Kromě pravidelného cvičení je také udržování kvalitního spánku způsobem, jak si udržet optimální tělesné zdraví. A naopak, pokud je váš spánkový režim chaotický, zhorší se i vaše zdraví. Pokud jste osoba, která má špatný spánkový režim, postupujte podle níže uvedených kroků, abyste zlepšili svůj spánkový režim. Tímto způsobem budete vždy s nadšením čelit dni a vyhnout se různým rizikům onemocnění.
Jak zlepšit chaotický spánkový režim k lepšímu
Spánkové vzorce nebo návyky, pokud jde o spánek, výrazně ovlivňují biologické hodiny, které regulují naše bdění a spánek po dobu 24 hodin. K této změně spánkových vzorců obvykle dochází, protože zůstáváte v noci déle vzhůru nebo zůstáváte dlouho vzhůru.
To má dopad na spánkové návyky a posuny biologických hodin, což způsobuje, že se hodiny spánku mění a jsou chaotické. Krátkodobě je účinek ve formě ospalosti a potíží se soustředěním. Z dlouhodobého hlediska si však můžete způsobit nedostatek spánku a tělo nefunguje optimálně.
Negativní účinky špatného spánku při spuštění webové stránky National Health Service spočívají v tom, že může oslabit imunitní systém, přibrat na váze, snížit sexuální a duševní zdraví a zvýšit riziko chronických onemocnění.
Zkuste přehodnotit, je váš spánkový režim dobrý nebo špatný? Pokud ne, postupujte podle těchto několika tipů a napravte to.
1. Vytvořte si rutinu před spaním
Normálním spánkovým návykem je být schopen spát v noci asi 7-8 hodin. U některých lidí však není doba spánku správně dodržena.
Pokud spíte kratší dobu, pokuste se zavést dobrý spánkový režim, aby se zlepšil i váš spánkový režim. Identifikujte a vypořádejte se s faktory, které vás trápí, abyste si dostatečně odpočinuli.
Nastavte si dobu spánku a bdění každý den stejně, i když jsou svátky. Dělejte to postupně tak, že budete chodit spát dříve a ráno vstát o 5 až 15 minut dříve, dokud si nezvyknete na čas vstávání.
2. Buďte v souladu se svou rutinou před spaním
Důslednost je klíčová, pokud chcete napravit špatný spánkový vzorec. To znamená, že si musíte vytvořit návyk na usínání, stejně jako čas jít spát a vstávat ve stejnou dobu.
To by mělo být provedeno po dobu jednoho týdne včetně víkendů. Může pro vás být obtížné držet se rutiny. K rutině je však potřeba se přinutit, aby si tělo zvyklo.
3. Nestiskněte tlačítko podřimovat ráno
Chcete-li zlepšit špatný spánek, vyhněte se ráno stisknutí tlačítka odložení budíku. Důvodem je, že stisknutím tlačítka odložení budíku můžete prodloužit dobu spánku ráno. V důsledku toho se vaše rutina bdění znovu změní.
Jinými slovy, cyklus probuzení se změní a časem může dojít k posunu v době spánku. Pokud pracujete na zlepšení doby spánku k lepšímu, probuďte se podle svého plánu.
4. Pozor na jídlo a pití před spaním
Kromě toho, že budete v souladu se svou rutinou, ti z vás, kteří chtějí změnit svůj spánkový režim k lepšímu, musí věnovat pozornost jídlu a nápojům, které jíte před spaním. Důvodem je, že některé druhy jídla a pití vám mohou bránit v předčasném usnutí nebo narušovat váš klidný spánek.
Následuje seznam jídel a nápojů, kterým byste se měli před spaním vyhnout.
- Čaj, káva, šumivé nápoje nebo energetické nápoje, které obsahují kofein a nutí vás neustále močit.
- Alkohol může narušovat tělesný proces zdravějšího spánku.
- Kyselé a kořeněné jídlo, ze kterého se vám dělá špatně od žaludku.
Namísto toho si vyberte pití vody v noci. Nedělejte to však těsně předtím, než půjdete do postele. Můžete si také vybrat ovoce, sklenici teplého mléka nebo jogurt.
5. Vytvořte si v ložnici pohodlné prostředí
Dalším krokem k implementaci dobrého spánkového režimu je vytvoření pohodlné ložnice, jak:
- Snižte nebo eliminujte hluk z vnitřního i vnějšího prostředí domova. Vyhněte se opakujícím se zvukům, jako je hluk motoru z ventilátoru. Pokud nemůžete minimalizovat zdroj hluku, použijte ke spánku pomocná zařízení, jako jsou špunty do uší.
- Nastavte pokojovou teplotu tak, aby zůstala chladná, příliš horko nebo příliš chladno ovlivní kvalitu vašeho spánku, zkuste spát kolem 18.° Celsia .
- Ujistěte se, že usnete v pohodlné poloze s podpůrným lůžkem, jako jsou čisté polštáře a přikrývky.
6. Upravte osvětlení místnosti
Světelné podněty snadno ovlivňují biologické hodiny těla. Chcete-li zlepšit špatný spánkový režim k lepšímu, zkuste snížit vystavování se světlu v noci ze světel nebo počítačových monitorů.
Ráno naplňte svůj pokoj sluncem i světlem. Světlá místnost někomu usnadní vstávání.
7. Dodržujte pravidlo zdřímnutí
Příliš dlouhé zdřímnutí může způsobit, že budete mít v noci problémy se spánkem. V důsledku toho se hodiny spánku mění a spánkové vzorce se zhoršují, pokud budete v těchto zvycích pokračovat.
Chcete-li tedy obnovit lepší spánkový režim, dodržujte pravidla spánku. Zkuste si zdřímnout jen na 2o minut nebo ne déle než hodinu a udělejte to odpoledne, tedy po 15. hodině. Potom si po jídle nezdřímněte.
8. Dělejte činnosti, které vás v noci uvolňují
Potíže s nočním usínáním jsou obvykle ovlivněny stresem a příliš velkým množstvím myšlenek v důsledku toho brainstorming před spaním. Pokud se to stane, vstaňte z postele.
Dělejte aktivity, které vás uvolní. Udělejte to prioritou, aby vaše mysl a tělo relaxovaly, než se pokusíte usnout. Cvičením meditace nebo dechových cvičení můžete uvolnit své tělo i mozek.
9. Nastavte si správný rozvrh fyzické aktivity
Dobrý spánkový režim můžete získat, pokud budete pravidelně cvičit. Tato fyzická aktivita může pomoci snížit stres tím, že se budete cítit lépe.
Pokud máte ve zvyku cvičit, věnujte se této aktivitě pravidelně a zkuste to ráno. Pokud to neuděláte ráno, je nejlepší to udělat asi 4-5 hodin před spaním, přičemž si před spaním dejte asi hodinu na relaxaci od fyzické aktivity.