Protahování nebo protahování svalů je obvykle součástí zahřátí a ochlazení u lidí, kteří cvičí. Protahování může zlepšit rozsah pohybu, flexibilitu, krevní oběh a úspěch celého vašeho tréninku. Různé typy cvičení vyžadují také různé typy protahování. Pojďme se proto níže podívat na různé typy strečinku, které vyhovují vašemu fitness programu.
1. Statické protahování
Jedná se o typ strečinku, který se provádí v pozici, která je poměrně náročná, ale pohodlná po určitou dobu, obvykle v rozmezí 10-30 sekund. Statický strečink je nejběžnější formou strečinku ve všeobecném fitness tréninku a je považován za účinný pro zvýšení celkové flexibility.
Kromě toho se mnoho odborníků domnívá, že statický strečink je mnohem prospěšnější než dynamický strečink pro zvýšení rozsahu pohybu ve funkčních pohybech, včetně sportů a aktivit v každodenním životě.
2. Dynamický strečink
Jedná se o strečink, který se provádí pohybem přes různé výzvy, ale je pohodlné provádět ho opakovaně, obvykle až 10-12krát. Přestože je tento strečink dynamický, vyžaduje vyšší koordinaci než statický strečink. Tento úsek je velmi oblíbený u sportovců, trenérů, instruktorů a fyzioterapeutů pro jeho přínosy ve zvýšení funkčního rozsahu pohybu a mobility ve sportu i každodenním životě.
3. Pasivní strečink
Pasivní zde znamená, že používáte nějakou vnější pomoc, která vám pomůže dosáhnout protažení. Touto pomocí může být naše tělesná hmotnost, lano, gravitace, ostatní lidé nebo protahovací zařízení. S pasivním protahováním můžete uvolnit svaly a pokusit se protáhnout, spoléhat se na vnější síly, které vás udrží. V tomto úseku se obvykle nemusíte vždy velmi snažit, ale vždy existuje riziko, že vnější síla bude silnější než vy, což by mohlo způsobit zranění.
4. Aktivní strečink
Toto je svalové protažení, které zahrnuje kontrakci svalu na rozdíl od toho, co protahujete. Nepoužíváte své tělo, lana, gravitaci, jiné lidi ani protahovací zařízení jako pasivní strečink. Při aktivním strečinku uvolníte sval, který se chystáte protáhnout, a spoléháte na to, že protažení zahájí ostatní svaly. Aktivní strečink může být velmi náročný, protože k protažení je nutná svalová síla, ale představuje nízké riziko, protože se spoléháte na svou vlastní sílu než na vnější sílu.
5. Izometrické protahování
Při izometrickém strečinku odoláváte protažení přitažením svalu do pozice. Váš partner vám například drží nohu vysoko, když se snažíte nohu vytáhnout opačným směrem. Jedná se o nejbezpečnější a nejúčinnější metodu strečinku pro zvětšení kloubního rozsahu pohybu a také posílení šlach a vazů při zachování jejich pružnosti.
6. Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF)
Jedná se o typ, který kombinuje izometrický, statický a pasivní strečink, aby podpořil vyšší úroveň flexibility. Udělejte to pasivním protahováním svalů; provádět izometrické kontrakce proti odporu v leže; a pasivní protahování prostřednictvím zvýšeného rozsahu vyplývajícího z pohybu. Je to pokročilá forma tréninku flexibility, která také pomáhá při zvyšování síly.
Jaký typ strečinku je nejlepší?
Většina strečinků, které vidíte a děláte, je staticko-pasivní strečink. Nejběžnější a nejjednodušší je staticko-pasivní protažení. Při dobré technice je tento strečink účinný při zvyšování flexibility a rozsahu pohybu.
Většina odborníků se nyní shoduje na tom, že nejlepším strečinkem je dynamicko-aktivní strečink. Úsek vás žádá, abyste při pohybu v úseku používali a budovali svou vlastní sílu. Jsou užitečnější pro zlepšení funkčních pohybů používaných v každodenním životě a sportu. Vzhledem k tomu, že jsou strečinky orientované na pohyb, mohou také pomáhat vytvářet teplo, díky kterému jsou svaly pružnější. A konečně, důkazy naznačují, že protože dynamicky-aktivní strečink vyžaduje aktivaci a kontrakci svalů, napjaté svaly jsou spuštěny, aby se více uvolnily.
ČTĚTE TAKÉ:
- Proč je cvičení nejlepší způsob, jak se zbavit stresu
- Individuální sporty vs týmové sporty, co je lepší?
- Prevence a léčba svalových křečí při sportu