Hlasité chrápání ruší nejen spánek ostatních lidí, ale také snižuje kvalitu spánku vašeho vlastního. Naštěstí je chrápání jedním ze spánkových návyků, kterému se můžete vyhnout. To znamená, že vy, kteří máte ve spánku zvyk chrápat, ho můžete odstranit. Nicméně, jak? Níže naleznete úplné vysvětlení, jak se zbavit chrápání.
Různé způsoby, jak se zbavit návyku chrápat během spánku
Pokud vy, váš partner nebo přítel, který s vámi spí ve stejné místnosti, máte ve zvyku chrápat, existuje několik způsobů, jak se tohoto zlozvyku zbavit, například následující:
1. Změna polohy při spánku
Poloha ve spánku může být jedním z důvodů, proč máte zvyk chrápat. Proto způsob, jak se zbavit chrápání, který musíte vyzkoušet, je změnit polohu spánku. Obvykle se při spánku na zádech zvýší riziko chrápání během spánku.
Když ležíte na zádech, váš jazyk bude mít tendenci být zatažen zpět nebo blíže k hrdlu. To zužuje dýchací cesty, možná dokonce blokuje část proudění vzduchu. Z tohoto stavu se objevilo hlasité chrápání.
Zkuste proto jako formu prevence spát na boku. Můžete si koupit velký polštář na podporu těla. Tato položka vám může pomoci udržet polohu na boku během spánku v noci. Sníží se tak riziko chrápání během spánku.
2. Vyčistěte dýchací cesty jako způsob, jak se zbavit chrápání
Jednou z příčin chrápání při nočním spánku jsou potíže s dýchacími cestami, zejména s nosem. Způsobem, jak se zbavit nočního chrápání, je proto překonat různé nepříjemné dýchací potíže.
Některé příklady jsou alergie, sinusitida nebo ucpaný nos. Pokud zaznamenáte některý z těchto stavů, může dojít k narušení dýchacích cest nosem. To vás donutí dýchat ústy a zvýší potenciál chrápání.
Zkuste se proto poradit s lékařem, jak tento stav řešit. Obvykle lékař předepíše léky, jako je steroidní sprej na uvolnění dutin. A nejen to, můžete použít i dýchací přístroj, který vám usnadní dýchání nosem.
Ve skutečnosti můžete také udělat následující věci, abyste se zbavili chrápání tím, že budete řešit problémy s dýcháním, jako například:
- Koupání v teplé vodě před spaním.
- Použijte nosní proužky (nosní proužky) k otevření nosních dýchacích cest.
- Uvolněte dýchací cesty pomocí lékového spreje z lékárny nebo pomocí pokojového zvlhčovače.
3. Zhubněte
Příčinou toho, že při nočním spánku často chrápete, je zřejmě nadváha nebo obezita. Jak by to mohlo být? Lidé, kteří váží více, než je normální limit, mají také nadbytek tukové tkáně v krku a mohou zvýšit riziko chrápání.
Přebytečný tuk nacházející se kolem krku může způsobit, že krk je stlačován z různých stran. Není divu, že se vaše dýchací cesty zúží a způsobí chrápání během spánku. Cestu, jak se zbavit chrápání, lze tedy udělat i hubnutím.
Ano, v tomto případě vám hubnutí může pomoci snížit návyk chrápání. Ve skutečnosti tím, že zhubnete, návyk také úplně odstraníte.
4. Odvykání kouření
Kouření je nezdravý zvyk. Ve skutečnosti má tento zvyk mnoho negativních dopadů na celkové zdraví těla. Jedním z nich je kouření, které zvyšuje riziko chrápání při nočním spánku.
Důvodem je, že kouření může poranit membrány v nose a krku, a tím zablokovat dýchací cesty. Tento stav může způsobit chrápání během spánku. Ve skutečnosti je tento zvyk jedním ze zvyků, který má dostatečně velkou roli jako příčina chrápání během spánku.
Proto je jedním ze způsobů, jak se zbavit návyku chrápání, přestat kouřit. To může znít snadněji řečeno, než uděláno. Přestat kouřit je však jedním z nejrychlejších způsobů, jak se tohoto návyku chrápání zbavit.
5. Vyhněte se alkoholu a sedativům
Pokud máte ve zvyku konzumovat alkohol, měli byste se tomuto zvyku vyhnout. Stejně tak se zvykem konzumovat sedativní látky, jako jsou prášky na spaní. Důvodem je, že alkohol a sedativa jsou klasifikovány jako myorelaxancia, která mohou svaly uvolnit.
Bohužel tento stav ve skutečnosti zvyšuje riziko chrápání během spánku. To se děje proto, že když se svaly krku uvolní, jazyk se také uvolní a potenciálně zablokuje dýchací cesty. Pokud tomu tak je, vaše riziko chrápání v noci se ještě zvyšuje.
S prevencí a odstraněním chrápání můžete začít tím, že se budete co nejvíce vyhýbat alkoholu a sedativům. Pokud vám lékař doporučí užívat prášky na spaní, které obsahují sedativa, řekněte svému lékaři předem, že máte ve zvyku chrápat.
Problém je v tom, že užívání prášků na spaní může způsobit, že budete spát zdravěji. Bohužel, čím hlouběji spíte, tím intenzivnější je chrápání během spánku.
6. Zvykněte si spát včas
Jedním z důvodů, proč v noci chrápete, je únava. Může to být proto, že nemáte dostatek spánku. Když se cítíte unavení, můžete rychle usnout. Bohužel tento stav způsobuje, že se svaly krku více uvolní, takže hrdlo vydává chrápání.
Proto, abyste se vyhnuli chaotickým spánkovým vzorcům, nejistým hodinám spánku a různým zvykům, které mohou zkrátit dobu spánku, je lepší vytvořit si dobrou spánkovou rutinu. To znamená, že jděte spát a vstávejte vždy ve stejnou dobu každý den.
Nejen to, musíte se také dostatečně vyspat, což je sedm až devět hodin každou noc. Tak si dostatečně odpočinete. Tuto metodu můžete provést, abyste se zbavili návyku chrápat kvůli únavě.
7. Pravidelné cvičení jako způsob, jak se zbavit chrápání
Podle HelpGuide je jedním ze způsobů, jak se zbavit chrápání, zvyknout si na pravidelné cvičení. Důvodem je, že cvičení obecně může snížit návyk na noční chrápání. I když nemáte nadváhu, tyto zdravé návyky mohou omezit chrápání během spánku.
Když cvičíte, svaly v krku jsou vyvinutější, což zabraňuje chrápání během spánku. Můžete také provádět specifická cvičení na posílení svalů v krku, jako jsou následující:
- Opakujte několikrát, abyste vyslovili samohlásky A-I-U-E-O nahlas po dobu tří minut, a to několikrát denně.
- Umístěte jazyk za horní zuby. Poté zatlačte jazyk zpět a nechte jej tři minuty odpočívat.
- Zavřete ústa a držte rty u sebe po dobu 30 sekund.
- S otevřenými ústy posuňte čelist doprava a držte ji 30 sekund. Udělejte totéž doleva.
- Zkuste si zazpívat, protože tato aktivita může zvýšit kontrolu nad svaly hrdla a střechy úst, takže může snížit návyk chrápat kvůli příliš uvolněným svalům.