Kromě síly svalů rukou musíte trénovat také sílu svalů nohou, které jsou důležité pro podporu aktivit. Budování svalů nohou je také důležité pro udržení vzhledu, například pokud chcete lýtka, která vypadají štíhle, svalnatě a nejsou tlustá. Jaké jsou tedy některé z nejúčinnějších sportovních pohybů, které můžete dělat? Pojďte, zjistěte odpověď níže.
Různé sportovní pohyby pro budování svalů nohou
Chcete-li vybudovat silné svaly nohou, můžete začít přes lýtka. Lýtkové svaly se skládají ze dvou hlavních svalů, a to m. gastrocnemius a soleus. Soleus je dlouhý, široký sval, který sedí pod menším, kulatějším svalem gastrocnemiem. Tyto dva hlavní svaly spolu s několika menšími sekundárními svaly tvoří vaše lýtkové svaly.
Když se vaše lýtka stahují, posílí to vaše chodidla a prsty. K aktivitě pak opravdu potřebujete pevné lýtkové svaly. Cvičte lýtka jednou nebo dvakrát týdně, aby neztloustly.
Zde jsou některé výkonné cvičební pohyby jako způsob, jak zvýšit lýtkové svaly, které můžete dělat.
1. špičky
Stoj na špičkách je klasický cvik na posílení lýtek. Toto cvičení využívá vaši tělesnou váhu k posílení a tónování lýtkového a lýtkového svalu.
Poměrně snadný je i pohyb po špičkách, kde základní kroky, které můžete cvičit, jsou následující.
- Začněte tím, že se postavíte ke zdi, abyste udrželi rovnováhu.
- Rozkročte chodidla na šířku ramen a ujistěte se, že kotníky, kolena a kyčle jsou ve svislé linii, abyste si nezranili klouby.
- Stiskněte bříška chodidel (plochy předních chodidel) obou chodidel, abyste zvedli tělo. Poté držte tělo rovně.
Kromě této jednoduché metody můžete udělat ještě jednu obměnu, a to po špičkách s pomocí žebříku. Udělejte to tak, že se postavíte na schody, pak nechte bříška chodidel na schodech a paty klesnout ze schodů. Stiskněte špičku chodidla a zvedněte patu co nejvýše.
Pro zvýšení intenzity cvičení můžete přidat i závaží, jako jsou činky. Držet činky nebo jiná závaží v jedné ruce a druhou rukou přidržující se ke zdi, aby byla zachována rovnováha.
2. Zvedání lýtka v sedě
Toto jednoduché cvičení můžete cvičit doma nebo v posilovně na posilovacím stroji na lýtka. Toto cvičení také dobře funguje na m. gastrocnemius a soleus.
Pokud cvičíte doma, můžete se řídit těmito pokyny pro pohyb.
- Začněte vsedě na pevné, robustní židli s nohama na podlaze. Také se ujistěte, že vaše kolena nejdou dopředu nebo dozadu.
- Vzít činky nebo jiné závaží, uchopte je rukama a položte je na stehna blízko kolen.
- Jemně zatlačte na bříško chodidla, abyste zvedli patu co nejvýše. Poté pomalu spusťte dolů a opakujte pohyb znovu.
Mezitím, jak dělat cvičení pro zvětšení tohoto lýtkového svalu v tělocvičně, jak je uvedeno níže.
- Začněte se umísťovat na posilovacím stroji, abyste stlačili lýtkové svaly s bříškami chodidel plošina . Ujistěte se, že vaše paty klesnou na podlahu.
- Vraťte bezpečnostní západku stroje a uvolněte váhu na lýtkové svaly.
- Spusťte patu co nejdále směrem k podlaze, abyste snížili váhu, a poté stiskněte špičku nohy a zvedněte patu tak vysoko, jak jen můžete.
3. Výpadové pulsy
Hnutí výpadové pulzy rozvine lýtkový sval lýtkový, takže vaše nohy budou silnější. Sval soleus se však plně stáhne pouze tehdy, když snížíte své tělo dolů do úhlu alespoň 30 stupňů k noze.
Udělat pohyb výpadové pulzy správně, můžete postupovat podle následující metody.
- Začněte tím, že se postavíte rovně a položíte ruce podél těla.
- Vykročte vpřed pravou nohou a poté ji ohněte, dokud nevytvoří úhel 90 stupňů. Poté protáhněte nohy dozadu ohnutím kolen.
- Narovnejte levou nohu tak, aby se tělo zvedlo, a poté tělo snižte, dokud se levá noha znovu neohne.
- Opakujte pohyb výpadové pulzy to 15krát střídavě na každé straně.
4. Dělat kardio
Kromě určitých pohybů můžete využít i kardio cvičení, která mohou pomoci zpevnit a vytvarovat svaly nohou a lýtek. Některá kardio cvičení, která můžete dělat, zahrnují následující.
- Běh, chůze a horolezectví jsou vynikající cvičení na budování lýtek, zvláště když jste do kopce. Čím strmější stoupání, tím více budou vaše lýtka pracovat.
- Fotbal, basketbal nebo tenis vyžadují aktivity včetně běhu, skákání a tlačení lýtkových svalů, aby se rychle zrychlily nebo změnily směr. Takže tato aktivita je skvělá pro posilování lýtek.
- Kroková třída a další druhy tance přinutí vaše lýtka zapracovat pokaždé, když šlapete nahoru a dolů nebo se ohýbáte a tlačíte kolena z vysoké polohy do nízké.
- Při plavání pracují lýtkové svaly a další svaly nohou. Tento sport je dobrý pro ty z vás, kteří se běhání nebo skákání opravdu vyhýbají. Plavání je sport nízký dopad nebo s nízkým nárazem, což je bezpečný způsob, jak obnovit svaly nohou a lýtek poté, co se zotavíte ze zranění.
- Skákání přes švihadlo buduje lýtkové svaly a zároveň poskytuje kardiovaskulární trénink. Citováno z Men's Health, opakovaný tlak při skákání může posílit lýtkové svaly. Začněte skákat přes švihadlo po dobu 1-3 minut.
Cvičení na budování svalů nohou mají výhody od snížení bolesti svalů, zvýšení rozsahu pohybu a pomáhají ohýbat nohy, aby se zabránilo riziku zranění. Pokud vás bolí nohy nebo kotníky, měli jste zranění nebo máte artritidu, měli byste se před zahájením jakéhokoli cvičení poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.