Pro většinu mužů je mít svalnaté tělo otázkou hrdosti. Kromě toho, že svaly naznačují zdravé tělo, také zvyšují mužské sebevědomí. Proto mnoho mužů hledá způsoby, jak budovat svaly, které jsou správné, efektivní a zaberou jen krátkou dobu. Doug Kalman, R.D., ředitel výživy ve Výzkumném centru v Miami však uvádí, že svalovou hmotu nelze nabrat jen nedbalým jídlem a cvičením. Zde je úplná recenze.
Jak budovat svaly za jeden týden
Zde jsou různé způsoby, jak budovat svaly, které můžete cvičit doma:
1. Maximalizujte spotřebu bílkovin
Protein je důležitou složkou pro budování svalů. Ale bohužel ne všechny bílkoviny, které sníte, budou použity na budování svalů. Tělo také potřebuje bílkoviny pro jiné věci, jako je produkce hormonů.
Proto musíte maximalizovat svůj denní příjem bílkovin, pokud chcete rychle budovat svaly. Důvodem je, že budování a ukládání nových proteinů je mnohem rychlejší než nutnost rozkládat staré proteiny. Snažte se také nesnižovat denní příjem kalorií.
Podle pokynů National Strength and Conditioning Association (NSCA) byste měli dodat 12 až 15 procent svého denního kalorického příjmu bílkovin. Zatímco zbývajících 55 až 60 procent tvoří sacharidy a 25 až 30 procent tuk. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny, jako je sója, mandle, čočka, špenát, hrášek, sýr, kuřecí prsa, vejce a mléko.
2. Procvičte největší svaly
Pokud jste začátečník, pak téměř každé cvičení může pomoci zvýšit tvorbu bílkovin. Pokud jste však již dříve začali zvedat závaží, zaměřte se na velké svalové skupiny, jako je hrudník, záda a nohy.
Poté přidejte další cvičení, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, přítahy, tlaky na lavici, dipy a ohýbání řádků pro efektivnější budování svalů.
Zkuste začít se dvěma nebo třemi tréninkovými jednotkami po šesti až dvanácti cyklech s 30 až 60 sekundami odpočinku mezi jednotlivými sezeními. Kromě toho pomáhá tělu budovat svalovou hmotu omezením kardio cvičení.
3. Konzumace kombinace bílkovin a sacharidů před cvičením
Studie z roku 2001 na University of Texas zjistila, že konzumace nápojů, které obsahují bílkoviny a sacharidy, může zvýšit tvorbu svalových bílkovin.
Cvičení může zvýšit průtok krve do všech tělesných tkání. Pití bílkovin a sacharidů před cvičením tedy může zvýšit vstřebávání aminokyselin ve svalech. Snažte se jíst kombinaci 20 gramů bílkovin a 35 gramů sacharidů 30 až 60 minut před cvičením.
4. Po tréninku si dejte pauzu
Poté, co jste udělali náročný den cvičení, zkuste si udělat čas na odpočinek další den. Výzkum ukazuje, že středně intenzivní silový trénink může zvýšit proces tvorby bílkovin až na 48 hodin po skončení tréninku.
Svaly začnou růst a budovat se, zatímco budete odpočívat. Zkuste si proto následující den odpočinout s dostatečným spánkem.
5. Konzumace sacharidů po cvičení
Aby se tělo po cvičení rychle zotavilo, potřebuje dostatek sacharidů. Pokud je příjem sacharidů v těle dostatečný, tělo si nemusí brát zásoby bílkovin ze svalů, aby je bylo možné využít jako energii. Takže to nezmenší svalovou hmotu.
Kromě toho konzumace potravin obsahujících sacharidy po cvičení může také zvýšit hladinu inzulínu, takže může zpomalit proces štěpení bílkovin v těle.
6. Jezte každé tři hodiny
Musíte jíst často, aby vaše tělo mohlo nadále vytvářet nové bílkoviny. Své denní potřeby můžete rozdělit do šesti různých rozvrhů. Ujistěte se, že každé tři hodiny zkonzumujete alespoň 20 gramů bílkovin, aby mohla formace dále běžet.
7. Před spaním jezte kombinaci sacharidů a bílkovin
Kombinace bílkovin a sacharidů je také dobrá, pokud je konzumujete 30 minut před spaním. Tímto způsobem, dokud budete později spát, bude tělo spoléhat na sacharidy, které byly zadány jako hlavní zdroj energie, a nerozkládají bílkoviny, které mají být použity jako energie.
Kromě toho můžete také konzumovat kaseinový protein, který bude v těle trávit déle a je tím správným typem proteinu pro budování svalů během spánku.