytem příznaků na rukou a nohou, než se nakonec objeví v jiných oblastech těla.
Jaké jsou výhody zvětšení svalové hmoty nebo hypertrofie?
Možná si většina z vás není jistá, proč existují lidé, kteří chtějí zvětšit velikost svých svalů. Ve skutečnosti se ukazuje, že zvětšování svalů má výhody pro zlepšení kondice vašeho těla.
Tento stav vás může nejen posílit, dokonce i podle Národního zdravotního institutu existuje několik typů tréninku svalové síly, které mohou také udržovat zdraví kostí.
Silový trénink může ve skutečnosti také zvýšit schopnost těla zpracovávat potravu, a tím snížit riziko cukrovky a dalších závažných onemocnění. Ačkoli je tento typ cvičení primárně zaměřen na posílení svalových buněk.
I když nechcete zažít svalovou hypertrofii, odborníci doporučují, aby děti a dospívající cvičili silový trénink alespoň tři dny v týdnu. Mezitím pro dospělé může být trénink svalové síly prováděn alespoň dva nebo více dní v týdnu.
Jak dlouho trvá, než dojde k hypertrofii?
V ideálním případě by se silový trénink měl provádět alespoň dva dny v týdnu. Doba, kterou bude trvat úspěšné zvětšení a posílení svalů, však závisí na vašich cílech a úspěších.
Výsledky samozřejmě pocítíte více při pravidelném cvičení. I tak se vyhněte tomu, abyste své tělo nutili do tréninku svalové síly. Důvodem je, že přiměřený odpočinek je také součástí procesu k dosažení svalové hypertrofie.
Když odpočíváte, svaly jsou ve skutečnosti v procesu obnovy, díky čemuž budou svaly větší a silnější. Kromě toho, aby toto cvičení přineslo maximální výsledky, pravidelně zvyšujte intenzitu cvičení, aby se svaly mohly rozvíjet.
Cvičební plán si můžete sestavit podle svých schopností a síly tak, aby dosažené výsledky byly stále maximální, ale nezatěžující.
Cvičit můžete například třikrát týdně. S tímto rozvrhem si můžete odpočinout celý den, než začnete další trénink. Jak již bylo zmíněno dříve, odpočinek je důležitý, aby se svaly mohly nejprve zotavit.
Případně můžete cvičit dvakrát týdně. Ve skutečnosti lze počet dní cvičení upravit podle fyzických schopností těla a také podle cíle, kterého má být dosaženo.
Jak začít s tréninkem svalové síly pro hypertrofii?
Nebojte se, pokud jste ještě nikdy necvičili silový trénink, ale chcete zvětšit svalovou hmotu. Zpočátku si můžete myslet, že to bude těžké cvičení. Ve skutečnosti to nikdy nezjistíte, pokud nezkusíte začít jako první.
Pokud však máte určité zdravotní potíže, zkuste se poradit se svým lékařem, abyste zjistili, zda je možnost silového tréninku, kterou chcete dělat, pro váš stav bezpečná. Kromě toho se vyhněte tomu, že toto cvičení začnete příliš namáhavými činnostmi. Vždy začněte nejdříve s těmi lehčími.
Jednou z možností, kterou můžete zkusit, je najmout si osobního trenéra resp osobní trenér Pokud možno. Důvodem je, že zahájení cvičení v doprovodu odborníka pro vás bude jistě jednodušší.
Kromě toho, že budete vedeni ke správnému provedení cviku, můžete se poradit o tom, jaký typ cviku vyhovuje cíli. Případně můžete také absolvovat vhodné lekce svalové síly rozpočet. Zkuste to zjistit v tělocvična nejblíže těmto třídám.
Zahájení tohoto cvičení s někým jiným vám také může pomoci udržet si náladu. V této době si také možná uvědomíte, že v tom nejste sami. Je však v pořádku, pokud dáváte přednost tomuto cvičení samostatně. Na internetu je mnoho zdrojů, které poskytují kurzy cvičení on-line a volně následovat.
Jak zvýšit velikost svalů nebo hypertrofii
Pokud chcete zvětšit velikost svalů nebo zažít hypertrofii, musíte pravidelně cvičit svalovou sílu.Tato cvičení jsou klíčem k úspěchu, abyste mohli budovat a zvětšovat velikost a sílu svých svalů.
Důvodem je, že tyto typy tréninku svalové síly mají za cíl vyvolat nebo stimulovat hypertrofii poškození svalů v důsledku napětí, ke kterému dochází po nepřetržitém cvičení.
Jedním z příkladů tréninku svalové síly je zvedání závaží. Když zvedáte závaží, kontraktilní proteiny nebo proteiny, které způsobují změny tvaru a pohybu ve svalu, musí poskytnout svalu sílu, aby vydržel váhu, dokud ji nebudete moci zvednout.
Když to uděláte, dojde ke strukturálnímu poškození svalů. Poškození tohoto svalového proteinu však bude stimulovat tělo k opravě těchto svalových vláken. Poškozená svalová vlákna se pak zvětší.
Koneckonců, každý má jiné cíle nebo úspěchy v budování svalů. To znamená, že typy tréninku svalové síly, které lze provádět, jsou různé a rozmanité. Pokud chcete zažít svalovou hypertrofii, zde jsou některé typy tréninku svalové síly, které byste mohli dělat:
- Dělejte vzpírání.
- Použití odporové pásy.
- Dělejte určitá cvičení, jako jsou kliky.
- Použití závaží.