Když vstoupíte do vzpěračské místnosti, můžete být postaveni před mnoho otázek, jako například „Kolik váhy mám zvednout?“, „Kolik opakování mám udělat?“ nebo „Je moje pozice správná?“
Jako začátečník je důležité, abyste hledali více informací o posilování. Hlavním klíčem je zvládnutí cviků správnou technikou. Je to proto, abyste získali výhody cvičení a vyhnuli se riziku zranění při sportu.
Průvodce vzpíráním pro začátečníky
Vzpírání je určeno ke zlepšení zdraví a kondice celého těla. Studie v Journal of Strength And Conditioning Research v roce 2012 také ukázal, že krátkodobý silový trénink může pomoci zvýšit sílu a výkon.
Oba lidé, kteří nikdy nezvedli závaží nebo kteří jsou zkušení, mohou toto cvičení provádět pravidelně. Pro začátečníky, silový trénink může využít fitness vybavení dostupné v tělocvičně. Kromě dostupnosti nářadí s různými závažími mohou začátečníkům pomáhat instruktoři s určením fází silového tréninku.
Pokud přímo používáte volné váhy, jako např činky nebo činka, pravděpodobně pocítíte tlak na klouby, ztratíte rovnováhu v jádru, které podpírá vaše tělo, a zvýšíte riziko zranění, když to poprvé vyzkoušíte.
Zde jsou pokyny pro posilování pro začátečníky, kterým je třeba věnovat pozornost.
1. Topení
Před tréninkem byste se měli zahřát aerobními aktivitami, jako je např běhání , švihadlo, popř loutka na pár minut.
Zahřátí má za cíl zvýšit průtok krve do svalů, vyhnout se riziku zranění a zároveň zlepšit váš sportovní výkon.
2. Nejprve zvolte malou zátěž
Jako začátečník začněte s lehkými váhami, které zvednete 8-12 opakování se správnou technikou. Poté můžete udělat dvě sady po 8-12 opakováních pomalu.
3. Uspořádejte si cvičební program
Vzpírání má dva cíle, a to pro zdraví a kondici. Pro zdraví vám stačí cvičit cviky v jedné sérii 8-12 opakování do vyčerpání těla. Stav unavených svalů naznačuje, že zátěž je pro vaše tělo dostatečně velká.
Mezitím pro fitness děláte dvě série cvičení s 8-12 opakováními, dokud není tělo vyčerpáno. Před provedením druhé sady můžete odpočívat 30-90 sekund.
Ujistěte se také, že vám zabere 4–5 sekund na dokončení jednoho opakování prostřednictvím kompletní série pohybů pomalým a kontrolovaným způsobem.
4. Omezte dobu cvičení
Doporučujeme omezit dobu cvičení na 45 minut, a to i při posilování a odpočinku. Delší tréninky nemusí přinést významné výsledky, ale mohou zvýšit riziko vyhořet a svalovou únavu.
5. Protáhněte se
Po cvičení se nezapomeňte ochladit některými protahovacími technikami, které mají za cíl zvýšit flexibilitu, uvolnit svalové napětí a snížit riziko zranění.
6. Nastavte rutinu
Cvičte se zátěží alespoň dvakrát týdně pro výrazné zlepšení síly a kondice. Mezi tréninky si nechte den nebo dva odpočinout, vaše svaly tak získají čas na zotavení před dalším tréninkem.
Jakmile zvládnete vzpírání pro začátečníky, bude váš pokrok záviset na vašich cílech. Možná máte problém se svalovou nerovnováhou, proto proveďte toto cvičení, abyste to napravili a podpořili svá slabá místa.
Nezapomínejte na zvýšení váhy asi o 5 až 10 procent, pokud si již zvykáte na cviky pro začátečníky. Poraďte se s instruktorem o změně části cvičení během následujících 6-8 týdnů, pak byste měli dělat pokroky.
Časté chyby při zvedání závaží
Pokud během tréninku uděláte chyby, může to zvýšit riziko zranění a snížit efektivitu výhod. Některé z běžných chyb, které začátečníci dělají při nácviku zvedání závaží, jsou uvedeny níže.
- Nadměrné a předčasné používání zátěží. To vám umožní podporovat něco většího, než je síla vašeho těla. Pokud držíte váhu, která je těžší, než dokážete zvládnout, může tento stav zvýšit potenciál zranění a snížit efektivitu svalové skupiny, na kterou se zaměřujete.
- Použití příliš nízké zátěže. Ve smyslu použití váhy hluboko pod schopnosti vašeho těla, takže to nebude mít vliv na vaše svaly. Nejlepší je to udělat se správnou váhou. Pokud dokážete vydržet 30 opakování s první váhou, můžete tuto váhu zvýšit o 5 procent oproti předchozí.
- Opakování pohybu, který je příliš rychlý. Je těžké získat výhody silového tréninku, pokud to děláte příliš rychle. Nejlepší je zvedat váhu pomalu a kontrolovaně. Je také užitečný pro snížení rizika traumatu svalové tkáně a kloubů.
- Nedostatečná nebo příliš dlouhá doba odpočinku. Tyto dvě podmínky mohou být zabijákem vašeho tréninku. Vhodná doba na odpočinek je mezi 30-90 sekundami mezi sériemi a 1-2 minutami mezi tréninky.
Nějaká etiketa pro zvedání závaží v posilovně
Zvedání závaží pro začátečníky obecně používá fitness zařízení v tělocvičně. Při jeho používání existuje několik pravidel, která musíte dodržovat, když podstupujete vzpěračská cvičení, jako jsou následující.
- Při cvičení s sebou vždy noste dva ručníky. Prvním ručníkem je otřít nářadí, lavičky a cvičební náčiní, než je použijete. Zatímco druhým ručníkem otřete pot.
- Ujistěte se, že jste resetovali všechna závaží na zařízení a vyměňte všechny činky nebo činky, které používáte.
- Neodpočívejte na spotřebiči příliš dlouho, protože na vás může čekat někdo jiný.
- Nechte svůj telefon ve skříňce nebo autě. Pokud ne, nastavte telefon do tichého režimu, aby nerušil činnost ostatních návštěvníků tělocvičny.
Zvedání závaží je druh cvičení, který s sebou nese vysoké riziko zranění, takže začátečníci potřebují asistenci instruktora, pokud to zkoušejí poprvé.
Před prováděním tohoto cvičení se poraďte se svým lékařem, pokud máte zdravotní problémy, jako jsou bolesti zad nebo jiné svalové a kloubní poruchy.