Každá země má jinou ideální stravu. To je ovlivněno několika faktory, jako jsou nutriční potřeby a podmínky každé země. Indonésie má potravinovou pyramidu, která popisuje vyvážené nutriční menu. Podívejte se na doporučenou vyváženou stravu.
Co je vyvážená výživa?
Vyvážená výživa je denní složení potravin, které obsahuje živiny, jak uvádí indonéské ministerstvo zdravotnictví. Tato nutriční hodnota má typ a množství podle potřeb těla s přihlédnutím k řadě níže uvedených faktorů.
- Zdravé jídlo
- Fyzická aktivita
- Čisté životní chování
- Pravidelně sledujte váhu
Cílem čtyř výše uvedených složek je udržení ideální tělesné hmotnosti, aby se předešlo problémům souvisejícím s výživou.
Vyvážená výživa může začít dobrou stravou. Zatím neexistuje jediná potravina, která by obsahovala živiny potřebné pro tělo. To je důvod, proč potřebujete získat všechny živiny z různých potravin.
Tělo tak dostane dostatečnou výživu a může bez problémů plnit své funkce.
Indonéská vyvážená výživa
Obrázek: Vyvážená výživa Tumpeng z indonéského ministerstva zdravotnictví Jak již bylo vysvětleno, každá země má jinou ideální stravu. Aby Indonésané mohli snadněji dodržovat pokyny pro vyváženou výživu, vysvětlilo to indonéské ministerstvo zdravotnictví prostřednictvím obrázku kornoutu.
Vyvážená výživa Tumpeng je návrhem ke zlepšení starého principu „4 zdravých 5 dokonalých“, který již není považován za vhodný. Tento obrázek tumpeng obsahuje nejen zdravého průvodce, ale také průvodce celkovým životním stylem.
Tato nová směrnice obsahuje 10 poselství souvisejících s výživným jídlem a čistým životním stylem, které jsou následující.
- Zvykněte si jíst různé základní potraviny.
- Omezte konzumaci sladkých, slaných a tučných jídel.
- Dostatek fyzické aktivity a udržení ideální tělesné hmotnosti.
- Zvykněte si konzumovat přílohy s vysokým obsahem bílkovin.
- Umyjte si ruce mýdlem pod tekoucí vodou.
- Zvykněte si na snídani.
- Zvykněte si pít dostatek a nezávadnou vodu.
- Jezte hodně ovoce a zeleniny.
- Zvykněte si číst etikety na obalech potravin.
- Buďte vděční a vychutnejte si různá jídla.
Kolik fyzické aktivity potřebují dospělí?
Dieta splňující vyvážené nutriční potřeby
Poté, co jsme věděli, co je to vyvážená výživa Tumpeng, podívejme se znovu na to, jak spolu jednotlivé vrstvy nutriční hodnoty souvisí. Obrázek Vyvážená výživa Tumpeng výše se skládá ze 4 vrstev.
Od horní části kužele dolů se bude rozšiřovat. To znamená, že čím větší je plocha tumpengové vrstvy, tím více těchto živin bude potřeba ve velkém množství.
Kromě toho má každý člověk také jiné nutriční potřeby. Proto je důležité vypočítat potřebu kalorií, abyste mohli odhadnout, kolik porcí jídla je potřeba.
Níže je vysvětlení vrstev tumpeng, které vám pomůže navrhnout výživnou stravu, která splňuje vaše každodenní nutriční potřeby.
1. Základní potraviny
Základní potravinou je spodní vrstva tumpeng s obrázky kukuřice, rýže, manioku, sladkých brambor a dalších hlíz. Tyto druhy potravin popisují základní jídlo Indonésanů.
normálně, porce základních potravin doporučeno je 3-4 porce za jeden den .
Množství na porci bude záviset na typu vaší základní potraviny. Například porce rýže by měla být ideálně kolem 100 gramů. Toto množství odpovídá 1 střední sladké bramborě (135 gramů) a 1 kusu manioku (120 gramů).
Mezitím jedna porce rýže odpovídá také 2 středně velkým bramborám (210 gramů). Nemusíte vždy jíst rýži, abyste uspokojili potřeby sacharidů a vlákniny jako potraviny.
Můžete jíst jiné druhy základních potravin, abyste získali vyváženou nutriční stravu.
2. Ovoce a zelenina
Po základních potravinách následuje vrstva vyvážené výživy Tumpeng, která také vyžaduje velké množství ovoce a zeleniny. V podstatě téměř všechny druhy ovoce a zeleniny obsahují různé vitamíny a minerály.
Vitamíny a minerály v ovoci a zelenině hrají důležitou roli v metabolických procesech nebo fungování tělesných funkcí.
Doporučená konzumace zeleniny to je 3-4 porce v jednom jídle. Mezitím, ovocná porce Doporučuje se konzumovat tolik jako 2 – 3 porce v jeden den.
Snídani můžete začít porcí rýže, přílohami a 1 miskou zeleniny, jako je špenátová polévka. Poté snězte oběd s rýží a 1 miskou jiné zeleniny. Večeře s rýží a 1 miskou capcay. Druhy zeleniny lze obměňovat podle chuti.
To platí i při konzumaci ovoce v jeden den. Můžete například sníst 1 šálek čerstvě nakrájených jablek, během dne sníst další ovoce a zakončit noc miskou ovocného salátu.
Konzumace dostatečného množství ovoce a zeleniny je velmi nápomocná při udržování krevního tlaku, hladiny cukru a cholesterolu. Kromě toho jsou tyto dva druhy potravin také důležitým ukazatelem vyvážené výživy.
3. Protein
Protein je stavebním kamenem, který je důležitý pro zdraví těla. Kromě toho jsou bílkoviny také zdrojem energie, který dokáže vyrobit asi 4 kcal (kilokalorie) z 1 gramu bílkovin. Proto by tento jeden zdroj výživy neměl chybět.
Existují různé zdroje bílkovin, které můžete získat, a to jak živočišné bílkoviny, jako jsou ryby a kuřecí maso, tak i zdroje rostlinných bílkovin. Rozmanitost potravinových zdrojů bílkovin ukazuje, že uspokojení potřeby bílkovin nelze zajistit pouze jednou potravinou.
Například lidé alergičtí na mléko mohou zdroj bílkovin nahradit rybami. A naopak, pokud máte alergii na mořské plody, zdroje bílkovin lze stále získat prostřednictvím různých jiných potravin.
Proteinová porce navrhované je 2 – 4 porce zdroje bílkovin každý den. Například konzumaci 3 porcí bílkovin denně lze rozdělit takto:
- ryby na snídani,
- vejce k obědu a
- mléko v noci.
Nedostatek bílkovin může mít jistě negativní dopad na zdraví, jako je brzdění růstu dětí a snížení imunitního systému. Konzumujme dostatek bílkovin podle potřeby, abychom získali vyvážený nutriční jídelníček.
4. Sůl, cukr a olej
V horní části kuželové potravinové pyramidy uvidíte obrázek lžíce cukru, soli a oleje. Úzká oblast obrázku naznačuje, že byste neměli jíst příliš mnoho těchto tří druhů potravin.
Abychom si to lépe zapamatovali, doporučená spotřeba cukru, soli a oleje je zkrácena na G4-G1-L5 , aby byl snadno zapamatovatelný. G4-G1-L5 má vysvětlení níže.
- cukr: maximálně 4 polévkové lžíce (50 gramů/osoba/den)
- sůl: maximálně 1 lžička (5 gramů/osoba/den)
- olej (tuk): 5 polévkových lžic (67 gramů/osoba/den)
Mějte na paměti, že byste měli vzít v úvahu také obsah cukru, soli a tuku v potravinách, jako jsou:
- balené potraviny,
- Fast Food ,
- balené nápoje a
- denní svačina.
Můžete začít číst štítek s informacemi o nutriční hodnotě na obalech potravin nebo nápojů, abyste zjistili, jaké množství těchto tří složek je. Tímto způsobem můžete vypočítat, zda vyhovuje zásadám vyvážené výživy nebo ne.
Oba cukry, ale jaký je rozdíl mezi sacharózou, glukózou a fruktózou?
5. Voda
Konečně neméně důležitou složkou při plánování zdravé výživy je voda. Voda je jednou ze živin, která je pro zdraví velmi důležitá, protože má pro tělo různé důležité funkce, včetně:
- tvarování postavy,
- regulovat tělesnou teplotu,
- rozpouštět určité látky a
- média pro odstraňování toxinů a metabolického odpadu.
Obecně se doporučuje, aby každý vypil asi 8 sklenic vody denně. Jeho cílem je také zabránit dehydrataci, která se později může rozvinout ve vážný zdravotní problém.
Další pokyny pro vyváženou výživu
Nejen přijímání potravin a nápojů, které splňují nutriční potřeby těla, existují i další faktory, které vám pomohou dosáhnout vyvážené nutriční hodnoty.
Některé z níže uvedených věcí je třeba vzít v úvahu, abyste mohli žít zdravě a bez rizika onemocnění.
1. Čisté a zdravé životní chování (PHBS)
Důležitým faktorem je uplatňování zásad a návyků čistého života. Je to proto, že nečisté životní návyky jsou vystaveny riziku spuštění infekčních onemocnění, které mohou jistě ovlivnit stav vašeho těla.
Existuje řada způsobů, jak dosáhnout ukazatelů čistého životního chování, abyste dosáhli vyvážené výživy, jmenovitě:
- umyjte si ruce tekoucí vodou a mýdlem,
- konzumace zdravých a čistých potravin,
- používat čistou toaletu
- larvy komárů,
- nekuřte,
- vážit a měřit výšku každých 6 měsíců a
- Vyhoďte odpadky na jejich místo.
2. Pravidelně cvičte
Není žádným tajemstvím, že pravidelné cvičení nebo fyzická aktivita nabízí nesčetné množství zdravotních výhod, jako například:
- spalování energie,
- stimuluje růst a vývoj svalů,
- udržovat v kondici,
- pomáhá udržovat ideální tělesnou hmotnost a
- nastartovat metabolický systém těla.
3. Udržujte si ideální tělesnou hmotnost
Uspokojení nutričních potřeb vyváženého zjevně musí být také podporováno udržováním ideální tělesné hmotnosti. Proto je potřeba si zvyknout na pravidelné vážení těla.
Vědět, jaká je vaše ideální tělesná hmotnost, je důležitým ukazatelem zdravého životního stylu. Důvodem je, že když je váš index tělesné hmotnosti (BMI) pod normou, možná budete muset zvýšit svůj nutriční příjem z jídla.
Mezitím BMI, které je nad normou, může znamenat, že tělo má nadváhu nebo blízko k obezitě. To znamená, že musíte omezit tučná jídla nebo jídla s vysokým obsahem sacharidů, abyste dosáhli ideální tělesné hmotnosti.
Vyvážená výživa není založena pouze na správné volbě potravin, ale také je třeba věnovat pozornost porcím a dalším faktorům, jako je nutriční stav.
Pokud si nejste jisti, kde začít, poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu (výživovým poradcem), abyste získali správné řešení.