Jedním ze způsobů, jak udržet hladinu cholesterolu v normě, je úprava jídelníčku. Pokud je hladina cholesterolu vysoká, hrozí vám různá onemocnění, která jsou komplikacemi cholesterolu. Jaké jsou tedy potraviny s vysokým obsahem cholesterolu a také ty, které jsou schopny udržet hladinu cholesterolu v bezpečí? Podívejte se na úplný seznam níže.
Druhy potravin snižujících cholesterol
Cholesterol tělo skutečně potřebuje, ale jeho nadměrné hladiny mohou ve skutečnosti způsobit potenciál pro různé nemoci. Proto musíte zvýšit příjem správné výživy, abyste vyrovnali hladinu cholesterolu.
1. Ovesné vločky
Jednou ze živin, které jsou dobré pro udržení hladiny cholesterolu a zároveň jsou zdrojem potravin snižujících cholesterol, je vláknina. Protože vláknina může snížit hladinu cholesterolu v krvi. Do své každodenní stravy můžete zahrnout potraviny s vlákninou, abyste udrželi cholesterol v bezpečí.
Jednou z potravin, které obsahují vlákninu, jsou ovesné vločky. Tyto potraviny obsahují rozpustnou vlákninu, která může snížit hladinu cukru v krvi lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) nebo špatný cholesterol. Kromě ovesných vloček lze rozpustnou vlákninu, která je dobrá na cholesterol, nalézt také ve fazolích, jablkách, hruškách a sušených švestkách. Předpokládá se, že rozpustná vláknina snižuje vstřebávání cholesterolu do krevního řečiště.
Podle Mayo Clinic může konzumace 5-10 gramů rozpustné vlákniny denně snížit LDL cholesterol. Pokud sníte 1 1/2 šálku ovesných vloček, získáte 6 gramů vlákniny. Mezitím, když ho přidáte k ovoci, jako jsou banány nebo bobule, přidáte také ke svému dennímu příjmu vlákniny.
2. Ořechy
Jednou z potravin prospěšných pro cholesterol jsou ořechy. Důvodem je, že toto jídlo obsahuje nenasycené tuky a vlákninu, které jsou dobré pro udržení normální hladiny cholesterolu.
Jedním z druhů ořechů, které jsou dobré pro cholesterol, jsou mandle a vlašské ořechy. Kromě toho, že je dobré pro udržení normální hladiny cholesterolu, může toto jídlo také snížit různé komplikace cholesterolu, jako jsou infarkty.
I tak si ale musíte dávat pozor na porci oříšků, kterou sníte. Důvodem je, že ořechy mají poměrně vysoký obsah kalorií. Proto ho můžete jíst přidáním ořechů do salátu nebo ho jíst jako svačinu pro lidi s cholesterolem. Pravidelná konzumace těchto potravin může snížit hladinu špatného cholesterolu a triglyceridů v krvi.
3. Ovoce a zelenina
Neméně důležitým druhem potravin snižujících cholesterol je ovoce a zelenina. Denní konzumace různých druhů zeleniny a ovoce vám může pomoci předcházet různým typům srdečních chorob, které jsou obecně komplikacemi vysokého cholesterolu.
Existuje mnoho druhů ovoce a zeleniny snižující cholesterol, které mají vysoký obsah vlákniny, která může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi. Potraviny pro tento cholesterol mohou snížit hladinu LDL snížením vstřebávání špatného cholesterolu v krvi.
Druhy zeleniny, které můžete konzumovat ke snížení hladiny cholesterolu v krvi, jsou zelená zelenina, jako je špenát. Předpokládá se, že tato zelenina chrání tepny před usazeninami cholesterolu, které se mohou proměnit v plak.
Doporučuje se jíst zelenou zeleninu každý den. Kromě toho, že ho konzumujete jako potravu na cholesterol, můžete ho konzumovat i ve formě šťávy popř smoothies.
Kromě toho, že je bohaté na vlákninu, existuje také ovoce, které obsahuje dobré tuky, jako je avokádo. Konzumace avokáda může pomoci snížit hladinu LDL v krvi, zejména u lidí s nadváhou nebo obezitou.
Toto ovoce můžete dokonce použít jako alternativní potravinu k nahrazení nasycených tuků a trans tuků, abyste splnili svou denní potřebu tuků. Tímto způsobem můžete tyto potraviny použít ke kontrole hladiny cholesterolu v těle, aby bylo v bezpečí.
4. Sójové mléko
Pokud rádi pijete mléko, není na škodu zkusit si na pití sójového mléka zvyknout. Toto mléko je vhodné jako náhrada za tučné kravské mléko, které konzumujete.
Sójové mléko je vhodné jako mléko pro lidi s cholesterolem, protože sója může snížit hladinu špatného cholesterolu a triglyceridů v krvi. Ve skutečnosti je dobré nejen sójové mléko, ale i další potraviny vyrobené ze sójových bobů.
Například edamame, tofu a sójové boby jsou dobrými potravinami pro cholesterol. Předpokládá se, že konzumace 25 gramů sójových bobů denně snižuje hladiny LDL v krvi o 5-6 procent.
5. Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Jednou z doporučených potravin snižujících hladinu cholesterolu je konzumace ryb. Ne všechny ryby však mohou konzumovat lidé s cholesterolem. Vybírejte ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Ačkoli to nemá přímý vliv na hladinu špatného cholesterolu v krvi, ryby, které obsahují omega-3 mastné kyseliny, mohou pomoci snížit hladinu triglyceridů. Kromě toho mohou tyto potraviny také snížit riziko krevních sraženin, což je stav, který se může objevit, pokud máte vysokou hladinu cholesterolu.
Ve skutečnosti u lidí, kteří prodělali infarkt, může jedna z komplikací vysokého cholesterolu, konzumace ryb nebo potravin, které obsahují omega-3 mastné kyseliny, snížit riziko náhlé smrti.
V podstatě, ačkoli ryby nemají přímý vliv na cholesterol, toto jídlo je stále důležité jíst, protože má mnoho výhod pro udržení zdraví srdce. Důvodem je, že vysoký cholesterol má poměrně úzkou souvislost se srdečními chorobami.
Správný způsob vaření potravin snižujících cholesterol
Kromě toho, že musíte věnovat pozornost druhům potravin snižujících cholesterol, musíte také věnovat pozornost technikám zdravého vaření. Existuje několik způsobů vaření, které jsou zdravé a dobré, aby vám pomohly udržet hladinu cholesterolu v bezpečí. Někteří z nich jsou:
1. Dávejte pozor na obsah tuku ve vařeném jídle
Tuk je jednou ze živin, která může ovlivnit hladinu vašeho cholesterolu. Pokud jíte příliš mnoho nasycených tuků a trans-tuků, vaše hladina cholesterolu může dramaticky stoupnout. Mezitím vám konzumace nenasycených tuků ve skutečnosti pomáhá udržovat dobrou hladinu cholesterolu.
To však neznamená, že byste neměli jíst potraviny bohaté na nasycené tuky, jako je červené maso. Existuje několik způsobů, kterým můžete věnovat pozornost při vaření červeného masa, abyste snížili obsah nasycených tuků v něm:
- Před vařením červeného masa odstraňte veškerý viditelný tuk.
- Červené maso je lepší připravovat na grilu než na smažení.
- Vařte den před jídlem, takže tuk z uvařeného masa můžete uložit do lednice. Druhý den můžete z masa odstranit vypečený tuk.
- Upravte recept, který dodržujete, například tím, že se vyhnete smažení a přeměníte ho na grilování.
- Vybírejte kuřecí maso před kachním, protože kachna má vyšší obsah tuku.
- Vyhněte se předem zpracovanému masu, jako jsou klobásy, boloňská slanina nebo slanina párek v rohlíku.
2. Použijte rostlinný olej
Zelenina je jedním z druhů potravin, které mohou fungovat jako činidlo snižující hladinu cholesterolu. Pokud ji však uvaříte nesprávným způsobem, nemusí z ní vytěžit maximum. Jak vařit jídlo, které je dobré pro cholesterol, je použít rostlinný olej a v případě potřeby přidat trochu vody.
Není třeba používat příliš mnoho rostlinného oleje, stačí použít dvě čajové lžičky k vaření zeleniny podávané ve čtyřech porcích. Při vaření zeleniny můžete také přidat různé bylinky jako koření, které dodají pokrmu chuť. Vyhněte se používání koření, jako je micin a podobně.
3. Přidejte ovocné a zeleninové pyré a vytvořte koláče
Nejen k vaření potravin, které jsou dobré pro cholesterol, můžete také použít ovoce a zeleninu k výrobě koláčů. Když připravujete muffiny, sušenky, koláče a svačiny pro lidi s cholesterolem, můžete přidat měkčenou zeleninu a ovoce (pyré).
Cílem je přidat chuť a udělat to zdravější. Například přidání jablečného pyré do muffinů popř Ovesné sušenky. Banány můžete přidat i do chlebů nebo muffinů a cuketu přidat na průdušky.
4. Změna polevy a omáčky s nízkým obsahem tuku
Dresinky, přelivya omáčky k jídlu ve skutečnosti mohou nevědomky zvýšit množství tuku v těle. Například jedna porce majonézy obsahuje 10 gramů tuku.
Pro snížení tuku, ale stále zachování textury krémová V salátech a sendvičích můžete použít řecký jogurt, olivový olej, jablečný protlak a další potraviny, pokud mají nízký obsah tuku. Musíte mít své porce pod kontrolou, a to i se zdravými kořeními.