Kegelovy cviky si v poslední době získávají na oblibě mezi muži i ženami. Zpočátku bylo toto cvičení známější jako cvičení pro maminky, které právě porodily. Kegelovy cviky však zjevně nabízejí nespočet výhod, které jsou dobré nejen pro ženy po porodu.
Proto se nyní Kegelovy cviky doporučují každému, kdo chce procvičit nebo zpevnit pánevní svaly. Nebojte se, i když se tomu říká gymnastika, ve skutečnosti tento svalový trénink nevyžaduje určitou fyzickou sílu nebo vytrvalost. Kegelovy cviky snadno zvládne každý a kdekoli. Stačí se podívat na různé výhody a na to, jak provádět následující mužské a ženské Kegelovy cviky.
Co je Kegelovo cvičení?
Ačkoli se označují jako gymnastika, Kegelovy cviky jsou ve skutečnosti cviky, které zpevňují pouze spodní pánevní svaly. Vaše tělo a další části těla se proto nemusí hýbat.
Svaly dolní pánve se nacházejí v oblasti pánve (slabin), přesněji řečeno svaly používané k řízení rychlosti moči (moči).
Původně toto cvičení vyvinul porodník ze Spojených států amerických, konkrétně dr. Arnold Kegel ve 40. letech 20. století. Hlavním cílem tehdy bylo překonat problém močové inkontinence u žen, které právě porodily.
Postupem času se ukázalo, že toto cvičení dokáže při pravidelném provádění překonat různé problémy kolem pánve a intimních orgánů. Proto dnes porodníci nebo urologové po celém světě často doporučují Kegelovo cvičení jako domácí léčbu různých zdravotních stavů týkajících se reprodukčních orgánů nebo intimních orgánů.
Nenechte se mýlit, i toto cvičení je nejen prospěšné pro ženy, ale i pro muže. Nicméně způsob, jak dělat Kegelovy cviky pro muže a Kegely pro ženy, je jistě odlišný. Pro více podrobností o cvičení dolních pánevních svalů s Kegelsem si přečtěte následující informace.
Jaké jsou výhody Kegelových cviků?
Každý, kdo pravidelně provádí toto cvičení, pocítí změny a výhody. Kegelovy cviky jsou svalové cviky, které se zaměřují na svaly pánevního dna. Svaly pánevního dna se nacházejí v oblasti mužských a ženských pohlavních orgánů. Takže ti z vás, kteří pravidelně cvičí Kegelovy cviky, dostanou následující změny.
Výhody Kegelových cvičení pro ženy
- uzavřít vagínu po normálním doručení.
- Urychluje vaginální zotavení po epiziotomii (vaginální nůžky při porodu). Důvodem je, že Kegelovy cviky mohou plynule zvýšit krevní oběh do vaginální oblasti. Krev, která obsahuje kyslík a různé živiny, je potřebná k regeneraci různých buněk a vaginálních tkání, které byly poškozeny epiziotomií.
- Pomáhá překonat hemoroidy (hemoroidy) zejména po vaginálním porodu. Kegels totiž může zlepšit krevní oběh v konečníku a pochvě.
- Utáhněte vagínu která polevila, například když žena vstoupí do menopauzy. Tyto výhody mohou pomoci dosáhnout uspokojivějšího sexuálního výkonu.
- Pomáhá léčit příznaky prolapsu pánevních orgánů. Prolaps pánevních orgánů je stav, kdy ochabují svaly a vazy, které podpírají orgány v oblasti pánve. Dokazuje to studie odborníků z Norska z roku 2012. Tento výzkum byl publikován v Journal of Urology.
Výhody Kegelových cvičení pro muže
- Pomáhá zmírnit inkontinenci moči. Močová inkontinence je stav, kdy je obtížné udržet moč nebo neustále pociťovat nutkání močit, a to jak u mužů, tak u žen. Kegelův úspěch při překonávání tohoto problému byl diskutován ve studii z roku 2009, která byla důkladně přezkoumána Cochrane, mezinárodní organizací působící v oblasti lékařských informací.
- Vyhlaďte krevní oběh, aby penis mohl silnější erekce při sexu. Tým odborníků z Izraele zjistil, že cvičení dolních pánevních svalů může pomoci mužům s erektilní dysfunkcí (impotence) udržet erekci. Odborníci se domnívají, že toto cvičení může pomoci lépe kontrolovat vaše sexuální funkce a reakce.
- Zabraňuje a pomáhá překonat předčasnou ejakulaci . Účinek Kegelových cvičení při léčbě předčasné ejakulace je prokázán v International Journal of Andrology. Podle této studie může cvičení Kegelových cvičení po dobu přibližně dvanácti týdnů pomoci více než 50 procentům mužů s problémy s předčasnou ejakulací oddálit orgasmus, takže sex bude uspokojivější.
- Zabraňuje močení není úplné nebo postmikční kapání (moč stále odkapává po vymočení) zejména u mužů. Výzkum v časopise BJU International říká, že toto cvičení je skutečně schopné pomoci mužům kontrolovat výdej moči, zejména po operaci prostaty.
- Udržujte zdraví mužské prostaty . Toto cvičení je dobré pro procvičování svalů kolem prostaty, takže může silně podporovat různé mužské reprodukční orgány.
Jak cvičit Kegelovy cviky pro ženy
Stejně jako mužské Kegelovy cviky lze Kegelovy cviky pro ženy provádět vleže, vsedě, ve stoje nebo při chůzi. Pokud toto cvičení pánevního dna zkoušíte poprvé, je nejlepší ho provádět vleže s pokrčenými koleny. Tato poloha minimalizuje gravitační sílu, takže vaše tělo bude uvolněnější.
Chcete-li určit umístění svalů pánevního dna, zkuste zatnout svaly v oblasti pochvy, jako byste zadržovali proud moči při močení. Svaly, které se stahují, jsou svaly pánevního dna.
Pokud již znáte umístění svalů pánevního dna, zvažte, jak provádět následující ženské Kegelovy cviky.
- Zatněte svaly pánevního dna asi na 3 sekundy.
- Při posilování tohoto svalu nezadržujte dech ani nestahujte břišní, stehenní a hýžďové svaly.
- Znovu uvolněte spodní pánevní svaly na 3 sekundy.
- Opakujte toto svalové cvičení až 10krát.
- Pro maximální výsledky provádějte toto cvičení 3x denně.
Jakmile si zvyknete na Kegelovy cviky, zkuste svaly pánevního dna podržet ještě déle. Začněte přidržením po dobu 5 sekund, dokud nevydržíte po dobu 10 sekund. Udělejte vhodnou pauzu, která je 5–10 sekund. Nezapomeňte dýchat jako obvykle při provádění ženských Kegelových cvičení.
Svaly pánevního dna můžete procvičovat kdekoli a kdykoli, například při sezení u stolu nebo sledování televize. Při močení nedržte svaly pánevního dna, protože to může poškodit váš močový měchýř.
Jak cvičit Kegelovy cviky pro muže
Kegelovy cviky pro muže nevyžadují žádnou speciální přípravu ani vybavení. Můžete to udělat kdekoli. Poprvé však můžete cvičit Kegelovy cviky vleže. Díky tomu bude vaše tělo uvolněnější a svaly pánevního dna citlivější.
Jediné, co musíte udělat, je určit, kde máte svaly pánevního dna. K tomu se snažte zatnout svaly, jako byste zadržovali moč, když čůráte. Svaly, které se stahují, jsou svaly pánevního dna.
Poté, co znáte umístění svalů pánevního dna, postupujte podle následujících mužských Kegelových cviků.
- Na tři sekundy zatněte svaly dolní části pánve.
- Když zatnete svaly pánevního dna, dýchejte normálně a nedržte se za břicho, stehna ani hýždě.
- Uvolněte svaly dolní části pánve a zastavte se asi na tři sekundy.
- Opakujte toto svalové cvičení asi 10krát.
- Zkuste cvičit Kegelovy cviky třikrát denně.
Pokud jste na tento cvik pánevního dna zvyklá, snažte se držet stahy svalů pánevního dna déle, což je 5 až 10 sekund. Udělejte si také vyváženou pauzu, asi 5 až 10 sekund.
Mužské Kegelovy cviky můžete cvičit také ve stoje, při chůzi nebo vsedě za kancelářským stolem. Při močení nezatínejte svaly pánevního dna. To představuje riziko způsobení problémů s močovým měchýřem.
Co nedělat při cvičení Kegel
I když je toto cvičení snadné pro každého, je třeba mít na paměti několik věcí. Mějte tyto věci na paměti, dobře?
- Při cvičení Kegel nezadržujte dech. Dýchejte normálně nosem. Aby to bylo jednodušší, můžete se zhluboka nadechnout a přitom držet spodní pánevní svaly dole. Poté, když svaly opět uvolníte, pomalu vydechněte.
- U mužů nezatínejte svaly směrem dolů, jako když se vám chce močit. Toto cvičení se ve skutečnosti provádí zatnutím svalů, jako byste zadržovali moč.
- Uvolněte svaly na břiše, stehnech nebo hýždích. Reflexně se můžete nechtěně podílet na zatnutí svalů v těchto oblastech. Abyste předešli této chybě, můžete Kegels provádět s jednou rukou na břiše a druhou na hýždích. Tímto způsobem ucítíte pohyb nebo kontrakci, když se napnou svaly, které nejsou v dolní pánvi. Pravidelným cvičením si však zvyknete uvolňovat i jiné svaly než spodní pánevní.
- Vždy uvolněte svaly v dolní pánvi pokaždé, když dokončíte kontrakci.
- Toto cvičení neprovádějte, když močíte nebo defekujete. To bude ve skutečnosti špatné pro váš močový měchýř. Proto je důležité, abyste toto cvičení prováděli poté, co se vymočíte nebo vymočíte. Opravdu, nejlepší čas na toto cvičení je, když je váš močový měchýř prázdný.
Jak často musíte cvičit Kegelovy cviky, abyste pocítili výsledky?
Pro maximální výsledky a změny, web o zdraví WebMD říká, že toto cvičení by mělo být prováděno pravidelně. Stejně jako ostatní svaly ve vašem těle budou i svaly dolní pánve pružnější a silnější, pokud je budete pilně procvičovat.
Pro začátečníky nebo lidi, kteří Kegelovy cviky nikdy nedělali, můžete začít cvičením jednou denně. Najděte si čas, který funguje nejlépe, to znamená, kdy se můžete uvolnit a nebýt uspěchaní. Například poté, co se odpoledne nebo večer sprchujete.
Pokud si na to zvyknete, postupně zvyšujte dobu cvičení a jeho frekvenci. Nedoporučuje se však provádět Kegelovy cviky více než třikrát denně. Příliš časté provádění tohoto cvičení může ve skutečnosti svaly unavit, takže při močení nebo vyprazdňování skutečně pociťujete problémy.
Podle různých studií obvykle toto cvičení pocítíte účinky a změny až poté, co budete pravidelně dělat gymnastiku po dobu čtyř až šesti týdnů. Účinek je však jistě velmi prospěšný při zdravotních problémech, se kterými se potýkáte.
Takže, abyste byli rutinní, můžete cvičit Kegelovy cviky a zároveň dělat různé jiné denní rutiny. Například při sledování televize. Toto cvičení můžete dokonce provádět společně se svým partnerem. Tímto způsobem můžete současně zvýšit intimitu a sexuální potěšení díky tomuto cvičení.
Potřebujete používat nástroje?
V současné době je pro váš trénink nabízeno mnoho podpůrných produktů. Nejčastějším příkladem je Kegelův míč pro dámské Kegelovy cviky.
V podstatě tato pomůcka vznikla vypůjčením konceptu dalšího body fitness, který spočívá v tom, že zatížení svalů může pomoci vybudovat a trénovat sílu těchto svalů. To je důvod, proč mnoho lidí, kteří chtějí budovat svaly, dělá silový trénink.
No, koncept Kegelovy koule je víceméně podobný. Žena musí vsedě nebo ve stoje vložit speciální kuličku do poševního otvoru.
Poté, když je míček zcela uvnitř, držte jej co nejvíce, aby se neposunul dále dovnitř nebo nevypadl z pochvy. Toho lze dosáhnout mírným sevřením nohou, aby nebyly příliš rozkročené.
Předpokládá se, že váha Kegelova míče, který používáte, může ženám pomoci zpevnit a vytvarovat svaly v dolní pánevní oblasti.
Mějte však na paměti, že neexistují žádné studie, které by dokazovaly, že trénink s Kegelovými míčky je efektivnější než pravidelné cvičení. Kromě toho jste vystaveni vysokému riziku bakteriální nebo plísňové infekce pochvy, pokud používané nástroje nejsou hygienické a sterilní.
Nemluvě o riziku poranění, pokud by použité nástroje uvízly v pochvě nebo pochvu poranily. Nakonec možná rizika převažují nad výhodami cvičení gymnastiky s pomocnými zařízeními.
Proto byste měli dále probrat se svou sestrou, porodní asistentkou nebo porodníkem, jak nejvhodnější a nejbezpečnější způsob provádění Kegelových cviků.