Spánek je jednou ze základních lidských potřeb. Ne každý však může mít dostatek spánku. Ve skutečnosti někteří trpí spánkovou deprivací, nemají kvalitní spánek a pociťují poruchy spánku. Obvykle k tomuto stavu dochází proto, že máte potíže s usínáním. V důsledku toho nemůžete získat to, co potřebujete. Existuje několik rychlých způsobů spánku, které můžete vyzkoušet doma. Cokoliv? Odpověď najdete níže.
Účinný způsob, jak rychle usnout
Pokud máte často problémy se spánkem nebo nespavost, nemusíte se obávat. Chcete-li překonat tento stav, existuje několik způsobů, které jsou docela účinné, aby vám pomohly překonat problém. Zde je několik tipů, které můžete použít k okamžitému spánku:
1. Dodržujte plán spánku, který jste si vytvořili
Jedním ze způsobů, jak rychle usnout, je vytvořit si plán spánku. Nejen to, musíte také dodržovat rozvrh. To znamená, že budete chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Tato metoda se zdá být docela účinná při řešení problému nespavosti.
Ve skutečnosti byste se měli stále držet této rutiny a o víkendech vstávat podle plánu. Navíc mít zvyk nebo rutinu, která je vždy stejná, aby pomohla tělu rozpoznat, kdy jste ospalí a kdy je čas se probudit.
Na druhou stranu, když nemáte jasný rozvrh, zůstáváte dlouho do noci vzhůru nebo příliš spíte o víkendech, zvyšuje se vaše riziko nespavosti. Důvodem je, že tyto stavy mohou zasahovat do biologických hodin těla, takže budete stále obtížněji usínat.
2. Zlepšete svou cvičební rutinu
Kromě toho, že si uděláte plán odpočinku, rychlým způsobem, jak vás v noci přimět spát, je pravidelné cvičení. Lehké, mírné a intenzivní cvičení vám může pomoci, abyste se snadno cítili ospalí. Ve skutečnosti může cvičení také zlepšit kvalitu spánku a snížit riziko poruch spánku.
Studie v International Review of Psychiatry prokázala, že chroničtí nespavci, kteří pravidelně vykonávají fyzickou aktivitu, mohou zkrátit čas, který obvykle tráví čekáním na příchod ospalosti. To znamená, že nespavec rychleji spí.
Proto tuto jednu činnost nikdy nepodceňujte. Čím častěji to budete dělat, tím větší máte šanci, že si osvojíte zdravý spánkový režim. Navíc tento stav může také pomoci resetovat biologické hodiny těla.
3. Cvičte jógu pro relaxaci
Zdroj: Yoga Anatomy AcademyStudie také dokázala, že 59 % dospělých, kteří cvičí jógu, zažívá zvýšení kvality každodenního spánku. To znamená, že čím častěji to budete dělat, tím větší potenciál pro zlepšení kvality získáte.
No a pro ty z vás, kteří mají problémy s usínáním, zkuste pravidelně cvičit jógu. Výzkum provedený v roce 2013 také uvedl, že pravidelným cvičením jógy rychleji usnete.
Jedním ze způsobů, jak můžete rychle usnout, je proto uklidnit svou mysl a uvolnit tělo cvičením jógy těsně před spaním. Na rozdíl od cvičení vám lehká jóga před spaním ve skutečnosti usnadňuje pocit ospalosti.
4. Snížení používání elektronických zařízení
Pokud rádi sledujete televizi nebo hrajete chytrý telefon před noční přestávkou, možná je čas se zbavit tohoto zvyku. Ve skutečnosti vám tyto návyky ve skutečnosti znesnadňují usínání. Ano, čím intenzivněji jste s elektronikou, tím hůř se vám v noci usíná.
To samozřejmě s sebou nese riziko snížení kvality spánku, takže budete pociťovat různé poruchy spánku, protože nemáte dostatek spánku. Proto, i když je to příjemné a vzrušující, je lepší si to držet dál gadgets z dohledu, alespoň hodinu předtím, než začnete zavírat oči.
Modré světlo z obrazovky gadgety, tak jako chytré telefony, tablety, notebooky mohou potlačit hormon melatonin, hormon zodpovědný za regulaci vašeho spánku. Snížením jeho používání si můžete být jisti, že budete snáze usínat.
5. Snižte spotřebu kofeinu
Kofein je stimulant, který snadno najdete v mnoha typech nápojů: v kávě, čaji a energetických nápojích. Vlastně je jedno, jestli jste fanouškem kofeinových nápojů a chcete je konzumovat. Navíc se také věří, že kofeinové nápoje zvyšují vaši energii během dne.
Bohužel nápoje, které obsahují tyto stimulanty, mají nejen dobrý účinek nebo dopad, ale mají také vedlejší účinky. Konzumace nápojů, jako je káva, čaj a další nápoje obsahující kofein, může zjevně snížit počet hodin i kvalitu.
Jedním ze způsobů, který vám může pomoci, je proto omezit konzumaci těchto nápojů. Zkuste tento nápoj vypít naposledy 5-6 hodin před spaním. Důvodem je stimulační účinek kofeinu po čtyřech hodinách.
6. Regulujte stravu
Vliv má zřejmě i strava. Jedním ze způsobů, jak rychle usnout, je osvojit si zdravou stravu. Několik studií nedávno prokázalo, že určité druhy potravin a živin mohou způsobit, že rychle usnete.
Některé z těchto potravin a živin jsou potraviny bohaté na tryptofan, jako je krůta, sýr a ryby. Pak jsou tu také potraviny bohaté na melatonin, jako jsou třešně, rajčata a vlašské ořechy. Abychom nezapomněli, sacharidy, jako je chléb a těstoviny, vám také mohou pomoci rychleji usnout.
Jiné druhy potravin k léčbě nespavosti jsou ovoce a zelenina, stejně jako celozrnné výrobky, které mají vysoký obsah vlákniny. Kromě jídla, živin, jako je zinek (zinek) a vitamíny skupiny B vám také mohou pomoci snadno usnout.
7. Vyhýbejte se stresu, když je těžké usnout
Dalším způsobem je omezit negativní myšlenky, zejména ty, které se týkají potíží se zavíráním očí. Můžete být náchylní k úzkosti a vést ke stresu.
Ve skutečnosti vás to více probudí. Pokud tedy cítíte, že nejste ospalí, i když jste vstoupili do doby zavření očí, je lepší zkusit dělat aktivity, které mohou tělo trochu unavit. Například jóga nebo jiné lehké cvičení před spaním.
Zůstaňte v klidu a nepropadejte panice. Zklidněním sebe a své mysli můžete rychleji usnout. Přehnané přemýšlení vás ve skutečnosti může vystresovat ještě více a probudit celou noc.
8. Aplikujte techniku rychlého spánku
Technika, kterou můžete udělat, je technika 4-7-8. Cílem této techniky samotné je učinit vaši mysl uvolněnější a klidnější. Odborníci se domnívají, že dýchání je mocnou zbraní při zklidnění těla i mysli.
Ale pamatujte, že pokud jste to nikdy předtím nedělali, nemusí to být snadné, když to zkusíte poprvé. To znamená, že chcete-li získat maximální užitek, musíte nejprve neustále cvičit. Na první ani na druhý pokus asi hned neusnete.
Jak si však vaše tělo na tento druh relaxace zvykne, časem bude váš nervový systém vycvičen tak, aby rychle usnul, a to i za méně než minutu. Mějte na paměti, že tato technika nenahrazuje lékařské ošetření nebo prášky na spaní, které vám předepsal lékař.