Jedním ze způsobů, jak dosáhnout fyzické kondice, je pravidelné cvičení. Mnoho lidí volí kardio jako možnost, protože toto cvičení může zvýšit vytrvalost, spalovat tělesný tuk a zhubnout. Jaké druhy kardia jsou pro tělo prospěšné?
Co je to kardio cvičení?
Kardio nebo kardiovaskulární cvičení je série fyzických aktivit, které mohou pomoci zvýšit sílu srdce a plic. Při kardio cvičení tak budou vaše dýchací orgány vycvičeny k rychlejšímu a hlubšímu dýchání.
Tento stav pak zvyšuje hladinu kyslíku v krvi a pomáhá vám efektivně využívat kyslík.
Citováno z Mayo Clinic, když děláte kardio, vaše srdce, plíce a krevní cévy efektivně posílají velké množství kyslíku do všech částí vašeho těla. V důsledku toho se budete cítit více nabití energií a méně unavení.
Navíc zvýšená hladina kyslíku v buňkách a tkáních těla může také urychlit proces spalování tukových zásob, což vám pomůže zhubnout.
Různé druhy kardio olahraga
Kardio může dělat každý, bez ohledu na rozdíly v pohlaví, věku, váze a výšce, podle sportovních schopností každého člověka.
Tento typ cvičení máte tendenci absolvovat během krátké doby, ale je třeba ho provádět pravidelně. Pokud je trvání kardio cvičení příliš dlouhé, není to dobré pro zdraví těla.
Abyste se tomuto stavu vyhnuli, musíte odpočívat nebo jej střídat s jinými fyzickými aktivitami jako je silový trénink nebo silový trénink pro nárůst svalové hmoty.
Kardiovaskulární cvičení se nejčastěji provádí venku, jako je klidný běh ( běhání ), jízda na kole nebo plavání. Navíc toto cvičení můžete provádět i doma.
Nejběžnější druhy cvičení
Kardio cvičení upřednostňuje dýchání, takže je lepší je dělat venku, protože se můžete nadýchat čerstvého vzduchu. Kromě toho činnost na slunci také usnadňuje pocení vašeho těla.
1. běhání
Běhání nebo jogging jsou snadné a levné fyzické aktivity. Stačí si vzít ležérní oblečení a běžecké boty a pak klidně běhat po komplexu domu. Pro spalování tělesného tuku se doporučuje běhání více než 30 minut při nízké intenzitě.
2. Cyklistika
Pokud nemůžete běhat, jízda na kole může být alternativním cvičením, jak udržet srdce a plíce v kondici. Cyklistika má mnoho výhod, například pomáhá kontrolovat váhu, předchází riziku chronických onemocnění a zlepšuje rovnováhu a koordinaci těla.
3. Plavat
Podle Dr. Timothy Miller, citovaný z Ohio State University Wexner Medical Center, zařadil plavání na první místo, pokud jde o spalování kalorií za krátkou dobu ve srovnání s plaváním. běhání a cyklistika. Také se ukázalo, že plavecké techniky, jako je motýlek, jsou při hubnutí účinnější než jiné plavecké styly.
Typy cvičení, které lze provádět doma
Pokud jste líní vycházet z domu, můžete také provádět sérii kardio cvičení běžně známých jako kardio nebo aerobik uvnitř. Zde je několik kardio cvičení, které můžete dělat doma.
1. Bruslaři
cvičení bruslaři jako na kolečkových bruslích. Tento pohyb začíná postavením rovně s nohama na šířku boků. Skočte na pravou stranu a přistaňte na pravou nohu, zatímco levé koleno je ohnuté rovně. Poté skočte na levou stranu opačným pohybem.
2. skákací provaz
skákací provaz nebo švihadlo, také známé jako skákání, můžete to udělat jednoduše s nástroji nebo bez nich. Umístěte ruce vedle pasu, pak rytmicky skákejte a přitom kývejte oběma pažemi.
3. Burpees
Burpees je domácí kardio cvičení, které kombinuje různé silové tréninkové pohyby, jako je skákání, dřepy, prkno , dokud kliky . Pro ty z vás, kteří chtějí zhubnout, burpees dokáže spálit více než 100 kalorií za pouhých 10 minut cvičení.
4. horolezci
Hnutí horolezci počínaje od pozice prkno s tělem opřeným o ruce a nohy. Pokrčte pravé koleno před hrudníkem a střídavě totéž provádějte s levým kolenem. Provádějte tento pohyb po dobu 30-60 sekund.
Výhody kardio cvičení pro tělesnou kondici
Kardio cvičení výrazně ovlivňuje zdraví srdce, plic a cév. Kromě toho má tato aktivita také další výhody pro tělesnou zdatnost, jako jsou následující.
- Pomáhá zhubnout a udržet si váhu v kombinaci se zdravou a vyváženou stravou.
- Zvyšte vytrvalost a tělesnou kondici. Kromě toho tato aktivita časem také zlepšuje kondici srdce, plic, svalů a kostí.
- Aktivuje imunitní systém, aby se zabránilo různým menším virovým infekcím, jako je kašel a chřipka.
- Snižuje riziko různých chronických onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, srdeční choroby, mrtvice, cukrovka a některé druhy rakoviny.
- Pomáhá zvládat řadu zdravotních stavů, jako je snižování krevního tlaku a kontrola hladiny cukru v krvi.
- Cvičení může zvýšit hladinu dobrého nebo špatného cholesterolu lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) na základě výzkumu z University of South Carolina. Cvičení může navíc zvýšit antioxidační a protizánětlivé vlastnosti HDL.
- Pomáhá zlepšit náladu snížením účinků stresu a deprese. To má také vliv na zlepšení kvality spánku.
Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí odkazuje na Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany říká, že dospělí potřebují 150 minut fyzické aktivity týdně. Můžete to splatit tím, že strávíte 30 minut denně po dobu 5krát týdně.
Pokud se vám 30minutová doba zdá být zdrcující k dokončení najednou, můžete ji později během dne znovu rozdělit.
Před a po cvičení se ujistěte, že jste se zahřáli a zchladili. Cvičení bez zahřátí a ochlazení bude pro tělo špatné.