Mnoho lidí již zná výhody cvičení jako prevence různých chronických onemocnění. Cvičení může pomoci tělu obnovit rovnováhu různých orgánových funkcí a metabolismu. Ať už ze zdravotních důvodů nebo hubnutí, rutina fyzické aktivity může změnit způsob, jakým různé orgány těla fungují, víte.
Pokud budete pravidelně cvičit, vaše tělo se přizpůsobí a zvýší vaši úroveň fyzické kondice. Pojďme se podívat na následující výhody pravidelného cvičení.
Výhody pravidelného cvičení pro tělo a duševní zdraví
Sport je pohybová aktivita, kterou může provozovat každý bez ohledu na věk či pohlaví. Po pravidelném cvičení dochází k určitým změnám, ať už ve fyzickém nebo psychickém stavu. Zde jsou některé z výhod pravidelného cvičení, které můžete pocítit.
1. Zvyšte sílu srdce
Zvýšená síla srdce je charakterizována zvětšením velikosti a síly levé srdeční komory, která hraje roli při pumpování krve do celého těla.
U normálních dospělých, kteří nejsou pravidelně fyzicky aktivní, srdce pumpuje asi 60 ml krve. Lidé, kteří mají pravidelnou fyzickou aktivitu, však mohou v klidu napumpovat až 100 ml krve.
Navíc výhody pravidelného cvičení mohou způsobit i nižší tepovou frekvenci. Je to proto, že srdce může při pumpování krve pracovat efektivněji. Kapacita srdce je také důležitá pro udržení pružnosti cév, růst svalů a kapacitu příjmu kyslíku.
2. Budujte svalovou hmotu
Svaly jako orgán, který hýbe tělem, potřebují hodně energie, která pochází ze zásob kyslíku a potravin. Nárůst velikosti a hmoty svalů je způsoben svaly, které se přizpůsobily a mají více kapilár, mitochondrií, enzymů produkujících energii a schopnosti ukládat více potravinových materiálů, jako jsou sacharidy, glykogen a tuk.
Svalové kapiláry jsou užitečné pro napomáhání účinnosti svalové práce při výrobě energie transportem kyslíku a potravinových materiálů. Mitochondrie ve svalových buňkách potřebují k výrobě energie kyslík.
Tomuto procesu napomáhá i myoglobin, jehož množství má tendenci ve svalech, které aktivně používáte, narůstat. Při pravidelném cvičení budou svaly také více přizpůsobeny k efektivnímu využívání složek potravy.
3. Zvyšte kapacitu plic
Čím vyšší je intenzita vašeho cvičení, tím větší je potřeba kyslíku v těle. Aby byly splněny tyto potřeby, musí být plíce schopny uložit více kyslíku, i když se jejich velikost nemůže zvětšit.
Jednou z výhod cvičení je, že zvyšuje kapacitu plic, takže tyto orgány mohou efektivněji ukládat, využívat a distribuovat kyslík. Cvičení také způsobí, že plíce fungují správně, aniž by se příliš mnoho nadechovaly.
Tento stav vám zabrání rychleji se zadýchat při běhu nebo při vysoce intenzivním cvičení. Obecně platí, že vaše kapacita plic je mnohem nižší, pokud nejste fyzicky aktivní.
Plíce, které byly schopny vdechnout více kyslíku, ale v klidu mívají nižší příjem kyslíku. Je to proto, že vaše tělo bylo trénováno tak, aby se scházelo a efektivně distribuovalo kyslík.
4. Urychlit regeneraci kostí
Svalová kontrakce proti kosti během cvičení je užitečná při napomáhání procesu regenerace kostí novými kostními buňkami. Tento proces probíhá pomalu a postupně. Proces regenerace kostí můžete pociťovat při všech typech cvičení, zejména při odporovém tréninku, který dokáže trénovat svalovou sílu.
Regenerace začíná ve vnější kostní vrstvě směrem dovnitř. K regeneraci kostí obecně dochází ve skupině axiálních kostí (obratle, žebra, lebka a hrudní kost) a kostí končetin (dlouhé kosti v horní části paží a stehen, ramenní kosti, bederní páteř a pánev).
5. Zlepšete náladu
Fyzická aktivita prostřednictvím cvičení vám může pomoci stimulovat mozek, aby uvolnil určité chemikálie, které mohou opravit nálada , uvolňuje stav těla a snižuje příznaky stresu, úzkostných poruch a deprese.
Pravidelné cvičení může zvýšit citlivost mozku na hormony serotonin a norepinefrin, což může zmírnit deprese. Kromě toho bylo prokázáno, že výhody cvičení zvyšují produkci endorfinů, které vyvolávají pozitivní pocity.
Sebevzhled, který se zlepšil po pravidelném cvičení, například úspěšně redukoval nadváhu, může zvýšit vaši důvěru v názory ostatních.
Kolikrát týdně pravidelně cvičíte?
Podle pokynů Světové zdravotnické organizace (WHO) by dospělí ve věku 18 až 64 let měli dělat alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně. S touto dobou trvání již můžete pocítit kondiční výhody pravidelného cvičení.
Obecně můžete pohybovou aktivitu rozdělit 5krát týdně s délkou trvání 30 minut na každý den. Tuto denní aktivitu si ještě můžete rozdělit podle potřeby, například 15 minut dopoledne a 15 minut odpoledne.
Pro začátečníky byste neměli sportovat příliš dlouho, protože to také není dobré pro zdraví vašeho těla. Pokud jste ale zvyklí, můžete intenzitu nebo délku cvičení podle potřeby zvýšit.
Měli byste cvičit 5x týdně, abyste udrželi své tělo zdravé a fit?
Kromě aerobní aktivity WHO také doporučuje cvičit svalovou sílu alespoň 2krát nebo vícekrát týdně pro další zdravotní přínosy.
Pokud jste delší dobu necvičili nebo máte určité zdravotní problémy, měli byste se nejprve poradit se svým lékařem, abyste minimalizovali riziko zranění při sportu.
Jak se tělo adaptuje na cvičební rutinu?
Po pravidelném cvičení můžete získat různé výhody, když se tělo dokáže přizpůsobit ke zlepšení své kondice. Adaptace je reakce těla na fyzickou aktivitu, kterou děláte.
Existují dva typy adaptace, a to ty, které nastanou v krátké době (akutní adaptace) a ty, které nastanou po delší dobu (chronická adaptace).
- Akutní adaptace. Proces fyzické adaptace, ke kterému dochází v krátké době během fyzické aktivity. Vyznačuje se zvýšenou činností orgánů, jako je srdce a svaly při cvičení. Tato adaptace brzy zmizí nebo se vrátí k normálu, když přestanete cvičit.
- Chronická adaptace. Adaptační proces, ke kterému dochází spolu se zvyšující se intenzitou cvičení v řádu dnů, týdnů a měsíců. Toto přizpůsobení se vyznačuje změnami tvaru tělesných orgánů, doprovázenými zvýšením pracovní kapacity orgánů, které se adaptovaly. Například zvýšení kapacity plic ukládat kyslík po určité době aerobního cvičení.
Pokud jste byli dříve fyzicky aktivní, bude snazší se přizpůsobit nové cvičební rutině. Každý má také různě dlouhou dobu, než se tělo dokáže optimálně adaptovat na sportovní aktivity.
Obecně existuje několik faktorů, které ovlivňují proces adaptace, jako je intenzita, trvání a frekvence. Je třeba pomalu a důsledně zvyšovat na všech třech, abyste cítili výhody cvičení a dosáhli optimálních výsledků.