Chcete mít pevné a dobře tvarované svaly? Můžete zkusit dělat kliky pravidelně. Během kliků jsou zapojeny 3 části svalů, konkrétně ramenní, hrudní a tricepsové svaly (zadní část nadloktí). Samozřejmě, abyste dosáhli optimálních výsledků, musíte i nadále zdokonalovat své dovednosti push-up každý den. Možná jste na začátku cvičení byli schopni udělat pouze 10 kliků, ale pro další cvičení byste měli být schopni udělat více než tento počet. Jak tedy zvýšit schopnost čas od času správně zatlačit?
Tipy, jak zvýšit schopnost správně tlačit a nezpůsobit zranění
1. Proveďte správnou techniku push up
Než se zaměříte na zvýšení své schopnosti shybů, nejprve se ujistěte, že jste provedli správnou techniku shybů. Pokud si nejste jisti, zaměřte se nejprve na nácvik techniky kliků.
Dělejte to pomalu, bez unáhlených pohybů. Vnímejte, jak má být pohyb prováděn. Nepoužití správné techniky ve skutečnosti riskuje zranění několika částí svalů těla.
Až budete schopni udělat správné kliky, zjistěte, kolik opakování zvládnete pro každou sadu. Například po dobu 2 minut, kolik kliků můžete dokončit. Odtud můžete pouze stanovovat budoucí cíle.
2. Začněte se základní rutinou kliků
Dělejte kliky pravidelně každý den tak, že si určíte, který den budete cvičit. Proveďte základní cvičení se třemi sériemi opakování, každou sérii si odpočiňte po dobu 30 sekund.
Každý týden pokračujte v provádění a zvyšujte počet opakování každé série, kterou provedete 2-3krát. Před zahájením cviků na kliky se také nejprve zahřejte, jako je běhání, jízda na kole nebo skákání přes švihadlo.
3. V klikech používejte přídavnou zátěž
Aby byly vaše svaly při zvedání závaží silnější, můžete je trénovat s přídavnými závažími. Můžete si vzít například balastní vestu nebo použít batoh naplněný pískem. Díky této hmotnosti navíc budete muset pracovat navíc, ale poté se budete po odstranění zátěže cítit lehčí.
Pokud chcete přidat váhu, ujistěte se, že vaše základní technika kliků je správná, nenechte závaží poškodit vaše záda kvůli technickým chybám.
4. Dělejte různé kliky
Poté, co uděláte správné kliky, můžete zvýšit svalovou sílu změnou cvičení. Začněte například se zvednutými chodidly a mezi opakováními kliků tleskejte rukama (plyometrické kliky), nebo zvedání jedné nohy při kliku, dělání incline push ups na okraji lavice a tak dále.
Kromě polohy můžete při provádění kliků měnit i umístění rukou, abyste zvýšili svou schopnost shybů. Dělat kliky s pozicí loktů, která má tendenci se přilepit k tělu (zavřeno), nikoli otevřená do strany, vás přinutí pracovat tvrději.
Začněte dělat kliky ze zavřených rukou, až po delší době budou ruce otevřené, poloha loktů od těla nebo naopak. Také upravte intenzitu cviku kliků podle síly, kterou máte.
5. Trénink push-up zakončete prknem
Dalším způsobem, jak zvýšit počet kliků, je udělat si plank na poslední chvíli tréninku kliků. To se provádí za účelem zvýšení svalové síly a trénování stability jádra svalů, což je velmi potřebné při provádění kliků.
Prkna skutečně trénují svaly středu těla, zejména břicho, aby byly pevnější. To je u shybů velmi důležité, protože při shybech musíte břišní svaly držet, aby se nepřilepily k podložce.
Zkuste plankovat alespoň 30 sekund do poslední minuty tréninku push-up.
6. Dostatečně odpočívejte
Pokud děláte kliky až do úplného vyčerpání, dopřejte svému tělu čas na odpočinek alespoň jeden den pro optimální regeneraci.
Pokud se budete nutit pokračovat ve shybech, když se cítíte velmi unavení, nezlepší to vaše dovednosti shybů. To může ve skutečnosti vést ke snížení svalové síly a vytrvalosti.