Železo je základní minerál, který je potřebný k tvorbě červených krvinek. Proto je důležité, abyste naplnili svůj denní příjem tím, že budete jíst různé potraviny, které obsahují železo.
Seznam potravinových zdrojů železa
Přítomnost železa je velmi důležitá pro přežití člověka. Červené krvinky tvořené železem slouží jako nosiče kyslíku v celém těle, takže orgány mohou správně fungovat.
Pokud trpíte nedostatkem železa, mohou se objevit příznaky anémie, jako jsou závratě, extrémní únava, bledá kůže nebo dokonce problémy s dýcháním.
Pokud se nedostatek železa nadále neřeší, může se tento stav rozvinout v komplikace v podobě poruch růstu, poruch plodu v děloze až po onemocnění srdce.
Naplňte proto svou denní potřebu železa z konzumace různých potravin obsahujících železo níže.
1. Červené maso
Ačkoli by se mělo konzumovat s mírou, jedním z nejsnáze dostupných zdrojů železa je červené maso nebo hovězí maso.
Podle indonéských údajů o složení potravin obsahuje 100 gramů tučného hovězího asi 2,7 miligramů železa. Zatímco 100 gramů nízkotučného hovězího obsahuje 2,9 miligramů železa.
Dobrým zdrojem železa může být samozřejmě červené maso. Ve skutečnosti výzkum publikovaný v roce 2016 ukázal, že lidé, kteří často jedí červené maso, mají nižší riziko nedostatku železa.
2. Špenát
Patříte k lidem, kteří rádi jedí špenát? I když má špenát nízký obsah kalorií, je nejlepším zdrojem železa, víte! Už 100 gramů nebo špenátu, který byl napařený, může tělu poskytnout 5,7 miligramů železa.
Zajímavé je, že každých 100 gramů špenátu obsahuje třikrát více železa než vejce natvrdo o stejné hmotnosti.
Pokud tedy nemůžete jíst maso, nemusíte se nedostatku železa obávat. Protože jíst potraviny, které obsahují železo, můžete jíst špenátem.
3. Srdce
Vlastně mnoho drobů, které lze použít jako zdroj železa. Jednou z nejkonzumovanějších jsou však játra v hovězím, kuřecím nebo kachním mase.
Například ve 100 gramech čerstvých hovězích jater dosahuje obsah železa 4 miligramy. Mezitím ve 100 gramech čerstvých kuřecích jater je obsah vyšší a dosahuje 15,8 miligramů.
Játra obsahují i další minerály, které jsou neméně důležité, jako je draslík, fosfor, vápník.
4. Čočka
Když hledáte zdroj železa, ale zároveň jste vegan, ořechy mohou být tou správnou volbou. Každý druh fazolí obsahuje bohaté železo, bílkoviny a vlákninu, které jsou pro tělo dobré. Například čočka.
Šálek (230 gramů) čočky obsahuje 6,59 miligramů železa. Tato částka dokázala pokrýt denní potřeby až z 37 procent.
Nejen to, čočka také obsahuje bílkoviny, vitamíny B, hořčík a draslík, které jsou dobré pro udržení zdravého těla.
5. Tofu
Tofu je nejlepší potravinou obsahující železo pro vegany. Je to díky sójovým bobům, které se používají jako suroviny pro výrobu tofu. Asi 100 gramů syrových sójových bobů obsahuje 6,9 miligramů železa.
Podle indonéských údajů o složení potravin patřících indonéskému ministerstvu zdravotnictví obsahují až 2 kusy středně velkého tofu o hmotnosti 100 gramů 3,4 mg železa.
Pouhým snědením dvou kousků tofu můžete pokrýt 20 % denní potřeby železa.
6. Brambora
Brambory jsou dobrým zdrojem železa. Ale nenechte se mýlit, bylo zjištěno, že obsah železa v bramborách je častější ve slupce. Při vaření brambor byste je proto měli vařit se slupkou.
V každém velkém bramboru, který není oloupaný, je 2,9 miligramu železa. Toto číslo může pokrýt asi 16 % vaší denní potřeby železa.
A co je nejdůležitější, vyhněte se přidávání velkého množství másla nebo oleje, protože mohou zvýšit obsah tuku a kalorií v potravinách včetně brambor.
7. Ovesné vločky
Snídaně s ovesnými vločkami po ránu může být nejjednodušší způsob, jak přidat příjem železa do těla. Protože šálek ovesných vloček obsahuje asi 3,4 železa nebo ekvivalent 19 % vaší denní potřeby železa.
Kromě toho, že jsou ovesné vločky dobrým zdrojem železa, obsahují také druh rozpustné vlákniny zvané beta-glukan.
Tento beta-glukan může pomoci zlepšit zdraví střev, snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi a déle vás zasytí.
8. Mořské plody
Je všeobecně známo, že mořské plody, jako jsou ryby nebo maso ve skořápce, jako jsou ústřice, krevety a krabi, mají v sobě mnoho živin.
Jednou ze živin ve vysokém množství je železo. Některé druhy ryb, které mohou být zdrojem železa, jsou tuňák, makrela a sardinky.
Kromě toho se také říká, že potraviny ze skořápek, jako jsou ústřice, jsou dobrými potravinami obsahujícími železo. 100 gramů čerstvých ústřic může pokrýt asi 67 % potřeby železa u dospělých mužů a 39 % u dospělých žen.
9. Hořká čokoláda
Ve skutečnosti je hořká čokoláda nejen dobrá ke konzumaci, když je nálada chaotická, ale také pro ty z vás, kteří mají železnou anémii. Je to proto, že hořká čokoláda je bohatá na železo, víte!
Soudě podle nutričního obsahu obsahuje každých 85 gramů hořké čokolády 7 mg železa. Kakao v hořké čokoládě je také nejlepším zdrojem flavonoidních antioxidantů. Flavonoidy fungují jako ochrana srdce a nervů před různými nemocemi.
Ačkoli může být nejlepším zdrojem železa, neznamená to, že můžete jíst příliš mnoho čokolády. Je to proto, že čokoláda obsahuje také kalorie, které v přebytku mohou způsobit přibírání na váze.