Určitě víte, že pohyb je pro zdraví těla velmi prospěšný. Jedním typem cvičení, které je snadné a jednoduché, je běh. Ano, tento sport je volbou většiny lidí, kteří jsou zaneprázdněni nebo se chtějí naučit zvykat si na sport.
Bohužel o tomto typu cvičení nohou stále koluje spousta dezinformací. Aby nás podobné škodlivé informace nepohltily, podívejme se na následující recenzi.
Fakta a mýty o běhání
Přestože je to poměrně snadné a zvládnou to všechny skupiny, ukazuje se, že stále existuje mnoho lidí, kteří světu běhání příliš nerozumí. Zvědavý? Pojďte, zkontrolujte a znovu zkontrolujte mýty a fakta o tomto sportu.
1. Fakt: „Běh je jiný než jogging“
Stejně jako areca nut poloviční, mnozí si myslí, že tyto dva sporty jsou podobné. Pokud budete pozorní, běh vyžaduje vyšší úroveň celkové kondice než běhání.
Běh vyžaduje rychlejší pohyb, spotřebuje více energie a vyžaduje, aby vaše srdce, plíce a svaly pracovaly tvrději než běhání.
2. Fakt: „Běh je formou aerobního cvičení“
Možná znáte pojem aerobní cvičení. Obvykle se tento termín více váže k termínu aerobní cvičení. Musíte však vědět, že běh je druh aerobního cvičení. Jak to?
Aerobní cvičení je druh fyzického cvičení, které během cvičení stimuluje rychlejší dýchání a srdeční frekvenci. Když se vaše frekvence dýchání a srdeční frekvence zvýší, potřebujete více kyslíku. Když se nad tím zamyslíte, účinek je stejný, když běžíte, že?
Kromě běhu jsou dalšími podobnými druhy cvičení cvičení na podlaze, rychlá chůze, plavání, jízda na kole a vzpírání.
3. Fakt: „Běhej rychleji a déle, spaluj více kalorií“
Cvičení dokáže spálit tělesnou energii. Pokud kalorií v těle chcete spálit více, pak musíte zvýšit intenzitu. Vezměte si například běh na 13 km.
Pokud člověk vážící 100 kg urazí tuto vzdálenost běháním, může spálit asi 150 kalorií. Pro člověka vážícího 54 kg dokáže spálit asi 82 kalorií. To znamená, že čím je vaše tělo fit, tím méně kalorií spálíte na stejnou vzdálenost.
4. Mýtus: „Musím pít sportovní nápoje po nebo během cvičení“
Sportovní nápoje obsahují kalorie a elektrolyty, které pomáhají při běhu. Důvodem je, že obsah v nápoji nahradí ztracené tělesné tekutiny a zabrání tak únavě a slabosti vašeho těla.
Tento typ nápoje je však nejvýhodnější při běhu trvajícím déle než hodinu. Pokud běháte pouze 30 minut nebo méně než 1 hodinu, nejlepší volbou je obyčejná voda. Proč?
Energie, kterou spotřebujete na 30 minut běhu, není dostatečně promarněna, takže není třeba pít sportovní nápoje, které mají vysoké kalorie.
5. Mýtus: „Před tréninkem není třeba se zahřívat“
Běh je druh sportu s poměrně vysokou intenzitou. Proto se velmi doporučují správné zahřívací cviky. Doporučená zahřívací nebo protahovací cvičení však nejsou statický strečink, což je způsob, jak uvolnit svaly tím, že pohyb na několik sekund podržíte.
Na běhání jsou lepší zahřívací cviky, které se provádějí alespoň 5 až 10 minut. To dává vašim svalům více času, aby se později přizpůsobily tréninku. Tyto jsou známé jako dynamická protahovací cvičení, která se skládají z výpady, švihy nohou, nebo kopy do zadku.
6. Mýtus: „Běhat každý den je bezpečné“
"Takže pravidelně cvičte", tuto radu můžete často slyšet od lékařů nebo z reklamy na zdravotní služby. I když je to pravda, mnoho lidí to nechápe. Dělá se pravidelně, neinterpretuje se to tak, že se dělá každý den, ale dělá se průběžně nebo průběžně.
Takže můžete běhat každý den? Raději ne, natož aby to dělali začátečníci. Musíte vědět, že při cvičení dochází k poškození některých svalů v těle. Aby se svaly zotavily, potřebují čas.
Pokud chcete, aby se vám tento cvik vyplatil, udělejte ho také křížový trénink. Běh nezahrnuje pouze opakované pohyby nohou; vaše svaly a vytrvalost se musí zvýšit, abyste byli schopni překonat delší vzdálenosti. K tomu zkuste kombinovat cvičení s plaváním, jízdou na kole, zvedáním závaží nebo jinými druhy cvičení.
Výhody běhu, které je škoda minout
Kromě toho, že běh nevyžaduje určité vybavení, je vlastně zdravý pro tělo jako celek. jaké jsou výhody? Níže jsou uvedeny výhody běhu podle několika studií, jako například:
1. Zdravé srdce
Čím rychleji běžíte, tím více kyslíku potřebujete. Kyslík bude proudit s krví a pumpován srdcem do celého těla.
Kromě hladkého krevního oběhu dokáže běh podle studií snížit i hladinu špatného cholesterolu v krvi (hladinu LDL) a dokáže zvýšit hladinu „dobrého“ cholesterolu tak, aby byl zdravý pro srdce.
2. Svaly nohou jsou stále silnější
Běh podle stejné studie také zlepšuje funkci a sílu svalů nohou. Čím rychleji pojedete, tím pružnější budou vaše svaly. Kromě toho se také zvýší schopnost svalů vyhovět zásobě kyslíku při cvičení.
3. Zvládejte stres
Pití kávy odpoledne nebo večer vám ztěžuje spánek. To však není jediný důvod. Mnozí si neuvědomují, že stres často způsobuje problémy se spánkem v noci. Ať už spíte velmi pozdě v noci, často se během spánku probouzíte a je pro vás obtížné znovu usnout, pokud se probudíte uprostřed noci.
Chcete-li zlepšit spánek, musíte se samozřejmě umět vypořádat se stresem, že? Jedním ze způsobů je aerobní cvičení, jako je pravidelné běhání.
Studie ukázala, že teenageři, kteří běhali každé ráno 30 minut po dobu 3 týdnů, zaznamenali zvýšení jejich psychických funkcí. Kromě toho také v noci snáze spí. Efekt je také činí méně ospalými a koncentrovanějšími během dne a lepší náladou.
4. Udržujte váhu
Pokud jste líní se pohybovat alias mager, kalorie z jídla, které konzumujete, se budou hromadit. V důsledku toho můžete přibrat. Pokud není zaškrtnuto, aplikace "Sedavý způsob života" to může zvýšit riziko mnoha chronických onemocnění, jako je obezita, srdeční choroby a cukrovka.
Výběr sportů, jako je běh, vám může pomoci spálit nevyužité kalorie. Tímto způsobem se lze vyhnout hromadění tuku a přebytečných kalorií a vaše hmotnost bude lépe pod kontrolou.
Věci, které si před běháním připravit
Jako každý sport, i běh může způsobit zranění. Zejména pokud jste začátečník, musíte se připravit a věnovat pozornost několika věcem, než začnete toto aerobní cvičení, a to:
1. Vyberte si správné boty
Jaké jsou některé z nejčastějších stížností, kterým běžci čelí? Kromě bolestí těla museli někteří z vás pociťovat bolavé a bolavé nohy. Vím proč? Ano, problém mohou být vaše boty.
Při běhu hodně spoléháte na sílu svých nohou, které podpoří váhu těla a tlak chodidel na zem. K tomu nevybírejte boty ledabyle, připravte si boty, které jsou určené na běhání. Poté před použitím zkontrolujte gumové dno. Pokud je příliš tenký, je na čase, abyste boty vyměnili za nové.
Kromě správného typu obuvi dbejte také na to, aby velikost boty nebyla příliš úzká nebo příliš velká. Úzké boty zvyšují riziko puchýřů na nohou. Místo posilování svalů nohou se vám kvůli úzkým botám stane nepříjemná chůze kvůli puchýřům. Na druhou stranu, pokud jsou boty příliš velké, snáze spadnete. Velmi nebezpečné, že?
2. Necvičte během dne
Kdy je nejlepší čas cvičit? Ráno nebo večer je pro vás tou nejlepší volbou pro cvičení, včetně aerobního cvičení. Nikdy tedy necvičte během dne mimo dům.
Spalující slunce nepřinese tělu dobré výhody. Kromě spálení pokožky může teplo způsobit, že se vaše tělo více potí.
V důsledku toho se tekutina v těle velmi sníží a může dojít k dehydrataci. Pokud máte v úmyslu provádět toto aerobní cvičení během dne, měli byste zvolit běh na pásu.
3. Nezapomínejte odpočívat
Snažit se udržovat své tělo zdravé běháním vás rozhodně vzrušuje, že? I když jste do cvičení velmi nadšení, nenechte se tlačit. Pokud se cítíte unavení, dopřejte si čas na odpočinek a uvolnění svalů.
Příliš dlouhé běhání může způsobit zranění hamstringů. Toto zranění způsobí, že oblast od stehna až po lýtko bude cítit bolest. Nejen, že v některých vážných případech mohou zranění hamstringů také způsobit, že člověk nemůže stát a musí odpočívat, dokud se jeho stav nezotaví.
4. Uspokojit nutriční potřeby
Cvičení vyžaduje hodně vytrvalosti. Za to, že si nenechte vyprázdnit žaludek, když chcete cvičit. To může způsobit únavu, nízkou hladinu cukru v krvi a bolesti hlavy. Vždy si připravujte jídlo pro zásoby energie, jako jsou:
- Míchaná vejce se sklenicí mléka
- Pečené nebo dušené sladké brambory a sklenice mléka
- Jogurt přelitý ovocem a ořechy
- Zeleninový sendvič s libovým kuřecím masem
Vyhněte se jídlům s vysokým obsahem tuku, jako jsou smažené banány nebo hranolky, a také potravinám s vysokým obsahem vlákniny, jako je brokolice nebo květák. Poté si vedle aerobního cvičení vždy připravte pitnou vodu, snack bary, nebo banány pro doplnění energie a zabránění únavě.
5. Nezapomeňte se zahřát
Kromě hledání správných bot a odpočinku mezi sporty je potřeba se také zahřát, abyste se nezranili. Zranění hamstringů může také nastat, protože běžíte náhle, aniž byste uvolnili svaly těla. Dynamický strečink je tou nejlepší volbou před provozováním sportu.
Tento strečink pomáhá připravit svaly před běháním. Toto cvičení provádějte 10 minut. Některé z doporučených pohybů před provedením tohoto cvičení nohou zahrnují:
1. Chůze výpady
Tento pohyb otevírá hlavní svaly používané při běhu, zejména svaly kolem stehen a boků. Chcete-li tento pohyb procvičit, postupujte takto:
- Umístěte tělo vzpřímeně
- Poté vykročte jednou nohou vpřed
- Dále ohněte koleno přední nohy na 90 stupňů a zadní koleno se téměř dotýká vaší ruky
- Vydržte několik sekund a vraťte se do rovné polohy těla
- Opakujte pohyb s jinou nohou 10krát (5krát pravou nohou a 5krát levou nohou)
2. Protažení flexoru kyčle v kleče
Pokud celý den strávíte hodně času sezením, svaly kolem vašich boků ztuhnou. To vám někdy způsobuje bolesti zad. Abyste tomu u běhání zabránili, je nejlepší nejprve provést protažení flexorů v kleku. Postupujte podle následujících kroků:
- Umístěte své tělo vzpřímeně
- Vykročte jednou nohou vpřed pod úhlem 90 stupňů
- Nenechejte druhou nohu za vámi pokrčit, nechte ji táhnout dopředu.
- Udržujte své tělo v rovnováze zvednutím obou rukou nahoru
- Vydržte několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy
- Opakujte pohyb s jinou nohou 10krát (5krát pravou nohou a 5krát levou nohou)
3. boční protažení
Běh bez zahřátí může způsobit bolest vašeho těla a zabránit mu v pohybu boční protažení. Jak? Postupujte podle následujících kroků:
- Proveďte polohu těla ve stoje
- Namiřte ruce nahoru, těsně vedle uší
- Poté zatlačte horní část těla doprava, poté paže ve stejném směru a hlavu zakloňte
- Udržujte spodní část těla rovně
- Vydržte dva hluboké nádechy
- Poté to udělejte stejným pohybem doleva
4. Kruh kyčle
Vaše kyčelní kosti podporují vaše tělo při běhu. Takže, aby se zabránilo zranění kostí a kloubů v této oblasti dělat kruhy kyčle. Při procvičování tohoto pohybu postupujte podle následujících kroků, jmenovitě:
- Stojí vysoký
- Položte ruce na boky a roztáhněte nohy na šířku ramen
- Pak se otočte v pase do kruhu, jako byste hráli hula hop
- Otočte nejprve jedním směrem a poté druhým
- V každém směru udělejte 6 až 10 kol