Prkna jsou formou cvičení, které můžete dělat pro posílení svalů jádra. Prkno pomáhá budovat svaly kolem břicha a pasu a zlepšuje celkové držení těla.
Zde je řada vzrušujících variací planku, které můžete napodobit, abyste získali svůj vysněný žaludek se šestinedělkami. V závislosti na tom, jaký plank děláte, můžete také cvičit záda, nadloktí, ramena, hýždě a hamstringy.
Pohyb planku spálí spoustu kalorií při budování plochého břicha
1. Prkno ven
- Postavte se s nohama na šířku boků. Ohněte se, dokud se obě dlaně nedotknou podlahy.
- Bez pohybu nohou tlačte ruce dopředu pomocí břišních svalů.
- Pokračujte v natahování obou rukou dopředu, dokud nebudou nataženy do podlouhlé polohy prkna. Poté táhněte ruce dozadu (jako když šlapete chodidly) směrem ke špičkám, dokud se nevrátíte do výchozí polohy, přičemž břišní svaly držte pevně. Udělejte to 8-10krát.
2. Válcovací prkno
- Lehněte si na záda s rukama založenýma před hrudníkem, abyste podpírali svou váhu, a prsty na nohou by měly být na podlaze. Udržujte břišní svaly napnuté a hlavu držte rovně v rovině s páteří.
- Přeneste váhu na levou paži a zatlačte pravou paži směrem dozadu nahoru. Nyní by vaše pozice měla být boční prkno
- Rychle se vraťte do výchozí pozice a opakujte druhý krok pro opačnou stranu — položte váhu na pravou paži a otočte paží dozadu. To se počítá jako 1 kolo. Dokončete jedno prkno s 10-12 koly se střídáním stran.
3. Prkno Ticktock
- Začněte ve vysoké pozici prkna: paže natažené rovně pod ramena, záda a hlava rovně rovnoběžné.
- Napněte břicho, vyskočte pravou nohu ven a přitom udržujte boky a ramena stabilní.
- Rychle vraťte pravou nohu do výchozí polohy a levou nohu okamžitě vyskočte na vnější stranu těla. Pokračujte ve střídání nohou.
4. Jednoramenné prkno
- Klekněte si na podlahu s rukama ohnutým těsně pod rameny. Zvedněte kolena, až celou váhu těla podepřete pouze na prstech u nohou a pokrčených loktech. Držte tělo v přímé linii od temene hlavy k patám.
- Pomalu zvedněte pravou paži a natáhněte ji před sebe. Udržujte záda rovná (nenaklánějte tělo doleva) a představte si, že dosahujete něčeho, o čem jste vždy snili, ale nikdy jste nemohli.
- Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pro opačnou stranu. Proveďte 8-10 střídání stran.
5. Opačná deska pro zvedání paží a nohou
- Klekněte si na podlahu s rukama ohnutým těsně pod rameny. Zvedněte kolena, až celou váhu těla podepřete pouze na prstech u nohou a pokrčených loktech. Držte tělo v přímé linii od temene hlavy k patám.
- Zvedněte pravou nohu s nataženým kolenem, dokud není noha na úrovni kyčle. Současně natáhněte levou ruku, dokud nebude správně natažená přes rameno. Držte tuto pozici několik sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte pro opačnou stranu – zvedněte levou nohu, natáhněte pravou ruku. Proveďte 8-10 střídání stran.
6. Side plank crunch
- Lehněte si na bok s levou rukou pod levým ramenem; prsty pravé ruky umístěte za hlavu. Nechte pravou nohu "odpočívat" těsně před levou nohou.
- Napněte břišní svaly; Zatlačte pravou paži do těla tak, aby tvořila diagonální linii od hlavy k patě. „Srolujte“ své tělo dolů a přitom držte břicho pevně napjaté tak, aby se pravý loket setkal s levým.
- Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10krát; pak vyměňte strany a opakujte.
7. Prkno delfínů
- Klekněte si na podlahu s rukama ohnutým těsně pod rameny. Zvedněte kolena, až celou váhu těla podepřete pouze na prstech u nohou a pokrčených loktech. Držte tělo v přímé linii od temene hlavy k patám.
- Zvedněte boky ke stropu tak, aby vaše tělo vytvořilo obrácené V. Udržujte břišní svaly pevně a hlavu rovně v linii s vaší páteří.
- Vraťte se do výchozí pozice, opakujte tento plank 15x po dobu jednoho kola. Můžete zkusit udělat 2-3 kola.