Každodenní strava výrazně ovlivňuje vaše celkové zdraví. Zdravá strava poskytne tělu energii pro činnosti a živiny pro plnění různých funkcí.
Na druhou stranu může nevhodná strava způsobit zažívací potíže, zhubnout a zvýšit riziko onemocnění. Jak je to tedy se zdravou stravou, zejména pro lidi, kteří jsou velmi zaneprázdněni?
Zdravé stravování již není „4 zdravých 5 dokonalých“
Zdroj: Ministerstvo zdravotnictví RIMožná se princip „4 zdravých 5 dokonalých“ stal sloganem, který vám stále zní v mysli. Postupem času a rozvojem vědy se však toto heslo pro dnešní život již nehodí.
Indonéské ministerstvo zdravotnictví nyní vydalo náhradu, a to Pokyny pro vyváženou výživu (PGS). PGS uplatňuje princip konzumace různých potravin doprovázených fyzickou aktivitou, čistým životním chováním a pravidelným sledováním hmotnosti.
Tato příručka upravuje zdravý stravovací vzorec pomocí vyvážené výživy Tumpeng, aby zlepšila zásadu „4 zdravých 5 dokonalých“. Nejširší část tumpeng obsahuje základní složky potravin, které je třeba konzumovat v největším množství.
Na další úrovni je ovoce a zelenina. Dále jsou to živočišné přílohy, mléko a další zdroje bílkovin a tuků. V horní části tumpengu, který je co do velikosti nejmenší, je cukr, olej a sůl, jejichž příjem je třeba omezit.
Musíte také uspokojit svou potřebu tekutin tím, že vypijete alespoň 8 sklenic vody každý den. Doplňte fyzickou aktivitou a pravidelně sledujte svou váhu, abyste si udrželi ideální tělesnou hmotnost.
Tipy pro zavedení zdravé výživy
Aplikováním pokynů pro vyváženou výživu už vlastně máte zdravý stravovací vzorec. Je však nepopiratelné, že určité zvyky nebo podmínky mohou ovlivnit vaši cestu při uplatňování tohoto principu.
Níže jsou uvedeny různé tipy, které vám pomohou udržet dobrou stravu pro ty z vás, kteří mohou mít málo času jíst zdravá jídla.
1. Nevynechávejte snídani
Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, protože zde získáváte energii, abyste mohli pokračovat po celý den. Zdravá snídaně vás také může ochránit před rizikem různých onemocnění, včetně cukrovky 2. typu.
Zde jsou některé druhy potravin k snídani, které mohou doplnit váš zdravý jídelníček.
- Potraviny s komplexními sacharidy jako např ovesné vločky , hnědá rýže a cereálie.
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné cereálie a Chia semínka .
- Zdroje bílkovin, jako jsou ořechy, semínka, mléko, vejce a jogurt.
- Zdroje zdravých tuků, jako jsou celá zrna, avokádo a kokos.
2. Nepijte příliš mnoho kávy
Káva vás sice po ránu osvěží, ale nepijte ji přehnaně. Jedním z přímých účinků pití kávy je dehydratace, protože káva může urychlit uvolňování vody z těla močí.
Pokud potřebujete kávu před svou aktivitou, stačí konzumovat 1-2 šálky každý den. Vyberte si černou kávu s malým nebo žádným cukrem. Vyhněte se používání smetana nebo polevy navíc, které zvýší počet kalorií.
3. Pijte hodně vody
Zdravá strava není kompletní bez vody. Potřeba vody každého člověka se může lišit v závislosti na jeho hmotnosti. Nicméně orientačně vypijte každý den alespoň osm sklenic vody, abyste uspokojili potřeby svého těla.
Dostatečný příjem vody udrží hladké fungování těla a ochrání vás před dehydratací. Když jste dehydrovaní, vaše tělo má tendenci vysílat špatné signály hladu. To je to, co člověka často nutí jíst hodně, aniž by si to uvědomoval.
Praktické způsoby, jak měřit porce jídla, abyste si udrželi váhu
4. Rozšiřte přirozené potraviny, omezte balené potraviny
To nejlepší, co můžete svému tělu dopřát, je čerstvé a přirozené jídlo. Jezte co nejvíce přílohy, ovoce, zeleninu a tak dále, které pocházejí přímo z trhu nebo supermarketu, aniž by procházely procesem konzervace.
Aby byl váš jídelníček zdravý, omezte konzumaci balených nebo konzervovaných potravin. Je to proto, že tyto potraviny mají obvykle vysoký obsah cukru a sodíku a obsahují potravinářské přísady, jako jsou konzervační látky a umělá barviva.
5. Buďte moudří při jídle v restauracích
Při jídle v restauraci věnujte pozornost technice zpracování jídla, kterou chcete zvolit. Pokud je to možné, vybírejte pokrmy se zdravějšími způsoby vaření, jako je vaření, restování nebo grilování.
Metodou omezte konzumaci smažených jídel smažit , vařené na vysoké teplotě nebo přidání oleje a tuku. Jezte s dostatečnými porcemi pro žaludek, abyste nebyli sytí nebo nadměrný příjem kalorií.
6. Jezte zdravé potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Udělejte svůj jídelníček zdravější přidáním potravin s vysokým obsahem vlákniny do svého denního menu. Zkuste například nahradit bílé pečivo celozrnným pečivem nebo bílou rýži hnědou rýží.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou usnadnit trávení, udržet počet dobrých bakterií ve střevech a snížit riziko chronických onemocnění, jako je mrtvice, srdeční choroby a cukrovka. Vláknina navíc pomáhá udržovat váhu, protože vás udrží déle sytých.
7. Nepřejídejte se
I když jíte zdravě, porce by měly být vyvážené. Jezte s mírou a zastavte se, až budete z 80 % sytí. Pokud máte stále hlad, zkuste počkat 10 minut, než sníte trochu více.
Přejídání má nejen negativní dopad na váhu, ale může zasahovat i do trávení. Přejídání může také zvýšit riziko řady zdravotních problémů.
8. Zvyšte spotřebu ovoce a zeleniny
Zdravá strava by měla obsahovat zeleninu a ovoce. Důvodem je, že tyto dvě potraviny jsou zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů, které uspokojí vaše každodenní potřeby.
Oba druhy potravin jsou také bohaté na fytochemikálie a antioxidanty, které pomáhají snižovat riziko různých onemocnění. Takže nezapomeňte naplnit svůj talíř barevným ovocem a zeleninou.
9. Jezte pravidelně a včas
Rychlost metabolismu těla se může v určitých časech měnit. Například v noci se metabolismus zpomalí, protože tělo začíná odpočívat. Proto se doporučuje jíst dříve pozdě v noci.
Pravidelné stravovací návyky mohou také pomoci tělu kontrolovat cholesterol a snížit riziko obezity. Vyplývá to z několika studií publikovaných v časopisech Sborník Společnosti pro výživu v roce 2016.
Klíčem ke zdravé výživě je dodržování zásad vyvážené výživy. To znamená, že musíte jíst potravinové zdroje sacharidů, ovoce a zeleniny, stejně jako přílohy, které jsou zdrojem tuku a bílkovin v přiměřeném množství.
Vždy dbejte na druh jídla, porci a čas jedení a také na bezpečnost potravin. Vyberte si komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky. Kompletní s vitamíny a minerály pro udržení tělesných funkcí.
Nezapomeňte omezovat potraviny s vysokým obsahem cukru, kalorií a trans-tuků, které mohou být škodlivé pro vaše zdraví.