Možná už znáte pojem CrossFit jako fitness možnost. Crossfit je sport, který prostřednictvím různých kombinací vysoce intenzivních pohybů vyzývá ke spalování kalorií v krátkém čase. I když je to klasifikováno jako velmi těžké cvičení, zvládnou to začátečníci?
Co je to CrossFit cvičení?
CrossFit je druh cvičení s řadou funkčních pohybů při konstantní vysoké intenzitě. Všechna cvičení CrossFit jsou založena na funkčních pohybech, které odrážejí nejlepší aspekty gymnastiky, vzpírání, chůze, veslování a mnoha dalších, jak je popsáno na oficiálních stránkách CrossFitu.
Činnosti, které můžete dělat v podobě přesouvání váhy na co největší vzdálenost s co největší vzdáleností. Tento pohyb je tedy ideální pro maximalizaci množství cvičení, které děláte v krátkém čase. Čím větší výkon nebo výdej energie, tím intenzivnější úsilí také vynakládáte.
Díky přístupu k rozmanitosti cvičení, funkčnímu pohybu a intenzitě toto cvičení přináší obrovské zisky ve fyzické kondici.
Časopis Bezpečnost a ochrana zdraví na pracovišti řekl CrossFit cvičení může zvýšit VO2 max, svalovou sílu a vytrvalost, stejně jako zhubnout. I když má velké výhody, nese také vysoké riziko zranění, stejně jako jakékoli jiné vysoce intenzivní cvičení.
Základní druhy pohybu ve cvičení CrossFit
CrossFit cvičení kombinují různé vysoce intenzivní cvičení, které děláte ve formátu kruhový trénink , což je provést rychlou změnu pohybu s mírnou odpočinkovou pauzou mezi nimi. Pohyby také zahrnují celé tělo, včetně tlačení, tahání, chůze, veslování a dřepu.
Pohyb v CrossFitu je obvykle variací kliků, sedy lehy , a vytáhnout nahoru. Při tomto cvičení se také často využívají tělocvičné pomůcky, jako např kettlebell , medicinbal , horolezecké lano , skákací provaz , a veslařský trenažér .
Navíc existují stovky různých typů CrossFit cvičení, které můžete dělat. Mezi základní a nejběžnější pohyby však patří následující.
1. Power Clean
Cvičením zvedněte činku z podlahy, poté přeneste a držte váhu před svými rameny pomocí síly a rychlosti.
2. Burpees
Cvičení s vlastní vahou, které zahrnuje začátek ve stoje, pak rychlý pád na podlahu a provedení kliky . Poté se postavte zpět do dřepu a explozivně vyskočte přímo nahoru.
3. Úryvek
Cvičte, abyste rychle zvedli činku z podlahy přímo nad hlavu s rukama sepjatýma rovně.
4. Thruster
Cvičte ve vzpřímené výchozí pozici držte činku před rameny. Poté si dřepněte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, poté se vraťte do stoje a zvedněte činku nad hlavu.
5. Vodní dřepy
Cvičení s vlastní vahou s počáteční polohou těla ve stoje, poté v podřepu, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Při dřepu by se vaše paty měly dotýkat podlahy a kolena v linii s prsty u nohou. Natáhněte ruce před sebe, abyste udrželi rovnováhu.
6. tlačit trhnout
Cvičte s výchozí pozicí ve stoje rovně s držením činky před rameny. Jedním taktem zvedněte činku nad hlavu s rukama a nohama rovně.
7. Mrtvý tah
Cvičením zvedněte činku téměř do výšky boků s rukama rovně dolů. Pohyb provádějte na kolenou a hýždě, přičemž záda držte rovná.
WOD CrossFit cvičení (Cvičení dne)
Cvičení dne nebo WOD je průvodce každodenním cvičením CrossFit, který si můžete upravit podle své kondice. Pojmenování některých tréninků CrossFit WOD je obvykle založeno na jménech dívek nebo jménech vojenských hrdinů.
WOD se bude vždy měnit a každý den si to můžete ověřit na oficiálních stránkách CrossFitu. Následuje několik příkladů cvičení WOD, které můžete cvičit.
- Barbory. Zahrnuje pět sad tahů, které se skládají z 20 x kliky , 30 x kliky , 40 x sedy lehy a 50 x dřepy postupně. Na konci každého pohybu můžete odpočívat pouze 3 minuty.
- Angie. Zahrnuje akumulaci pohybu 100x kliky , 100 x kliky , 100 x sedy lehy a 100 x dřepy během celého tréninku (nemusíte to dělat postupně, pokud na to nejste dostatečně fit).
- Murph. Zahrnuje běh na čas na 1,5 km, poté 100 x pohyb kliky , 200 x kliky , 300 x dřepy , a zakončíme dalším 1,5 km běhu.
- Jackie. Zapojení 1000 m řádek , 50 x trysky a 30 x kliky (měli byste to udělat bez přestávky mezi jednotlivými cviky).
Tento program můžete dělat dvěma způsoby, a to tréninkem samostatně nebo společně s CrossFit partnerem. Cvičení WOD můžete cvičit téměř v každé posilovně nebo doma, pokud máte potřebné vybavení.
Tipy, jak bezpečně vyzkoušet CrossFit cvičení pro začátečníky
Pokud jste to ještě nikdy nezkoušeli a chcete se ujistit, že se jedná o správný typ cvičení, zde je několik bezpečných tipů, abyste mohli plně využívat výhod CrossFit tréninku.
- Jděte do několika různých tělocvičen. Promluvte si s trenérem, abyste zjistili účel tohoto cvičení. Většina posiloven CrossFit nabízí bezplatné úvodní lekce, kdy se setkáte se svým potenciálním trenérem CrossFit.
- Před vyzkoušením cvičení byste měli mít základní znalosti o obecné kondici a rozsahu cvičení. CrossFit tréninková váha znamená, že jako začátečník nemůžete zvedat stejnou váhu jako někdo, kdo toto cvičení dodržuje roky. To platí také pro poznání intenzity a stavu vašeho těla, když dosáhlo své maximální kapacity.
- Ujistěte se, že dejte trenérovi vědět, pokud jste někdy měli zranění, než se pokusíte provést cvičení. Pokud jste utrpěli vážný úraz, je dobré se nejprve poradit se svým lékařem, než se rozhodnete zapojit se do tohoto vysoce intenzivního programu.