V současné době existují různé druhy diet na hubnutí. Jedna dieta, o které se věří, že dokáže rychle zhubnout, je dieta s vysokým obsahem vlákniny. Jak účinný je tedy tento typ diety a jak funguje? Abychom na to odpověděli, pojďme nejprve identifikovat, co je vláknina a její role v těle.
Co je vlastně vláknina?
Vláknina je sacharid, který se nachází v rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Na rozdíl od jiných sacharidů není vláknina tělem snadno štěpitelná a stravitelná. Vláknina tedy skutečně snadno propláchne a vyhladí trávicí systém, aniž by způsobila zvýšení hladiny cukru v krvi.
To je důvod, proč vláknina může obecně pomoci snižovat cholesterol, předcházet zácpě a léčit různé zažívací potíže.
Druhy vlákniny
Prospěšná vláknina se ve stravě dělí na dva druhy, a to vlákninu rozpustnou a vlákninu nerozpustnou. Jaký je rozdíl mezi nerozpustnou vlákninou a rozpustnou vlákninou? Tady je rozdíl.
1. Nerozpustná vláknina
Jak již název napovídá, nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští. Tato vláknina pomáhá předcházet zácpě. Obvykle se tento typ vlákniny nachází v celých zrnech, celozrnných cereáliích a zelenině, jako je mrkev, celer a rajčata.
2. Rozpustná vláknina
Vláknina rozpustná ve vodě absorbuje tekutinu, takže její forma ve vašem trávení houstne. Tato vláknina pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižuje cholesterol. Tento typ vlákniny najdete v ovesných vločkách, ořeších, jablkách, bobulích a hruškách.
Jak může vláknina zhubnout?
Vláknina vám v podstatě pomáhá zhubnout tím, že se cítíte sytí, aniž byste spotřebovali hodně kalorií. Vláknina stimuluje receptory, které říkají mozku, že je čas přestat jíst.
V tomto případě vláknina nefunguje sama, vláknina potřebuje dostatečný příjem vody, aby se mohla pohybovat trávicím systémem. Kromě toho konzumace osmi sklenic vody denně také pomáhá bojovat s hladem. Kromě kontroly žízně může voda také poskytnout pocit sytosti.
Pamatujte, že pokud plánujete dietu s vysokým obsahem vlákniny, udělejte to postupně. To proto, aby se tělo dokázalo přizpůsobit. Žaludeční potíže, křeče a dokonce i průjem mohou být vedlejšími účinky, pokud tuto dietu přeženete.
Studujte od Americká kardiologická asociace ukázaly, že lidé, kteří zvýšili podíl vlákniny ve své stravě, aniž by snížili podíl jiných potravin, zhubli stejně jako lidé na nízkotučné dietě. Z těchto studií lze usoudit, že lidé, kteří konzumují více vlákniny, mívají zdravější tělesnou hmotnost.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Při dietě bohaté na vlákninu musíte konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny podle ustanovení. Ženy do 50 let by měly zkonzumovat alespoň 25 gramů vlákniny denně. Zatímco muži potřebují více vlákniny, což je asi 38 gramů denně.
Vybírejte potraviny, které jsou nejpřirozenější a neprocházejí příliš mnoha zpracovanými procesy, tím vyšší bude vláknina. Veškeré ovoce a zelenina navíc obsahuje vlákninu, většina vlákniny je obsažena ve slupce. To znamená, že jíst jablka, hrušky, hrozny a kvajávy se slupkou je lepší. Za předpokladu, že jste ovoce očistili a umyli dočista.
Zde jsou některé druhy potravin, které lze konzumovat při přípravě stravy s vysokým obsahem vlákniny:
- Obiloviny a pšenice, jako je kaše (ovesné vločky), kuaci a chia semínka
- Chléb, zejména pšeničný chléb
- Ovoce jako hrušky, maliny, ostružiny a banány
- Zelenina, jako je brokolice, mrkev a zelené hořčice
Další výhody stravy s vysokým obsahem vlákniny
Kromě toho, že je prokázáno, že zhubnete, existuje několik dalších výhod stravy s vysokým obsahem vlákniny, včetně:
1. Pomáhá udržovat zdraví střev.
Vláknina v potravě zvyšuje hmotnost a velikost stolice a změkčuje ji. Pokud jídlo, které jíte, způsobí, že vaše stolice bude tekutější, vláknina ji pomůže ztuhnout, protože vláknina absorbuje hodně vody. Strava bohatá na vlákninu navíc snižuje riziko hemoroidů a onemocnění tlustého střeva.
2. Snižuje hladinu cholesterolu
Vláknina obsažená v ořechách a ovsu pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Studie také ukázaly, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou prospěšné pro další zdraví srdce, jako je snížení krevního tlaku a otoku srdce.
3. Kontrola hladiny cukru v krvi
Rozpustná vláknina může pomoci zpomalit vstřebávání cukru a zlepšit hladinu cukru v krvi. Zdravá strava, která obsahuje nerozpustnou vlákninu, může také snížit riziko cukrovky 2. typu (diabetes).