Silový trénink neboli trénink svalové síly je druh cvičení, jehož cílem je zvýšení síly a svalové hmoty, kloubů a tělesné zdatnosti. Kromě toho může toto cvičení také pomoci spálit kalorie a zhubnout.
Následuje přehled pokynů pro trénink svalové síly a různé výhody, které můžete pociťovat.
Jaké jsou výhody silového tréninkusilový trénink)?
Na základě výzkumu má někdo, kdo překročil věk 30 let, vysoké riziko ztráty 3-8 procent svalové hmoty v závislosti na úrovni aktivity a příjmu živin.
Cvičení není jen o spalování tuků. Musíte také udržovat a zvyšovat svalovou sílu, ať už posilováním nebo tréninkem silový trénink .
Citováno z Mayo Clinic, výhody silového tréninku, které můžete cítit, jsou následující.
- Zvyšuje pevnost kostí a zabraňuje riziku osteoporózy.
- Udržujte a hubněte, stejně jako když cvičíte kardio.
- Kontrolujte příznaky chronických onemocnění, jako je artritida, bolesti zad, obezita, deprese, srdeční choroby a cukrovka.
- Zlepšit kvalitu života a zachovat tělesné funkce pro aktivity.
- Zdokonalte myšlení, zejména u starších lidí.
Kolikrát je efektivní trénink svalové síly?
Muži i ženy by měli cvičit svalovou sílu pravidelně a důsledně. Nenechte se však unavit a přestaňte s tím vlastně úplně.
Poté, kolikrát silový trénink resp silový trénink co se doporučuje American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje provádět efektivní trénink svalové síly 2 dny v týdnu, ale ne po sobě.
Pro maximální výsledky byste měli každý týden cvičit stejný silový trénink. V jeden den můžete udělat několik sérií cviků, ale omezte se alespoň na 1-3 série. V jedné sérii byste měli udělat 8-12 opakování.
Různé sporty pro trénink svalové síly
Posilovací sporty se nezaměřují pouze na procvičování určitých tělesných partií, protože tato metoda je méně účinná. Toto cvičení vyžaduje, abyste používali všechny svaly těla, od horní části těla až po chodidla.
Když to uděláte silový trénink zkuste zapojit horní část těla až na 30 procent a spodní část těla na 70 procent. Část cvičení horní části těla je menší. Svaly horní části těla totiž mohou rychleji reagovat na účinky metabolismu a snáze jim tak dojde energie.
Zde jsou různé druhy cvičení pro trénink svalové síly a můžete je snadno provádět doma.
1. Dřep
Dřepy jsou účinným pohybem pro trénink síly svalů spodní části těla, jako jsou vnitřní stehenní svaly, vnější stehna, hýždě a samozřejmě břicho. Pohyb dřepů možná znáte, zejména pro ty, kteří jsou zvyklí cvičit.
Pohyb ve dřepu vyžaduje, abyste si napůl dřepli a drželi hýždě a břicho. Pokrčte kolena a nenechte je jít déle než prsty u nohou.
Zde jsou kroky pro správné provádění dřepů.
- Postavte se rovně a poté roztáhněte nohy na šířku boků.
- Poté spusťte tělo co nejdále tím, že zatlačíte záda. Provádějte tento pohyb a zároveň natáhněte ruce dopředu, abyste udrželi rovnováhu.
- Když jste v polodřepu, ujistěte se, že spodní část těla je rovnoběžná s podlahou a hrudník by měl být natažený, ale ne ohnutý.
- Zvedněte tělo zpět do výchozí polohy a opakujte pohyb 8-12x v 1-3 sériích.
Kromě toho se ujistěte, že děláte správný dřepový pohyb. Nesprávná technika dřepu vám ve skutečnosti způsobí zranění kolen a bolesti zad.
2. Výpady
Podle American Council on Exercise jsou výpady nejúčinnějším pohybem pro posílení spodních svalů, jako jsou kvadricepsy, hamstringy, hýždě a lýtka. Pro uspokojivější výsledky musíte toto cvičení rychlosti pohybu provádět správně.
Výpady můžete provádět poměrně snadno podle následujících kroků.
- Postavte se s rozkročenýma nohama, pak si položte ruce na pas a zamkněte břicho.
- Vykročte pravou nohou vpřed a levou nohou vzad.
- Ohněte pravé koleno, dokud nevytvoří úhel 90 stupňů, zatímco ohýbejte levé koleno, abyste se dotkli podlahy.
- V této poloze vydržte 3-5 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pohyb 8-12krát v jedné sadě.
- Proveďte stejný pohyb s jinou polohou nohou na druhé sadě.
3. Prkno
I když to vypadá jednoduše, je plank jedním ze sportů, které dokážou posílit svaly těla, zlepšit držení těla a dokonce vytvarovat břicho. šest balení . Výhody cvičení na prkně mohou také posílit svaly zad, hrudníku a ramen.
Bohužel, málo lidí je schopno dělat dlouhá prkna. Chcete-li udělat dobrou techniku prkna, můžete postupovat podle těchto kroků.
- Umístěte tělo lícem dolů na podlahu s podpěrou pouze na pažích a prstech.
- Udržujte svůj postoj v přímé linii, od hlavy až k patě.
- Snažte se jako začátečník udržet pozici v krátkém čase, například 5 sekund.
- Dělejte to důsledně v prvních týdnech a postupně zvyšujte.
Pokud jste byli schopni udržet pozici po dlouhou dobu, můžete dělat variace pohybu prkna, jako je zvedání jedné paže, pokrčení jedné nohy dovnitř a další variace pohybu.
4. Shyby
Když to uděláte kliky, pak pracují téměř všechny svaly vašeho těla. Počínaje paží, břichem, stehny až po lýtka. Tento trénink svalové síly má za cíl posílit svaly horní části těla, jako jsou triceps, prsní svaly a ramena. I u žen pohyb kliky může také pomoci zpřísnit vaše prsa.
kliky lze provádět kdekoli bez potřeby speciálního vybavení. I tak je potřeba udělat pohyb kliky správně následovně.
- Tělo leží čelem k podlaze a spočívá na rukou i nohou.
- Umístěte ruce rovně s dlaněmi o něco širšími než ramena a nohy rovně (mohou být blízko u sebe nebo mírně od sebe). Ujistěte se také, že máte rovná záda, abyste se vyhnuli riziku zranění.
- Ohněte lokty a snižte tělo, dokud vaše lokty nesvřou úhel 90 stupňů. Tento pohyb provádějte při nádechu.
- S výdechem tlačte tělo zpět do výchozí polohy. Opakujte ohýbání a tlačení paží, jak jen můžete.
Když to uděláte, nemusíte své tělo nutit kliky. Při prvním cvičení udělejte, co můžete, a propracujte se k další rutině, až si vaše tělo zvykne.
5. Sed leh
Sedy jsou cviky, jejichž cílem je posílit a zpevnit břišní, kyčelní, hrudní a krční svaly. Mnoho lidí si myslí, že sedy lehy mohou pomoci zhubnout břišní tuk, ale není tomu tak.
Kromě posílení těchto partií mohou sedy lehy také zlepšit držení těla, zvýšit svalovou hmotu a snížit riziko bolestí zad.
Některé kroky k provádění sedů lehů zahrnují následující.
- Lehněte si na záda na podlahu nebo podložku, poté pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu.
- Překřižte ruce před hrudníkem nebo je položte za uši.
- S výdechem zvedněte horní část těla až ke kolenům.
- Poté pomalu snižujte své tělo do původní polohy a zároveň se nadechujte, jak provádíte pohyb.
Udělejte, co můžete, pokud děláte sedy lehy poprvé. Pro trénink svalové síly se doporučuje provést 8-12 opakování v 1-3 sériích.
Jako u každého sportu obecně je důležité se před cvičením rozcvičit silový trénink . Nezapomeňte si také po tréninku udělat pár ochlazovacích strečinků.
Podle rady odborníků necvičte silový trénink dva dny po sobě. Dopřejte si pauzu cca 48 hodin, aby si tělo optimálně odpočinulo nebo to střídejte s lehkou fyzickou aktivitou.