Stehna jsou částí těla, kde se často shromažďuje tuk. Velká stehna může narušovat vzhled, zejména u žen. V důsledku toho je nošení kalhot nebo sukní někdy velmi těsné. Nebojte se, abyste se zbavili této tukové hromady, existuje řada cviků na zmenšování stehen, které můžete vyzkoušet. Podívejte se na následující metodu.
Různé sportovní pohyby pro zmenšení stehen
Existuje několik věcí, které způsobují, že se tuk ze stehen obtížně ztrácí, jako je výběr sportů ke zmenšení stehen, která nesedí. Obecně platí, že cvičením lze spalovat tělesný tuk, ale měli byste se začít zaměřovat na pohyby, díky nimž jsou vaše stehenní svaly aktivnější.
Kardio cvičení vám také může pomoci spálit více kalorií, abyste urychlili ztrátu tuku. Vyberte si typ kardio cvičení, jehož pohyb nepřímo spaluje stehenní tuk a posiluje svaly nohou.
Je potřeba pravidelně cvičit. Americká vysoká škola sportovního lékařství doporučuje cvičit 3-5krát týdně (celkem 150 minut týdně), abyste zhubli.
Kromě kardia musíte tuto fyzickou aktivitu vyvážit cvičením na posílení stehenních svalů, které můžete snadno provádět doma nebo v posilovně, jako například následující.
1. běhání
Běhání nebo pohodový běh patří k levným sportovním možnostem a zvládne ho každý. Stačí si vzít sportovní oblečení a sportovní obuv a pak klidně běhat po areálu, kde bydlíte.
Kromě spalování tělesného tuku v důsledku zvýšené srdeční frekvence a frekvence dýchání, fyzické aktivity běhání rutina vám může pomoci snížit tvar vašich stehen. Důvodem je, že toto kardio cvičení závisí na síle svalů nohou.
Citováno z Harvard Health Publishing, dospělí vážící 70 kilogramů jsou schopni spálit asi 216 kalorií po 30 minutovém běhu. Spalování kalorií můžete zvýšit zvýšením rychlosti a trvání běhu.
2. Cyklistika
Pokud nemůžete běhat dlouhé tratě, můžete se věnovat i jiným kardio alternativám, a to jízdě na kole. Kromě toho, že jste venku, můžete také pocítit výhody cyklistiky na stacionárním kole, které obvykle najdete v tělocvičně.
Cyklistika je prospěšná pro kontrolu a hubnutí. Stále na základě údajů z Harvard Health Publishing může jízda na kole nízkým až středním tempem spálit asi 280-360 kalorií u dospělých vážících 70 kilogramů.
Pohybem šlapání při jízdě na kole jsou stehna a lýtka aktivnější. Toto cvičení jistě pomáhá zmenšit vaše stehna, pokud jej budete provádět pravidelně.
3. Boční výpad do křížového kohoutku
Zdroj: Shape Tato metoda zmenšování stehen procvičí kvadricepsy, hamstringy a hamstringy hýždě (hýžďové a kyčelní svaly), abyste tvrdě pracovali na spalování tuku v této oblasti.
Kroky k pohybu boční výpad do křížového kohoutku jsou následující.
- Položte nohy na šířku ramen a ruce po stranách.
- Poté překřižte levou nohu před pravou nohou tak daleko, jak jen to půjde, zatímco pravá noha zůstane v pozici. Zvedněte obě ruce, abyste vyvážili tělo.
- Poté se vraťte do polohy levé nohy, ale se vzdáleností mezi nohama větší než je šířka, asi 1,5násobek ramene a mírně pokrčte. Spusťte obě ruce na podlahu, abyste udrželi rovnováhu.
- Udržujte záda rovná, dívejte se přímo před sebe, vydržte v této poloze 5 sekund. Opakujte 15krát na každou nohu.
4. Výpad běžce do rovnováhy
Zdroj: Shape Tento pohyb vám pomůže zpevnit zádové a stehenní svaly během okamžiku. Kromě stahování stehenních svalů můžete tento sport využít i jako balanční cvičení.
Zde je návod, jak provést cvičení výpad běžce do rovnováhy správně.
- Umístěte se jako při startu z dřepu ve sprinterském sportu.
- V pozici dřepu pokrčte levou nohu dopředu, dokud koleno nebude v linii s bradou. Při ohýbání pravé nohy špičkou palce dozadu, ale ne příliš daleko.
- Poté umístěte ruce rovně dolů a chraňte levou nohu ohnutou dopředu.
- Pomalu narovnejte pokrčenou levou nohu a zároveň zvedněte tělo. Pomalu narovnejte pravou nohu dozadu, abyste udrželi rovnováhu.
- Držte ruce rovně dolů. Abyste udrželi své tělo v rovnováze, zaměřte svůj pohled na podlahu a držte záda rovná.
- Udržujte rovnováhu na několik sekund a poté spusťte tělo zpět do výchozí polohy. Opakujte pohyb nahoru a dolů 10-15krát a proveďte to na druhé noze.
5. Diagonální výpady
Zdroj: Shape Diagonální výpady Kromě toho, že se jedná o sport na zmenšení stehen, toto cvičení vám také pomáhá budovat rovnováhu těla. Toto cvičení zpevní svaly kvadricepsu, hýždě , hamstringy a vnitřní strana stehen.
Variace tohoto cvičení můžete snadno provádět pomocí následujících pohybů.
- Nejprve začněte v pozici připravené ke stání s pažemi zvednutými a dlaněmi směřujícími dopředu.
- Poté pokrčte pravou nohu a umístěte hlavu na úroveň brady. Sundejte a narovnejte levou nohu za tělem tak, aby prsty podpíraly podlahu. Spusťte ruce dolů, abyste pomohli udržet rovnováhu.
- Držte tuto pozici po dobu 1-5 sekund. Zaměřte se na své břišní svaly, dokud nebudou napjaté, a držte záda rovná.
- Vraťte se do výchozí polohy ve stoje a opakujte tento pohyb až 15krát, střídavě na druhé straně nohy.
6. Pliové sklíčka
Zdroj: Shape Pliové sklíčka je sportovní pohyb ke zmenšení stehen inspirovaný baletními pohyby. Kromě napomáhání spalování tuků má tento pohyb také za cíl posílit vnitřní stehenní a vnější stehenní svaly.
Chcete-li provést toto cvičení je docela snadné, stačí postupovat podle těchto kroků.
- Umístěte své tělo do vzpřímené polohy a ruce v bok.
- Otevřete chodidla pomocí hřídele každé paty tak, aby špičky prstů směřovaly do stran (asi 45 stupňů).
- Vykročte levé stehno na stranu přesahující šířku ramen. Pomalu snižujte boky a držte břicho a záda rovně.
- Ujistěte se, že vaše stehna jsou rovnoběžná s podlahou, zatímco vaše kolena jsou kolmá k chodidlům.
- Chvíli vydržte a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte pohyb 15x a střídejte s pravou nohou.
7. Laterální plyo dřepy
Zdroj: Shape Finále, boční plyo dřepy která zahrnuje i plyometrická cvičení. Kromě zmenšování stehen může toto cvičení posílit svaly stehen, kyčlí a břicha.
Toto cvičení způsobí, že vaše srdce bude pracovat efektivněji při pumpování krve do celého těla pomocí opakovaných skákacích pohybů.
Zde je návod, jak provést sérii pohybů boční plyo dřepy správně.
- Postavte se rovně, poté pomalu roztáhněte nohy o něco širší než vaše boky a pokrčte kolena. Poté sepněte obě ruce před tělem.
- Spusťte boky zpět do pozice dřepu a vydržte 2-3 sekundy.
- Jakmile je počítání dokončeno, vyskočte tak vysoko, jak jen můžete, s nohama rovně od sebe a vrhněte ruce rovně dolů, abyste vytvořili tlak.
- Při přistání se vraťte do polohy dřepy a opakujte tento pohyb 15krát pro maximální výsledky.
Držte dietu, abyste zmenšili stehna a žaludek
Cvičení na zmenšení stehna vyžaduje trpělivost a pevné odhodlání. Ze všech částí těla jsou stehna jednou z nejobtížnějších partií na redukci. Dokonce i pravidelné cvičení za týden nemusí nutně způsobit, že se obvod stehen výrazně sníží v krátké době, víte
Netřeba se však nechat odradit. Kromě cvičení to musíte vyvážit zdravější a vyváženější stravou. Jak zmenšit velikost stehen zároveň vám může pomoci zvýšit metabolismus těla. Tak, že to může být také zmenšit žaludek a zhubnout být ideálnější.
Na co si ale musíte dát pozor, je nenutit dietu příliš do extrému. Snahy o snížení kalorií příliš drasticky v krátkém čase mohou ve skutečnosti způsobit ztrátu svalové hmoty a síly nohou.
Než začnete plánovat svůj jídelníček a cvičení, doporučujeme se dále poradit se svým lékařem nebo důvěryhodným výživovým poradcem.