Plavání je aktivita, při které se využívá celé tělo. Zahřátí je nedílnou součástí plavecké rutiny, abyste dosáhli svých optimálních výhod: produktivní cvičení, efektivní pohyb těla při pohybu ve vodě a rekordní čas mezi hadr stabilní.
Před koupáním se zahřejte na souši
Týdny ukované stresem z hromady práce na souši se vaše tělo bude cítit ztuhlé, unavené a bolavé. Než se začnete potápět, je dobré pochopit, zda je vaše tělo připraveno čelit terénu. Strečink před plaváním připraví vaše tělo na flexibilitu, což sníží riziko zranění nebo křečí ve vodě, které mohou být nebezpečné.
Níže je několik rychlých cvičení, které můžete udělat, než začnete plavat:
- Skákání na místě nebo běh na místě.
- Otáčejte paží: obě ruce položte natažené na úroveň ramen a pohybujte se současně krouživými pohyby).
- Dotek ramen: v pozici push-up zvedněte pravou ruku a dotkněte se levého ramene, přičemž zůstaňte v rovnováze (levá ruka stále podpírá tělo o zem). Vraťte se do výchozí pozice a opakujte pro levou ruku.
- Ohnutý přes houpačky: rozevřete obě nohy rovnoběžně s rameny a natáhněte obě paže do stran, mírně předkloňte tělo. Švihněte pravou rukou, dokud se nedotkne vašeho levého kolena, pak švihněte levou rukou, abyste se dotkli pravého kolena (X pozice). Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte pro levou ruku a poté použijte obě paže současně.
- Otočte nohu: zvedněte pravou nohu dopředu a otočte ji ve směru hodinových ručiček, poté ji otočte opačně. Opakujte pro levou nohu.
- Švihy nohou napříč tělem: postavte své tělo čelem ke zdi. Postavte se rovně a udržujte vzdálenost mezi tělem a stěnou tak, že budete mít ruce natažené na povrchu stěny a polohu chodidel na úrovni ramen, pak pravou nohu přehoďte na levou stranu co nejvýše. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte pro levou nohu. Během této rozcvičky nezatěžujte spodní část těla.
Nejlepší způsob, jak se zahřát, je protahovat každou část těla po dobu 10 až 15 sekund a opakovat to třikrát.
Před koupáním se zahřejte ve vodě
Protahování svalů na souši může uvolnit napětí, ale má malý vliv na celkovou pružnost těla.
Jakmile se ponoříte, udělejte několik pádel ve vodě, abyste si protáhli nohy, a poté pět minut lehce plavejte kolem bazénu.
Při zahřívání ve vodě se spotřebuje více energie, takže se tělo rychleji ochladí. Abyste si udrželi stabilní tělesnou teplotu a průtok krve, občas vylezte z bazénu a zaběhejte si na místě nebo švihněte rukama či nohama. 20 sekund mezi každým úsekem.
Čím větší pohyb, tím větší průtok krve je produkován, tím lepší je krevní oběh ve vašem těle. Čím teplejší a bdělejší je vaše tělo, tím lépe bude energie a živiny rozváděny do celého těla, aby podpořily svalový výkon.
Ochlazení po plavání
Po koupání hned nespěchejte z bazénu!
Chlazení těla po každém plavání je užitečné pro kontrolu srdeční frekvence, aby se vrátila do normálu, což napomáhá procesu regenerace těla. Kromě toho, během intenzivního cvičení svaly pokračují v práci na produkci kyseliny mléčné, která, pokud je ponechána příliš dlouho, riskuje hromadění v těle. Chlazení pomůže vrátit hladinu kyseliny mléčné na normální úroveň.
Relaxaci těla po plavání je třeba upravit tak, aby vyhovovala potřebám v závislosti na délce a náročnosti jednotlivých plaveckých rutin, ale nejběžnější jsou: Udělejte několik lehkých plaveckých rytmů hadr k uvolnění svalů těla.
Poté zůstaňte ve vodě čelem ke stěně bazénu a oběma rukama se držte okraje bazénu, pokrčte nohy, dokud nebudou kolena rovnoběžně s hrudníkem (chodidla jsou opřená o zeď). Poté spusťte hlavu mezi ramena, abyste si protáhli záda. Držte pozici, pak dupněte nohama a zatlačte tělo směrem ven, abyste narovnali své tělo. Tento pohyb několikrát opakujte.
Protahujte se také pod teplou sprchou při koupání. Držte každou protahovací pozici po dobu 30-40 sekund, abyste smyli svalový odpad, obnovili flexibilitu po tréninku a stimulovali svalové receptory podporující relaxaci.
Regeneraci lze také zlepšit jedením nebo pitím svačin s vysokým obsahem sacharidů, které obnoví plýtvání energií při plavání. Pro obnovení vitality jsou ideální energetické tyčinky, banány nebo izotonické nápoje.