Víte, jak poznat, zda je naše tělo fit nebo ne? Fyzická zdatnost je schopnost těla přizpůsobit se fyzické zátěži, kterou dostává, bez jakéhokoli vyrušení nebo nadměrné únavy. Chcete-li tento stav zjistit, můžete podstoupit sérii testů fyzické zdatnosti. Jaké jsou součásti, které se tímto testem kontrolují?
Co je test fyzické zdatnosti?
Test fyzické zdatnosti, také známý jako test zdatnosti je řada testů, které pomáhají zhodnotit celkový zdravotní stav a fyzickou kondici člověka.
Tento postup je obecně součástí procesu přijímání fyzických profesí, jako jsou policisté, hasiči a vojenský personál. Testy fyzické zdatnosti se také běžně provádějí ve školním prostředí nebo pro osobní potřeby.
Pokud si chcete udělat test fyzické zdatnosti, zde jsou věci, kterým je třeba věnovat pozornost.
- Test provádějte v dobrém zdraví a plně připraveni.
- Jezte maximálně dvě hodiny před testem.
- Noste sportovní obuv a oblečení.
- Nejprve se zahřeje a osvojí si testovací materiál.
- Pochopte postup provádění testu od začátku do konce.
- Porozumět bodování během testu.
Také je potřeba připravit nějaké doplňkové vybavení, jako např stopky , měření výšky, váhy, hodnotící formuláře a psací potřeby. Kromě toho požádejte své přátele, aby vám pomohli s procesem záznamu a výpočtu bodovaných bodů.
Seznamte se s různými testy fyzické zdatnosti
Citováno z Mayo Clinic, obecně kondiční test posoudí čtyři hlavní části, a to aerobní zdatnost (srdce a plíce), svalovou sílu a vytrvalost, flexibilitu a složení těla. Jiné testy kondice také zahrnují aspekty agility a rychlosti ve svých bodovacích kritériích.
Různá cvičení prováděná v každé části testu fyzické zdatnosti jsou následující:
1. Test svalové síly a vytrvalosti
Test svalové síly a vytrvalosti změří maximální množství síly, kterou lze vyvinout na konkrétní sval nebo svalovou skupinu najednou. To může vypočítat dobu, po kterou se sval může stáhnout, než pocítíte únavu.
Tento test také dokáže zjistit, které svaly nebo svalové skupiny mají největší sílu a které jsou slabé a hrozí jim zranění.
Například některé testy fyzické zdatnosti, které otestují svalovou sílu a vytrvalost kliky , sedy lehy , kliky , dřepy , a vertikální skok .
kliky
- Postavte se tak, že si lehnete obličejem dolů na podlahu s ohnutými lokty a dlaněmi vedle ramen.
- Udržujte záda rovná, poté tlačte ruce rovně.
- Poté spusťte tělo dolů, dokud nejsou lokty opět ohnuté a brada se dotýká podlahy.
- Dělejte kliky tolikrát, kolikrát můžete.
Sedněte si
- Lehněte si na záda na podlahu s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů.
- Položte ruce za hlavu nebo do zkřížené polohy před hrudníkem.
- Zvedněte hlavu a ramena z podlahy, dokud se vaše paže nedotknou stehen, dávejte pozor, abyste nezvedli hýždě a nohy.
- Vraťte se do spodní polohy a provádějte sedy lehy, jak jen můžete.
kliky
- Postavte se pod jednu tyč a poté ji uchopte dlaněmi směrem k hlavě.
- Zvedněte své tělo ohnutím paží tak, aby brada byla proti tyči nebo nad ní.
- Opakovaně provádějte pohyby nahoru a dolů, přičemž poloha hlavy až paty zůstává rovná.
Squat
- Začněte dřep tak, že se postavíte rovně a roztáhnete chodidla na šířku boků.
- Snižte své tělo co nejdále tím, že zatlačíte záda, paže před sebe, abyste udrželi rovnováhu.
- Spodní pozice těla by měla být rovnoběžná s podlahou a hrudník natažený.
- Vraťte se do stoje a udělejte co nejvíce nahoru a dolů.
vertikální skok
- Připravte si konečky prstů potřené křídovým práškem, pak se postavte vzpřímeně ke zdi a stupnice s nohama u sebe.
- Zvedněte ruku, která je u zdi, a umístěte značky křídou na tabuli stupnice.
- Začněte přímým skokem pokrčením kolen a švihem rukou dozadu.
- Vyskočte tak vysoko, jak jen můžete, a poplácejte desku rukama, dokud nezanechá křídovou stopu.
- Vypočítejte rozdíl mezi křídovými značkami ve vzpřímeném postoji a po skoku.
2. Vytrvalostní test srdce a plic
Test odolnosti srdce a plic je také známý jako zátěžový test. Testy se provádějí za účelem měření účinnosti srdce a plic při zásobování těla kyslíkem a energií během fyzické aktivity.
Následují běžné testy odolnosti srdce a plic.
Zkušební jízda na 2,4 km
Test byl proveden dálkovým během, což bylo 2,4 kilometru pro dospělé a 1,2 kilometru pro dorostence s dojezdem počítaným od místa startu do cíle. Můžete co nejvíce běhat nebo to střídat s klidnou procházkou.
Test VO2 max
Testy se provádějí, aby ukázaly, jakou spotřebu kyslíku (VO2 max) používáte respirátor během intenzivního cvičení.
3. Test pružnosti
Testy ohebnosti nebo flexibility kloubů jsou součástí testu fyzické zdatnosti, aby se zjistilo, zda má vaše tělo posturální nerovnováhu, nestabilitu kotníku nebo jiný rozsah pohybu.
Zde jsou cvičení, která můžete udělat pro měření flexibility.
Test pružnosti ramen (test zipu)
- Pozice těla je vzpřímená s nohama na šířku boků.
- Umístěte pravou dlaň za krk, zatímco levou dlaň za záda.
- Pokuste se dosáhnout na dlaně tak, aby se navzájem dotýkaly, a vypočítejte rozdíl ve vzdálenosti mezi nimi.
Test sit-and-reach
- Posaďte se s nohama rovně a mírně od sebe na podlaze, pak nakreslete čáru mezi nohama na podlaze pomocí maskovací pásky nebo bílé lepicí pásky.
- Pomalu ohněte tělo s rukama přímo před sebou.
- Položte prst na hraniční čáru pásky nebo co nejdále to půjde a označte vzdálenost, kterou se vám podařilo překonat.
4. Test agility
Cílem testu agility je změřit schopnost vašeho těla rychle měnit směr při pohybu, aniž byste ztratili rovnováhu. Kromě toho vám tato cvičení mohou pomoci zlepšit vaši rychlost, výbušnou sílu, koordinaci a určité sportovní dovednosti.
Níže jsou cvičení, která mohou změřit vaši tělesnou obratnost.
Test tam a zpět (člunkový běh)
Běhat tam a zpět popř člunkový běh je nejzákladnější formou tréninku rychlosti a agility. Toto cvičení je snadné a je široce používáno pro fotbalové nebo basketbalové sportovce. Prostě běháte tam a zpět se vzdáleností 5 metrů, jak je to možné.
Plyometrický test
Plyometrické popř plyometrické je typ cvičení, které vyžaduje, abyste skákali a aktivně se pohybovali, abyste zlepšili reflexy kotníku. Jedním z plyometrických cviků, které můžete dělat, je skákání na bednu popř box .
5. Test rychlosti
Jak název napovídá, rychlostní test má za cíl změřit vaši rychlost k provedení pohybu v krátkém čase. Kromě toho je účelem tohoto cvičení také určit zrychlení, maximální rychlost běhu a rychlostní vytrvalost v závislosti na uběhnuté vzdálenosti.
Sprint test
Sprint test lze provádět na různé vzdálenosti od 50 metrů, 100 metrů, 200 metrů až po 400 metrů. Určení volby vzdálenosti závisí na testovaných faktorech a relevanci pro potřeby. V tomto testu se očekává, že poběžíte plnou rychlostí od začátku do konce.
6. Test složení těla
Kromě pěti výše uvedených testů se testy fyzické zdatnosti provádějí také měřením tělesného složení. Test složení těla může popsat různé složky, které tvoří vaši celkovou tělesnou hmotnost, včetně svalů, kostí a tuku.
Mezi běžně používané metody patří: index tělesné hmotnosti (BMI), bioelektrická impedanční analýza (BIA) a měření obvodu pasu.
Index tělesné hmotnosti (BMI)
Test index tělesné hmotnosti (BMI) nebo také známý jako index tělesné hmotnosti (BMI) může naznačovat, zda máte zdravou nebo nezdravou váhu. Toto měření neukazuje, kolik tělesného tuku máte.
Analýza bioelektrické impedance (BIA)
Test bioelektrická impedanční analýza (BIA) dokáže měřit procento obsahu tělesného tuku průchodem elektrického proudu vaším tělem a testováním odporu nebo odporu. Čím vyšší úroveň odporu, tím více tělesného tuku máte.
Měření obvodu pasu
Toto měření lze použít jako ilustraci tuku viscerální kolem žaludku. Zdravý obvod pasu není větší než 35 palců (89 centimetrů) u žen a 40 palců (102 centimetrů) u mužů. Pokud je vaše velikost vyšší, pak máte vysoké riziko mrtvice, srdečních onemocnění nebo cukrovky 2. typu.
Účel provedení testu fyzické zdatnosti
Existují alespoň tři hlavní cíle a výhody, které můžete získat po provedení testu fyzické zdatnosti, jak je uvedeno na stránce Healthline .
- Nejprve můžete provést tento test pro konkrétní výběr práce. Absolvování testu způsobilosti může zajistit, že jste schopni vykonávat práci, a zároveň snížit riziko možného zranění.
- Za druhé, test fyzické zdatnosti má osobní cíl, například určit, jaký typ cvičení a plán hubnutí vyhovuje vaší kondici. Důvodem je, že výsledky testu můžete porovnat s jinými lidmi stejné věkové a genderové skupiny.
- Za třetí, výsledky testů můžete použít k označení možného zranění nebo určitých zdravotních rizik. Než zaznamenáte příznaky, můžete přijmout preventivní opatření.
Kromě dospělých se testy fyzické zdatnosti běžně provádějí také ve školním prostředí známém jako indonéský test fyzické zdatnosti (TKJI). Prostřednictvím tohoto testu mohou učitelé zjistit, jak jsou studenti zdraví a fit, a také možná zdravotní rizika, která jim hrozí.
Nejprve musíte předem pochopit různá cvičení pro testy fyzické zdatnosti. V den D se ujistěte, že je vaše tělo fit, dostatečně odpočívejte a nejprve se zahřejte.
Vždy poskytněte pitnou vodu, abyste se vyhnuli dehydrataci po nějakém cvičení. Ujistěte se, že vás vždy doprovází kamarád nebo instruktor, abyste mohli okamžitě poskytnout první pomoc, pokud se stane něco neočekávaného.