Plank je jedním z účinných cviků na posílení svalů jádra těla a vytvoření šestého žaludku. Ve skutečnosti existuje mnoho dalších výhod planku pro tělesnou kondici. Ale bohužel, poměrně hodně lidí není dost silných, aby udrželi pozici prkna dlouho. Jaká je tedy dobrá technika planku?
Jaké jsou výhody prken?
1. Zlepšete držení těla
Shrbené držení těla je obecně způsobeno slabými svaly jádra. Držením pozice prkna se svaly horní části těla stahují dozadu a dolů. Plán zároveň napraví křivou páteř při posilování horní části zad a ramen, šíje, prsních a břišních svalů. Cvičení na prkně také pracuje se svaly v dolní části zad, boků a pánve jako stabilnější těžiště.
V konečném důsledku vám rutina prkna může poskytnout lepší a stabilnější držení těla. Díky dobrému držení těla budete vypadat vyšší a štíhlejší, což zvýší vaši celkovou sebedůvěru. Zvyknutí si na prkno vám také umožní sedět rovně, aniž byste byli nuceni, takže se nebudete snadno unavit, když budete každý den sedět před notebookem příliš dlouho.
2. Zvyšte flexibilitu těla
Svaly těla musí být pružné a ohebné, abyste se mohli volně pohybovat co nejplynuleji, aniž byste se rychle unavili. Ano! Bez ohledu na to, jak malý pohyb uděláte, jako je ohnutí se, abyste si zavázali tkaničky) může být velmi vyčerpávající, pokud jsou vaše základní svaly slabé nebo nepružné. To také zvýší riziko zranění při aktivitách, například křečí v nohách nebo bolesti zad.
Pravidelné cvičení na prknech vybuduje svaly jádra, které jsou stabilnější a silnější, ale stále flexibilní. Flexibilní svaly mohou stabilizovat koordinaci těla a zároveň vytvářet flexibilnější a efektivnější rozsah pohybu. Flexibilní svaly těla také působí jako přirozená odolnost proti nárazu pro vaše klouby, pomáhají předcházet riziku zranění a snižují bolest ze zranění při sportu nebo jiných fyzických aktivitách.
3. Stabilizovat tělesnou rovnováhu
Planks vás naučí držet jednu pozici po dlouhou dobu, abyste posílili svaly ve střední části, horní části zad a ramen a v oblasti pánve. Silné svaly jádra nakonec pomohou vytvořit stabilnější těžiště těla, aby byla rovnováha těla stabilnější. Výsledkem je, že se při chůzi snadno neotřesete nebo nespadnete a také se vyhnete zranění při aktivitách.
4. Stáhněte žaludek
Asi 10 procent tělesného tuku se usazuje v žaludku. Břišní tuk (viscerální tuk) je nejnebezpečnějším typem tělesného tuku. Nadbytek tuku v této oblasti souvisí s řadou vážných zdravotních problémů, od onemocnění jater přes demenci až po rakovinu prsu.
Ploché a zpevněné břicho je další výhodou prkna, které můžete získat, pokud to budete dělat pravidelně. Silné svaly jádra mohou pomoci optimalizovat metabolické procesy těla k čištění toxinů, absorbování živin a efektivnější regulaci hormonální rovnováhy. Všechny hrají roli při udržování celkové tělesné zdatnosti a oddalování procesu předčasného stárnutí.
Díky silnému jádru budete vypadat a cítit se zdravě a fit.
Jak držet prkno, aby vydrželo dlouho
Zdroj: Womenshealthmag.com (Modifikace pohybu Plank) Čím déle můžete pozici prkna držet, tím lepší výhody získáte. Hlavním klíčem k tomu, abyste mohli prkno déle držet, je dělat to postupně každý den. Nemějte náladu zkoušet ji držet rovně dlouho, zvláště pokud s prkny teprve začínáte.
Pro začátečníky jej zkuste nejprve krátce podržet. Například 5 sekund. Zvykněte si první týden držet prkno 5 sekund. Takže pokaždé, když skončíte s držením prkna po dobu 5 sekund, udělejte si přestávku po dobu asi 5 sekund. Poté pokračujte v pozici prkna po dobu 5 sekund. To se počítá jako 1 sada. Zkuste dokončit 3-6 sad planků v jednom tréninku.
Jakmile se začnete přizpůsobovat, zvyšte příští týden na 10 sekund na prkno. Postupně dobu trvání prodlužujte.
Kromě toho, že věnujete pozornost délce trvání, věnujte pozornost také základním technikám, abyste získali výhody optimálnějšího prkna:
- Položte lokty na podlahu a položte zápěstí dopředu, rovnoběžně s lokty.
- Rukama tlačte tělo nahoru s rovným krkem. Zatímco pozice nohou rovná záda. Jediné, co se k podlaze přilepilo, byl konec prstu.
- Zapnutím břišních svalů se ujistěte, že je tělo rovné. Držte břišní svaly pevně. Vnímejte také, jak se napínají hýžďové svaly nebo hýždě, aby bylo vaše tělo rovné.
- Udržujte pohyb a pokračujte v normálním dýchání
- Dělejte to tak dlouho, jak si můžete dovolit.
- Kromě pohybu prkna, který obvykle směřuje dopředu, můžete přidat další modifikace pohybu prkna jako na obrázku výše.