Začátečníci mohou mít často pocit, že po rychlém běhu na určitou vzdálenost nemůžete pohnout nohama. Možná vás to nutí přestat přemýšlet, jak může Usain Bolt nenuceně ukončit závod ve sprintu a přitom mít na tváři široký úsměv? Existuje technika rychlého běhu, která se snadno neunaví a kterou můžete napodobit od Bolta? Podívejte se na následující recenze.
Technický návod, jak běžet rychleji a snadno se neunavit
Pokud chcete okamžité výsledky, znamená to, že jste si neuvědomili, že jakékoli změny vyžadují čas. Opravdu se nemůžete okamžitě stát nejrychlejším běžcem ve vesmíru jako Usain Bolt v krátkém čase.
Stále však můžete rychlost běhu zvyšovat postupně. Přetěžování ve skutečnosti zvyšuje riziko zranění při běhu, což může v budoucnu ovlivnit vaši fyzickou kondici.
„Cílem zvýšení rychlosti běhu je běžet efektivněji a spotřebovávat co nejméně energie,“ říká Stephanie Rothstein-Bruce, profesionální maratónská běžkyně.
Jedním ze způsobů, jak běhat rychle a snadno se neunavit, je začít správným držením těla jako v následujících bodech.
1. Sprint s prsty na nohou obrácenými k nebi
"Obecně platí, že lidé běhají s nohama naplocho na zemi, takže jejich prsty směřují příliš dlouho dopředu," říká Matthew Uohara, MS, CSCS, z Hale Inu Strength and Conditioning v Men's Journal.
Když budete mít prsty u nohou rovně před sebou, ve skutečnosti to omezí váš krok. Je to proto, že vašim nohám bude šlapání při pohybu trvat déle a vaše chodidla se také budou cítit těžší.
Ztrácíte také extenzi (realigning motion) na opačné noze, takže nemůžete využít hýžďové svaly na jejich plnou kapacitu.
Poté přistaňte na přední části chodidla rychlým, ale jemným plácnutím. Tento posun nutí vaše boky a pánev tlačit vaše tělo efektivněji, aniž byste museli plýtvat tolik energie, jak přistáváte pomalu a tvrdě.
Analýza také ukazuje, že i na tvrdém povrchu bosí běžci, kteří dopadají na zem přední částí chodidla, vyvíjejí menší nárazovou sílu než ti, kteří přistávají patou jako první.
2. Švihněte pažemi tak silně, jak jen můžete
Běh a švih rukou na opačnou stranu těla vám může ve skutečnosti zabránit v rychlém běhu. „Tento způsob běhu zaměřuje námahu na vaše paže, což nutí vaše boky bránit se vašemu běžeckému pohybu, místo aby vás pohánělo dopředu,“ říká Rothstein-Bruce.
Pokud to uděláte správně, kývání pažemi může zvýšit rychlost. Zatněte pěsti palci v pěst, abyste napnuli svaly horní části paže. „Nejdůležitějším krokem při zatlačení švihu paží je, jak silně švihnete paží dozadu,“ říká Uohara.
Během tohoto pohybu se stanou dvě věci. Nejprve získáte elastickou úlevu od hrudních svalů a přední části ramene, což znamená, že budete vynakládat menší úsilí. Za druhé, máte tendenci zkracovat švih na přední straně a urychlit přechod.
Rothstein-Bruce doporučuje cvičit tuto pozici tak, že budete sedět s nohama na podlaze v úhlu 90 stupňů. Pak zkuste kývat rukama dopředu a dozadu, jako byste tloukli na buben.
3. Poloha nohou jako hodinky
Abyste dosáhli dokonalého držení těla při běhu, představte si, že vám někdo stahuje vlasy dozadu, zatímco vaše hrudník je mírně nakloněn dopředu. Udržujte své tělo rovné a vaše boky neohýbané, udržujte všechny části v jedné linii.
V této poloze se snažte vyhnout přetočení ramen do těla a dalšímu ohýbání. Ve skutečnosti je pro vás mnohem obtížnější správně dýchat a navíc to namáhá váš krk. Poběžíte také rychleji a déle vydržíte, protože vám pomáhá gravitace.
Mezitím by se vaše nohy měly pohybovat jako hodinky. Při běhu zvedněte nohy ve 12 hodin a zatlačte je dolů ve 3. Poté v 6 hodin přistaňte na zem přímo pod tělem, poté nohy švihněte zpět v 9 hodin za sebe.
Tento kruhový pohyb napodobuje pohyb ručiček hodin, což umožňuje rychlé přepínání. Nenechte však švih zadní nohy zpomalit. Vykopněte nohy co nejvýše k hýždím, jako píst. Tento náraz generuje sílu a přemístí vaši nohu, aby byla rychlejší na další krok.
4. Změňte rychlost běhu
Běhat tak tvrdě, jak jen dokážete, není klíčem k rychlejší technice běhu. Může to znít divně, ale ve skutečnosti vám pomalejší běh může pomoci zvýšit rychlost běhu.
Chcete-li trénovat běh, začněte běžet uvolněným, lehkým tempem a ne příliš rychle. Postupně zvyšujte rychlost běhu na požadovanou úroveň. Pokud začnete příliš brzy, můžete se vystavit riziku, že se na začátku cesty zadýcháte a nohy vás pak budou bolet více.
Profesionální běžci doporučují alespoň jednou týdně smíchat tempo pomalým během (ne joggingem), tempem a sprintem na běžecké dráze. Tato aktivita má za cíl současně trénovat srdeční, plicní a svalovou vytrvalost, abyste se stali výkonnějším sprinterem.
5. Regulujte dýchání
Nakonec musíte sladit své kroky s rytmem dýchání, ne naopak. To vám umožní běhat rychleji a efektivněji a zároveň být průvodcem, který vám řekne, jestli běžíte příliš nebo málo.
Každý si může najít svůj vlastní dechový rytmus. Ale například můžete použít dvoukrokovou dechovou techniku, tedy dva kroky na jeden nádech a dva kroky na jeden výdech.
Na co byste měli při běhání pamatovat?
Pokud chcete rychlý běh, který se snadno neunaví a dlouho vydrží, nezaměřujte se pouze na techniku nohou, rukou a dýchání. Existují další věci, kterým musíte věnovat pozornost před a po spuštění aktivit, jako jsou následující body.
- Po velkém jídle počkejte tři hodiny, než vyběhnete. Tělo potřebuje dostatek času na trávení potravy. Pokud musíte okamžitě běhat, vybírejte jídla, která jsou pro vaše tělo snadno stravitelná, jako jsou banány s arašídovým máslem nebo medem.
- Asi 90 minut před během vypijte půl litru vody, abyste předešli dehydrataci. Kromě toho vždy noste láhev s vodou pro udržení optimálních tělesných tekutin, zejména při běhání v horkém počasí.
- Ujistěte se, že máte na sobě správnou běžeckou obuv. Vyvarujte se nošení bot, které nemají správnou velikost nebo byly poškozené, protože to může způsobit bolest nohou při pohybu.
- Zahřejte se a lehké protažení, abyste zahřáli svaly před běháním, zejména kotníky, kyčle a kolena.
- Vyčistěte si mysl při běhu. Nesoustřeďte se příliš na běh, protože to může zvýšit mozkovou aktivitu, což může bránit vašemu tréninku.
- Po běhu si dejte teplou sprchu, ať už stojíte ve sprše, nebo si dáte teplou koupel ve vaně. Namáčení nohou v teplé vodě také pomůže uvolnit napjaté svaly, aby se vrátily do normálu.
- Ochlaďte 3-5 minutami běhání , poté pokračujte v důkladném protažení. Lehký strečink kromě ochlazování těla pomáhá i uvolňování kyseliny mléčné, aby se vstřebala do krevního oběhu a tělo ji vyloučilo.
Pro udržení fyzické kondice je důležité vyvážit sportovní aktivity vyváženou stravou, zejména bílkovinami pro budování svalů. Důležitý je také dostatek pitné vody, která nahrazuje tělesné tekutiny ztracené během cvičení.
Ujistěte se, že příliš neběháte. Pokud máte určité zdravotní potíže, vždy se poraďte se svým lékařem, pokud chcete zvýšit intenzitu cvičení.