Bezpečný a účinný průvodce skákáním přes švihadlo pro začátečníky

Skákání přes švihadlo je sport, na který se můžete spolehnout, zvláště pokud hledáte rychlé, vysoce kalorické cvičení, které má mnoho výhod. Často také označované jako skákání Tato aktivita, která zahrnuje kardio, má dobré přínosy pro zdraví srdce a plic a také krevních cév.

Ne každý však umí skákat přes švihadlo jen tak. Existuje několik věcí, které by začátečníci měli vědět, než začnou cvičit. co to je? Pojďte se podívat na různé přípravy a věci, které můžete udělat při spuštění následujícího švihadla.

Tipy na skákání přes švihadlo pro začátečníky

Švihadlo popř skákání poměrně bezpečné pro všechny věkové kategorie a pohlaví, pokud provádíte přípravu a pohyb správně a bezpečně. Je to také proto, abyste ze skákání přes švihadlo získali maximální užitek a zároveň předešli riziku zranění a nehod, které mohou nastat.

I když to zní jednoduše, před cvičením je potřeba pečlivá příprava. Kromě přípravy různého vybavení existuje i řada tipů, jak z této pohybové aktivity udělat zdravou rutinu.

1. Příprava sportovního vybavení a sportovišť

Pro začátečníky byste měli použít lano o velikosti podle vaší výšky. Použijte lano korálkové lano jehož model je vhodný pro začátečníky ve skákání přes švihadlo.

Kromě provazů jako hlavního cvičebního zařízení existuje několik dalších věcí, kterým musíte věnovat pozornost, jako například následující.

  • Můžete začít úpravou délky lana a vaší výšky přidržením rukojeti lana. Rolujte lano tak, aby rukojeť dosáhla až do podpaží.
  • Noste pohodlné oblečení a sportovní obuv. Při skákání přes švihadlo můžete používat běžecké boty nebo tréninkové boty.

Při sportu skákání přes švihadlo je potřeba dávat pozor i na místo cvičení. Potřebujete plochu 1×2 metry a výšku místnosti alespoň 30 cm nad hlavou.

Při cvičení je také potřeba věnovat pozornost typu povrchu podlahy. Začátečníci by toto cvičení neměli provádět na koberci, trávě, betonu nebo asfaltu. Boty, které nosíte, mohou sklouznout a způsobit zranění kotníku nebo kolena.

Nejlepší je cvičit na podlaze se dřevem, kousky překližky nebo podložkou speciálně určenou pro cvičení.

2. Příprava na zahájení seskoku

Jakmile si připravíte správné vybavení a místo pro cvičení, můžete před začátkem skákání podniknout řadu přípravných kroků.

  • Zpočátku budete muset cvičit pohyby nohou a rukou odděleně. Udělejte to nejprve v přípravě před použitím lana ke skoku.
  • Chcete-li určit délku lana, stoupněte jednou nohou na střed lana a zvedněte rukojeť. Správná délka popruhu by neměla překračovat podpaží.
  • Jakmile ucítíte, že můžete držet krok s rytmem svých rukou a nohou, držte dvě lana za rukojeti. Přizpůsobte se své výšce, ne příliš dlouhé nebo krátké.
  • Je důležité ponechat prověšení lana asi 3 až 4 cm, aby se vytvořil prostor pro nohy a lano, aby se vzájemně nedotýkaly, což může způsobit uklouznutí. Při kroucení lana držte lokty pevně do stran.

3. Když děláte švihadlo

Pokud jste si jisti, můžete skákat přes švihadlo. Pro začátečníky se příliš netlačte nebo byste se měli řídit následujícími pokyny.

  • Pro začátek začněte skákat přes švihadlo s časovým rámcem 20 sekund. Prvních 20 sekund nastavte rytmus a snažte se nezakopnout o lano. Pokud se cítíte unavení nebo nemůžete dýchat, měli byste okamžitě přestat.
  • Poté, co jste schopni projít prvních 20 sekund, můžete pokračovat pouze do dalších minut. Během každého kola si nezapomeňte při skákání přes švihadlo na pár okamžiků odpočinout.

Jako začátečník můžete začít s 30 sekundami po sobě jdoucích skoků nebo asi 50 opakováními. Proveďte alespoň 3 až 4 sady s 30 až 90 sekundami odpočinku mezi každou sérií.

Postupně zvyšujte délku a intenzitu tréninku. Například zpočátku pouze 60 sekund, pro skok zvyšte na 90 sekund. Poté proveďte další krok mezi 100 až 150 sekundami s přestávkou 30 sekund. Můžete to dělat každý den, ráno nebo večer, abyste získali maximální výhody skákání přes švihadlo.

Různé výhody skákání přes švihadlo

Řada studií ukazuje důležité výhody skákání přes švihadlo pro tělesnou kondici. Jedním z příkladů je studie z roku 2020, která testovala účinnost cvičebního programu se skákáním přes švihadlo jako mimoškolní aktivity u studentů středních škol.

Výzkum zahrnující 60 středoškoláků, kteří cvičili švihadlo po dobu 12 týdnů (3 cvičení týdně o délce 45 minut), zjistil významné zlepšení svalové síly a hustoty kostí.

Kromě toho, výhody skákání přes švihadlo pro zdraví těla, které můžete cítit, zahrnují:

  • zvýšit flexibilitu bérce, aby se snížilo riziko zranění,
  • trénovat rovnováhu a koordinaci mezi očima, nohama a rukama,
  • pomáhá zlepšit celkové kognitivní funkce,
  • efektivněji hubnout,
  • zlepšit zdraví srdce a krevních cév (kardiovaskulární) a
  • zvýšení výšky pro děti a teenagery.

Chcete-li využít všech výhod skákání přes švihadlo, nezapomeňte jej kombinovat s jinými druhy fyzické aktivity. Nastavte si zdravou stravu a životní styl pro zlepšení tělesné kondice k lepšímu.

I když to zvládne každý, měli byste se před skákáním přes švihadlo poradit s lékařem, pokud máte zdravotní problémy, zejména pokud máte v anamnéze zranění, ztrátu kostní hmoty nebo poruchy kloubů.