Zdravá strava je jedním z hlavních klíčů, pokud držíte přísnou dietu. Možná jste si vybrali zdravá jídla, ale víte, jak jíst a jak si jídlo rozložit na talíř?
Jak jíst správnou porci při hubnutí?
Než budete vědět, jak rozdělit porce jídla do jednoho jídla, musíte nejprve znát svou denní potřebu kalorií – která je ovlivněna výškou, hmotností, věkem a fyzickou aktivitou. Poté budou kalorie za den rozděleny do každého času jídla, tedy snídaně, oběda a večeře.
Obvykle se potřeba kalorií za den dělí na:
- Snídaňová dávka: 20 % celkových kalorií
- Oběd: 30 % celkových kalorií
- Večeře: 25 % celkových kalorií
- Zbytek je 30% dávka na svačiny, kterou můžete rozdělit na 3 krát, takže jakmile sníte svačinu, můžete strávit 10% celkových kalorií.
Například vaše potřeba kalorií za jeden den je 2000 kalorií, takže na snídani můžete strávit asi 400 kalorií, oběd až 600 kalorií a večeře až 500 kalorií. Pak můžete stále jíst svačiny, které mají až 600 kalorií a měli byste si svačinku rozdělit na 3 časy, aby byl váš žaludek vždy plný a nekučelo.
Jak jsou rozděleny porce základních potravin, přílohy a zelenina v jednom jídle?
V souladu s pokyny pro vyváženou výživu vydanými indonéským ministerstvem zdravotnictví v roce 2014 byste již neměli rýži ani přílohy přijímat svévolně, protože v pokynech bylo vysvětleno, jaké množství rýže nebo příloh by se mělo najednou sníst.
Zde je průvodce jídelním talířem, který musíte udělat, pokud chcete dosáhnout úspěšné diety:
- Zelenina. Naplňte třetinu talíře zeleninou. Podle doporučení byste měli sníst 250 gramů zeleniny denně, takže na jedno jídlo byste měli utratit alespoň 100 gramů. Velikost 100 gramů zeleniny odpovídá jedné sklenici hvězdicového ovoce, které bylo uvařeno a okapané.
- Ovoce. U ovoce si dejte na talíři pětinu porce. Ve skutečnosti potřebujete asi 150 gramů ovoce. Můžete tedy konzumovat 50 gramů s každým těžkým jídlem. Velikost 50 gramů ovoce odpovídá jednomu středně velkému banánu nebo dvěma pomerančům.
- Základní potraviny. Příděl základních potravin až třetina talíře, stejná jako porce zeleniny, kterou sníte, což je asi třetina talíře. základní potravinou není jen rýže, ale můžete si vybrat i jiné potraviny, pokud vás rýže nudí, jako jsou brambory, nudle, nudle, sladké brambory, maniok a tak dále.
- Přílohy. Dokud je zbytek talíře prázdný, můžete jej naplnit různými druhy příloh složených z živočišných a rostlinných bílkovin. Z každého zdroje živočišných bílkovin můžete zkonzumovat až jednu porci.
Další opatření, která mohou pomoci urychlit úspěch vaší diety
Pokud jste zvolili zdravé ingredience potravin a stanovili si porce jídla, pak se přibližujete k požadovaným dietním výsledkům. Nezapomeňte však omezit používání soli a cukru, které mohou vykolejit vaši dietu. Kromě toho je povinné pravidelně cvičit, pokud držíte dietu. Nebudete schopni dosáhnout uspokojivých výsledků, pokud to nebudete dělat také.